Van de dokter Archief
Vrouwen hebben minder calorieën maar meer voedingsstoffen nodig dan mannen om op hun best te zijn. Zie hoe de behoeften van vrouwen verschillen in deel 1 van onze tweedelige serie.
Volgens het oude kinderrijmpje bestaan kleine jongens en kleine meisjes uit heel verschillende dingen. Hoewel je het rijmpje kunt verwijten dat het niet feitelijk juist is, benadrukt het wel een interessant punt. In sommige opzichten hebben mannen en vrouwen verschillende voedingsbehoeften, grotendeels door verschillen in mannelijke en vrouwelijke hormonen.
Maar we beginnen niet zo verschillend, qua voeding.
"Als je kijkt naar de huidige federale voedingsrichtlijnen voor kinderen, is er geen verschil in voedingsbehoeften voor mannen en vrouwen tot de leeftijd van 9 jaar," zegt Elaine Turner, PhD, RD, universitair hoofddocent aan de afdeling voedingsleer en menselijke voeding van de Universiteit van Florida in Gainesville.
Maar zodra we in de puberteit komen, verandert alles, voegt ze eraan toe. En de unieke rol van vrouwen als draagsters van kinderen leidt tot speciale voedingsbehoeften.
Vrouwen hebben minder calorieën nodig
"Een vrouw en man met exact hetzelfde gewicht en vetpercentage zouden evenveel calorieën verbranden bij dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging," zegt Sharon B. Spalding, MEd, CSCS, professor lichamelijke opvoeding en gezondheid aan het Mary Baldwin College in Staunton, Va. "Maar mannen zijn meestal groter met een hoger vetvrij gewicht en zullen meer calorieën verbranden."
De lichaamssamenstelling komt in beeld, zegt ze, omdat we weten dat spieren meer calorieën nodig hebben om te onderhouden - zelfs als je niet traint - dan vet.
Vrouwen hebben dus minder calorieën nodig dan mannen, deels omdat ze kleiner zijn en een hoger vetpercentage hebben dan mannen. Dat betekent dat vrouwen kieskeuriger moeten zijn met wat ze eten. Als je minder calorieën nodig hebt, moeten de calorieën die je binnenkrijgt veel voedingswaarde hebben.
Over het algemeen hebben vrouwen ongeveer 1200 calorieën per dag nodig en mannen een paar honderd calorieën meer. Als je sport heb je veel meer nodig, afhankelijk van hoe actief je bent.
"Vergeet niet dat je voor het bepalen van de calorie-uitgaven rekening moet houden met de intensiteit en de duur van de activiteit, en met het lichaamsgewicht van de persoon die sport," aldus Spalding.
Meer ijzer, alstublieft
Voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd kan bloedverlies door menstruatie leiden tot ijzertekort. Het Institute for Medicine van de National Academies beveelt een dagelijkse hoeveelheid van 18 milligram ijzer aan voor vrouwen van 19 tot 50 jaar. Tijdens de zwangerschap is de behoefte van een vrouw nog groter. Mannen in dezelfde leeftijdscategorie hebben dagelijks slechts 8 milligram ijzer nodig.
"IJzer is een van de weinige dingen die vrouwen veel meer nodig hebben dan mannen," zegt Spalding.
De meeste mannen halen al het ijzer dat ze nodig hebben uit hun voedsel. Voor veel vrouwen is dat vaak niet zo eenvoudig, omdat zij minder calorieën nodig hebben.
"Vrouwen moeten een dieet eten dat rijk is aan vlees, vis en gevogelte," zegt Spalding. "Voor vegetarische vrouwen kan het moeilijker zijn om ijzer uit voedingsbronnen te halen, omdat het ijzer uit plantaardig voedsel niet zo goed wordt opgenomen."
Volgens de American Dietetic Association zijn de meeste graanproducten die we eten, zoals granen, pasta en brood, nu verrijkt met ijzer. Enkele voedingsmiddelen die van nature veel ijzer bevatten zijn spinazie, snijbiet, bonen (pinto, nier, zwart), linzen en spliterwten.
Verhoog de hoeveelheid ijzer die u uit voedsel opneemt door vitamine C-rijk voedsel te eten - sinaasappelsap, broccoli, tomaten - samen met voedsel dat veel ijzer bevat.
En denk eraan, merkt Turner op, "vrouwen kunnen een ijzertekort hebben en geen bloedarmoede. Een ijzertekort kan vrouwen ervan weerhouden optimaal te presteren."
Calcium en foliumzuur
Een ander gebied om op te letten is calcium.
"Vrouwen bouwen botten op tot midden twintig, en ze moeten calciumrijk voedsel eten om de botdichtheid te bevorderen," zegt Spalding. "Meer calcium kan nodig zijn voor vrouwen in de menopauze, omdat bij afname van oestrogeen calcium uit de botten kan 'lekken'."
De dagelijkse aanbevelingen voor calcium zijn 1.000 milligram per dag voor vrouwen onder de 50, en 1.500 milligram per dag voor vrouwen van 51 jaar en ouder. Vreemd genoeg zijn dit dezelfde vereisten voor mannen, die veel minder vatbaar zijn voor osteoporose dan vrouwen. Maar de aanbeveling houdt rekening met het feit dat vrouwen kleiner zijn dan mannen. De hoeveelheid dagelijks calcium is dus naar verhouding groter voor vrouwen.
Zowel vrouwen als mannen hebben foliumzuur nodig. In de juiste hoeveelheden wordt het in verband gebracht met een betere gezondheid van het hart en mogelijke bescherming tegen darmkanker.
Maar voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd kan voldoende van deze B-vitamine de kans op neurologische geboorteafwijkingen sterk verminderen. Het Institute of Medicine beveelt 400 microgram per dag aan voor mensen ouder dan 14 jaar. Zwangere vrouwen hebben dagelijks 600 microgram nodig en vrouwen die borstvoeding geven 500 microgram.
"Het is moeilijk om de noodzaak voor vrouwen om voldoende foliumzuur binnen te krijgen voor en tijdens de zwangerschap te overdrijven," zegt Turner. "Het is belangrijk voor een goede algemene gezondheid, maar voor de zich ontwikkelende foetus kan het een wereld van verschil maken."
John Casey is een freelance schrijver in New York City.
Oorspronkelijk gepubliceerd op 4 oktober 2004.
Medisch bijgewerkt augustus 2006.
