Diabetes en uw gewicht: strategieën voor gezond gewichtsverlies

Als je diabetes hebt en je hebt overgewicht, wanhoop dan niet. U hoeft niet modeldun te worden of in een skinny jeans te lopen om uw diabetes beter te beheren en uw gezondheid te verbeteren. Gewichtsverlies kan uw bloedsuikerspiegel verlagen, uw bloeddruk en bloedvetten verbeteren en het gebruik van insuline door uw lichaam vergemakkelijken.

U kunt dit doen door kleine veranderingen aan te brengen in wat en hoeveel u eet en door de meeste dagen te bewegen. Hierdoor kunt u 1 tot 2 pond per week verliezen. In 7 tot 10 weken kunt u ongeveer 10 pond verliezen. U verbetert uw gezondheid en u kunt misschien zelfs uw diabetesmedicijnen afbouwen als uw arts u daarvoor toestemming geeft.

U denkt misschien: "Nou, ik heb dit al eerder geprobeerd en het heeft nooit iets opgeleverd." De sleutel is om te denken in termen van kleine stappen. U probeert niet 50 pond af te vallen - een paar pond is voldoende.

Hoeveel u ook wilt verliezen, het helpt om vooruit te plannen voor gewichtsverlies voordat u probeert die extra kilo's kwijt te raken. Werk tijdens dit proces altijd samen met uw arts, vooral als u medicijnen gebruikt. Gewichtsverlies zal daar waarschijnlijk invloed op hebben.

Begin met deze drie stappen:

Hier zijn enkele tips om je op weg te helpen.

Waarom wil je afvallen?

Het is niet genoeg om van je arts te horen dat je extra kilo's moet afvallen. Het moet iets zijn wat je zelf wilt. Bedenk waarom het belangrijk voor je is. Dit zal je helpen om op koers te blijven in moeilijke tijden van weinig animo of grote verleidingen. Wat inspireert je om af te vallen?

• Wilt u uw kinderen kunnen bijhouden als ze ouder en actiever worden?

• Is er een liefdadigheidswandeling of -loop waar je altijd al aan mee hebt willen doen?

• Ben je het zat om je moe te voelen?

• Wilt u uw diabetes gemakkelijker beheren?

• Plant u een grote vakantie en wilt u fit genoeg zijn om er ten volle van te genieten?

• Wilt u uw kansen op hart- en vaatziekten en andere gezondheidsproblemen verlagen?

Wat uw redenen ook zijn, schrijf ze op en hang ze op de koelkastdeur of ergens waar u ze kunt zien. De lijst zal je er elke dag aan herinneren waarom je de uitdaging van het afvallen aangaat.

Stel eetdoelen die je kunt halen

Crashdiëten of diëten waarbij je je beperkt tot een paar voedingsmiddelen zijn moeilijk vol te houden op de lange termijn, en je verloren gewicht komt waarschijnlijk weer terug. Op de lange termijn is het beter om met een kleiner doel te beginnen, bijvoorbeeld 10 pond afvallen. Stel een haalbare datum vast voor het bereiken van dit doel. Richt je dan op het maken van gezonde veranderingen in je eet- en bewegingsgewoonten.

Probeer deze doelen eens uit. Welke passen bij jouw levensstijl?

• Ik eet 4 dagen per week volkoren cornflakes en magere melk in plaats van een muffin als ontbijt.

• Ik zal minder uit eten gaan, of ik zal vooraf plannen door het menu online te bekijken en vooraf te beslissen wat ik zal bestellen.

• Ik eet bosbessen en magere yoghurt in plaats van ijs.

• Ik gebruik de "bordenmethode" om mijn porties te beheren. Niet-zetmeelrijke groenten en fruit gaan op de helft van het bord, zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals bruine rijst gaan op 1/4 van het bord, en magere eiwitten zoals gevogelte zonder vel, vis en mager vlees gaan op de andere 1/4e.

• Ik schrijf 2 weken lang alles op wat ik eet.

Stel fitnessdoelen die je kunt halen

Wees elke dag actief. Het zal u helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en uw energie en algehele humeur een boost te geven. Elke dag je lichaam bewegen helpt je ook om extra gewicht kwijt te raken. Bekijk deze doelen:

• Ik ga op maandag, woensdag en vrijdag na het eten 30 minuten wandelen in de buurt.

• Ik stap twee haltes eerder uit de bus en loop de rest van de weg naar mijn werk.

• Ik zal me inschrijven voor de wekelijkse low-impact aerobics les in de sportschool.

• Ik zal mijn oefeningen elke dag bijhouden door ze op mijn persoonlijke kalender te schrijven.

Om je eigen lijst met doelen te maken, bedenk je wat voor jou werkt. Wees specifiek over wanneer, waar en hoe je elk doel kunt bereiken. Het is prima om langzaam te beginnen en op te bouwen tot 30 minuten lichaamsbeweging per dag, minstens 5 dagen per week.

Meng uw routine. Plan verschillende activiteiten die u gedurende de week kunt doen. Deskundigen adviseren een mix van aerobe en krachtoefeningen. Aërobe oefeningen zijn bijvoorbeeld wandelen, traplopen, dansen of zwemmen. Bij krachttraining worden gewichten of trainingsbanden gebruikt om de spieren te versterken. Dit moet minstens 2 tot 3 dagen per week deel uitmaken van uw trainingsroutine. Vertel uw arts voordat u met een oefenprogramma begint om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is.

Calorieën en gewichtsverlies

Bedenk dat je 3500 calorieën meer moet verbranden dan normaal om 1 pond af te vallen. Om 1 pond per week af te vallen, kun je 500 calorieën per dag minder eten, of meer bewegen om 500 calorieën per dag meer te verbranden. Of u kunt een aantal van beide doen.

Als u bijvoorbeeld de kaas op uw boterham tijdens de lunch overslaat, seltzer met limoen drinkt in plaats van gewone frisdrank, en een snoepreep van een leuk formaat eet in plaats van een grote, bespaart u 300 calorieën. (Aan de hand van voedseletiketten en portiegroottes weet u hoeveel u vermindert.) Voeg daar een stevige wandeling van 30 minuten aan toe en u verbrandt ongeveer 200 calorieën meer. Je hebt het doel van 500 calorieën gehaald!

Dat is slechts één benadering. Om uw eigen afslankplan op te stellen, kunt u uw arts vragen u door te verwijzen naar een geregistreerde diëtist, die u eettips kan geven en u kan helpen een plan op te stellen.

Plan voor gewichtsverlies uitdagingen

Denk aan alle dingen die gedurende de dag gebeuren waardoor je je wilt overeten of minder dan gezonde keuzes wilt maken. Werkstress kan er één zijn, vooral als je kantoorgenoot een blik chocolade op zijn bureau heeft staan. Verveling kan ook leiden tot gedachteloos snacken, net als tv-kijken.

Maak een lijst van je grootste hindernissen en hoe je met elke hindernis omgaat. Op het werk, bijvoorbeeld, varieer uw weg naar uw bureau zodat u de verleidelijke chocolade van uw collega niet ziet. Pak thuis een klein project of een nieuwe hobby aan die je weghoudt van de tv.

Houd gezonde snacks bij de hand die ook lekker en vullend zijn voor de momenten waarop de trek kan toeslaan. Houd ook water bij de hand, en vergeet het niet te drinken. Water geeft een vol gevoel en bevat geen calorieën.

Neem een moment om naar elk klein succes te kijken. Een verandering van levensstijl is moeilijk, en u verdient het om trots te zijn op uw inspanningen. Na verloop van tijd zul je de voordelen van deze veranderingen zien in de vorm van een betere algemene gezondheid en welzijn. Houd vast aan uw nieuwe gezonde gewoonten, en na verloop van tijd zult u waarschijnlijk uw eerste doel voor gewichtsverlies halen, en misschien zelfs overtreffen.