Geen enkel voedingsmiddel is verboden als je diabetes hebt. De sleutel is om op de porties te letten, evenwichtig te eten en ongeveer evenveel koolhydraten in elke maaltijd te hebben.
Deze vier tips kunnen u op weg helpen, samen met receptideeën voor ontbijt, lunch en diner.
Test uw bloedsuikerspiegel om te leren hoe verschillende voedingsmiddelen deze beïnvloeden.
Houd u aan een bepaald aantal grammen koolhydraten per maaltijd. Meestal is dit drie keer per dag ongeveer 45-75 gram.
Breng koolhydraten in balans met vezels en eiwitten in elke maaltijd. Dit is gemakkelijk als u de bordenmethode gebruikt. Maak de helft van je bord groenten, een kwart van je bord koolhydraten zoals zilvervliesrijst, zwarte bonen of volkoren pasta, en het andere kwart van je bord gezonde eiwitten zoals kipfilet, vis, mager vlees of tofu. Voeg een klein stuk fruit toe en wat magere of vetvrije melk of yoghurt, afhankelijk van je koolhydraatdoelstelling voor die maaltijd.
Eet slimme vetten zoals die in noten, avocado, vis, olijven en andere planten. Vermijd verzadigde vetten uit vlees, boter, kaas en andere zuivelproducten. Opmerking: Kokosnoot, hoewel een plant, bevat verzadigd vet.
Als een van de onderstaande recepten minder koolhydraten bevat dan uw arts of gezondheidsteam per maaltijd heeft aanbevolen, vul de maaltijd dan aan met meer koolhydraten. Dit kan bestaan uit magere yoghurt of melk, fruit en groenten, of een klein stukje volkorenbrood.
Ontbijtideeën
Ontbijt Wrap
Kluts 1 ei en 2 eiwitten (of 1/4 kopje ei-vervanger) in een kleine koekenpan met antiaanbaklaag en kookspray. Verdeel de gekookte eieren op een voor de magnetron geschikt bord over het midden van een meergranen- of koolhydraatarme bloemtortilla. Leg de gewenste garnering erop, zoals 1/4 kopje gehakte tomaat, gehakte groene ui, 1/4 avocado of 1/8 kopje magere kaas. Magnetron op hoge stand voor ongeveer 20 seconden om de tortilla zacht te maken en de vulling op te warmen. Pak in en geniet.
Geschat: Koolhydraten 30 gram, eiwit 18 gram, vezels 6 gram.
Eiwitrijke Bessen Yoghurt Bowl
Doe 1 kopje magere Griekse yoghurt in een kom met granen. Roer er 1 theelepel honing en eventueel wat gemalen kaneel door. Voeg 1/2 kopje bevroren of verse bessen toe en 1/2 kopje volkoren ontbijtgranen naar keuze. (Kies een ontbijtgranen met ongeveer 15 gram koolhydraten en ten minste 5 gram vezels per 1/2 kopje).
Geschat: Koolhydraten 47 gram, eiwit 22 gram, vezels 10 gram.
PB&J Engelse Muffin
Rooster een volkoren Engelse muffin en besmeer de ene helft met 1 eetlepel pindakaas en de andere helft met 1 eetlepel jam met minder suiker. Geniet ervan met een heel stuk fruit, zoals een sinaasappel of banaan. Geschat: Koolhydraten 47 gram, eiwit 10 gram, vezels 7 gram.
Graankom voor fijnproevers
Doe in een grote kom 1 kopje van uw favoriete volkoren granen met ongeveer 30 gram koolhydraten en ten minste 5 gram vezels. Doe er 1/2 kopje verse of bevroren bessen of plakjes banaan en 1/8 kopje geroosterde noten (amandelen, walnoten of pecannoten) overheen. Besprenkel 3/4 kop magere melk of sojamelk en roer.
Geschat: Koolhydraten 48 gram, eiwit 22 gram, vezels 15 gram.
Toast die klaar is wanneer jij dat bent
wentelteefjes zijn goed in te vriezen, dus maak in het weekend wat extra om in te vriezen. Dan kun je het in de magnetron zetten voor een doordeweeks ontbijt. Meng voor een portie 1 groot ei, 1 eiwit of 2 eetlepels eivervanger, 1/4 kop magere melk of vetvrije halfvolle melk, 1/2 theelepel vanille-extract en 1/4 theelepel gemalen kaneel. Week ongeveer 3 kleine of 2 grote sneetjes volkorenbrood in het eimengsel. Bak ze vervolgens lichtjes bruin in een koekenpan met antiaanbaklaag en kookspray. Leg er 1/2 kopje verse of bevroren bessen of ander fruit op.
Geschat: Koolhydraten 60 gram, eiwit 21 gram, vezels 10 gram.
Lunchideeën
Makkelijke tonijn lunch salade
Meng een blikje tonijn (uitgelekt) met 3 eetlepels Italiaanse vinaigrette dressing. Voeg vervolgens 1/2 kop druiventomaten of grof gehakte tomaten en 1/8 kop noten of gesneden olijven toe. Serveer op 2 kopjes stevig verpakte spinazieblaadjes. Geniet met een ons volkoren crackers.
Geschat: Koolhydraten 35 gram, eiwitten 54 gram, vezels 6 gram.
Gegrilde tomaat en kaas sandwich met soep
Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag en kookspray op middelhoog vuur. Leg er een snee volkorenbrood op en leg er 1 1/2 ons kaas met verlaagd vetgehalte en 3 plakken wijngerijpte tuintomaten op. Leg er een tweede stuk volkorenbrood op en bestrijk de bovenkant met canolakookspray. Wanneer de onderkant goudkleurig is, draai de boterham om en bak de andere kant lichtjes bruin. Serveer met een bouillon of tomatensoep met ongeveer 10 gram koolhydraten per 1-kops portie.
Geschat: Koolhydraten 60 gram, eiwitten 27 gram, vezels 8 gram.
3-Minuten Bonen en Kaas Burrito
Leg een meergranen of koolhydraatarme bloemtortilla op een papieren handdoek. Magnetron op hoog voor ongeveer 30 seconden, of tot ze zacht zijn. Strooi 1/3 kopje magere Monterey Jack of cheddar kaas over de bovenkant van de tortilla. Schep gelijkmatig 1/2 kop vetvrije gebakken bonen uit blik (of andere bonen) in het midden, samen met 1 eetlepel vetvrije zure room, 1 eetlepel salsa, en wat gehakte groene ui of tomaat (naar wens). Oprollen tot een burrito en in de magnetron warm laten worden.
Geschat: Koolhydraten 50 gram, eiwitten 24 gram, vezels 10 gram.
Lunchtijd Pasta Salade
Restjes meergranen pasta van het diner van vandaag kunnen de lunch van morgen worden! Gooi 1 kop gekookte pasta met 1 kop gekookte groene of kruisbloemige groenten naar keuze (zoals broccoli, boerenkool of kool). Voeg 1 ons in blokjes gesneden of versnipperde halfvolle mozzarella toe of 1/2 kopje overgebleven gegrilde zeevruchten, kip of mager rundvlees, plus gehakte groene uien, tomaten en gesneden olijven (indien gewenst). Bestrooi met 1 eetlepel geroosterde pijnboompitten of walnoten. Besprenkel met ongeveer 2 eetlepels lichte vinaigrette en schep om. Dit is goed te bewaren als je het meeneemt naar je werk. Bewaar het in de koelkast.
Geschat: Koolhydraten 54 gram, proteïne 21 gram, vezels 10 gram.
Turkije Avocado Wrap
Beleg een meergranen- of koolhydraatarme tortilla, flatbread of naanbrood met 1 eetlepel basilicum, zongedroogde tomatenpesto of olijventapenade (verkrijgbaar in potten). Beleg met een paar plakjes geroosterde kalkoen, 1 ons provolone met verlaagd vetgehalte (of vergelijkbare kaas), ongeveer 4 plakjes avocado, een paar blaadjes spinazie en wat plakjes tomaat, indien gewenst. Rol op en wikkel in folie of plasticfolie. Koel tot u klaar bent om te eten.
Geschat: Koolhydraten 30 gram, eiwitten 32 gram, vezels 8 gram.
Diner ideeën
Vegetarische of kalkoen eenvoudige salsa chili
Bak in een middelgrote pan met antiaanbaklaag en 1 eetlepel extra vergine olijfolie 1/2 pond gemalen magere kalkoen of 1 pond gesneden champignons met 1/2 gesnipperde ui en 1 theelepel gehakte knoflook. Voeg 1 kop marinarasaus uit een fles toe, 1 kop bereide of gebottelde salsa, 1 blik zwarte of kidneybonen (uitgelekt), plus chilipoeder, oregano en gemalen komijn naar smaak, indien gewenst. Dek af en breng aan de kook. Zet het vuur lager en laat 20 minuten sudderen. Voor 3 personen. Serveer met een kopje fruitsalade.
Geschat: Koolhydraten 43 gram, eiwit 22 gram, vezels 12 gram.
Fruit & Walnoot Kip Diner Salade
Snijd een restje gegrilde kipfilet zonder botten en zonder vel in plakjes (of gebruik voorgekruide kipfilet uit de winkel) en meng met 3 of 4 kopjes donkergroene sla, 1 kopje verse of bevroren bessen of een gesneden peer of appel, 1/4 kopje geroosterde walnoten of pecannoten, 2 eetlepels blauwe kaas en 2 eetlepels lichte balsamico- of frambozenvinaigrette.
Geschat: Koolhydraten 27 gram, eiwitten 37 gram, vezels 12 gram.
Teriyaki Zalm Diner (vervang een andere vis of kip zonder vel indien gewenst)
Kook gestoomde bruine rijst (verkrijgbaar in de diepvriesafdeling van sommige supermarkten). Terwijl de rijst kookt, verwarmt u de grill van uw oven of broodrooster. Bekleed een taartplaat met folie en leg er zalmfilets op. Besprenkel elke filet met 2 theelepels gebottelde teriyakisaus. Bak ongeveer 4 minuten op 6 centimeter van de grill. Draai de vis om, bestrijk elk stuk met 1 eetlepel teriyakisaus en bak tot de vis gaar is. Serveer met 3/4 kop gestoomde bruine rijst en 1 kop gestoomde groene of kruisbloemige groenten per portie.
Geschat: Koolhydraten 42 gram, eiwit 29 gram, vezels 5 gram.
Champignon Spaghetti Diner
Kook volkoren spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking. Bak ondertussen in een middelgrote pan met antiaanbaklaag 1 kopje in plakjes gesneden champignons (elk type) en 1 1/2 theelepel olijfolie per persoon. Giet er 3/4 kopje marinara saus per persoon bij, dek af en breng aan de kook. Zet het vuur lager en laat het 10 minuten sudderen. Serveer ongeveer 1 kop van de champignonmarinara met 3/4 kop gekookte pasta. Serveer met een tuinsalade: Gooi 2 kopjes spinazie of Romeinse sla, 1/4 kopje kidney- of garbanzo-bonen, een paar olijven en diverse groenten zoals gesneden komkommer en wortel met een eetlepel of twee van de lichte vinaigrette.
Geschat: Koolhydraten 60 gram, eiwit 18 gram, vezels 9 gram.
