Uit het doktersarchief
1. Inpakken
Deze wrap maakt een heerlijke lunch, en hij ziet er vooral aantrekkelijk uit als hij gemaakt is met appels met een rode schil. Voor de grootste gezondheidsvoordelen laat je de schil erop zitten.
Keukentip: Week de rauwe rode ui een paar minuten in koud water om de smaak zachter te maken.
Kalkoen-appelwrap met yoghurtdressing
Voor 6 personen
Ingrediënten
DRESSING
1/2 kop magere Griekse yoghurt
1 eetlepel honingmosterd
1/2 theelepel zeezout
Vers gemalen zwarte peper naar smaak
SANDWICH
6 (6-8 inch) volkoren wraps of tortilla's
6 grote slabladeren
12 ons gesneden kalkoenfilet
6 (1 ons) plakjes magere Zwitserse kaas
1 grote rode appel, ontpit en in dunne plakjes gesneden
1 avocado, in plakjes gesneden
1/2 kopje geraspte wortelen
1/2 rode ui, dun gesneden
Aanwijzingen
1. Maak de dressing: Klop in een kleine kom yoghurt, honingmosterd, zout en peper door elkaar. Zet opzij.
2. In een kleine kom met ijswater, ui 10 minuten laten weken; verwijderen en drogen. Snijd in dunne plakjes.
3. Om wraps te maken, smeer dressing op één kant van elke tortilla. Lagen sla, kalkoen, kaas, appel, avocado, wortels en ui. Vouw de zijkanten naar binnen en rol de wraps op. Snijd doormidden en serveer.
Per portie
308 calorieën, 31 g eiwit, 32 g koolhydraten, 7 g vet (2 g verzadigd vet), 57 mg cholesterol, 6 g vezels, 7 g suiker, 305 mg natrium. Calorieën uit vet: 23%
2. Probeer een beetje Tenderloin
Dit recept geeft een verrukkelijke draai aan een geliefde herfstcombinatie. Wij gebruiken Granny Smith appels, maar elke variëteit werkt.
Geroosterde varkenshaas met appel-uiencompote
Voor 6 personen
Ingrediënten
2 eetlepels olijfolie
2 varkenshaasjes, elk 1 pond
1/2 theelepel zeezout
Versgemalen zwarte peper naar smaak
1 theelepel verse tijm, plus takjes voor de garnering
1 grote ui
2 grote Granny Smith appels, geschild, zonder klokhuis, 1/2-inch dik gesneden
1 eetlepel Dijon mosterd
2 eetlepels ahornsiroop
1/4 kop ongezoete appelsap of cider
Aanwijzingen
1. Verwarm de oven voor op 425 F.
2. Verhit olijfolie in een grote, niet-stick, ovenveilige koekenpan op middelhoog vuur. Kruid het varkensvlees met zout en peper. Schroei het varkensvlees aan alle kanten bruin; leg het op een bord.
3. Voeg tijm, ui en appelschijfjes toe aan de pan en bak tot ze goudbruin zijn, ongeveer 5 minuten. Leg het varkensvlees op het appelmengsel. Plaats in de oven en bak 10-15 minuten of tot een thermometer 145 F aangeeft. Haal het varkensvlees uit de oven en dek af met folie voor minstens 10 minuten.
4. Combineer mosterd, ahornsiroop en appelcider in een kleine kom. Zet de koekenpan terug op middelhoog vuur, voeg het appelcidermengsel toe aan het appel-ui mengsel en laat het lichtjes inkoken. Leg appelcompote op een bord en leg er plakjes varkensvlees op. Garneer met takjes verse tijm en serveer.
Per portie
289 calorieën, 31 g eiwit, 17 g koolhydraten, 10 g vet (2 g verzadigd vet), 97 mg cholesterol, 1 g vezels, 13 g suiker, 302 mg natrium. Calorieën uit vet: 32%
3. Opwarmen
Niets maakt een herfstmaaltijd zo compleet als warme appelcrisp. Volkoren haver en noten voegen eiwitten en meer vezels toe.
Appelcrisp voor de herfst
Maakt 8 porties
Ingrediënten
6 kopjes geschilde, ontpitte, in stukjes gesneden appels (2-3 pond)
1 theelepel kaneel
2/3 kopje verpakte lichtbruine suiker, verdeeld
1 theelepel citroensap
1/4 theelepel citroenschil
1 1/2 kopjes haver
1/2 kop volkorenmeel
1/2 kop gehakte walnoten of pecannoten
3 eetlepels koude transvetvrije margarine, in kleine stukjes gesneden
Aanwijzingen
1. Verwarm de oven tot 375 F. Meng in een grote kom de appels met kaneel, 2 eetlepels bruine suiker, citroensap en schil.
2. Leg het mengsel in een 13x9-inch ovenschaal bedekt met bakspray.
3. Meng in een kleine kom haver, bloem, noten, resterende bruine suiker en margarine. Combineer grondig met een vork.
4. Laag topping over het appelmengsel. Bestrijk lichtjes met kookspray. Bak 30-40 minuten tot ze goudbruin zijn. Serveer warm.
Per portie
334 calorieën, 8 g eiwit, 54 g koolhydraten, 11 g vet (3 g verzadigd vet), 11 mg cholesterol, 6 g vezels, 25 g suiker, 36 mg natrium. Calorieën uit vet: 28%.
Vind meer artikelen, blader door oude nummers en lees het huidige nummer van "dokter Magazine".
