Ouders kunnen tieners helpen gezonde voedingskeuzes te leren maken.
De adolescentie is een tijd van enorme veranderingen. Naarmate tieners volwassener worden, maken ze meer eigen voedselkeuzes, vaak in het gezelschap van invloedrijke leeftijdsgenoten.
Maar zelfs als tieners meer autonoom worden, is het nog steeds aan hun ouders om hen goede voorbeelden en voedzame voeding te geven. Hier volgen enkele tips over hoe je dat kunt doen.
Help Tieners Goede Keuzes Te Maken
Beslissen wat je eet en hoeveel je beweegt hoort bij het opgroeien. Maar al te vaak wordt bij de keuzes die een kind maakt, korte metten gemaakt met de gezondheid. Tieners missen de vaardigheden en de motivatie om te doen wat ze moeten doen om gezond te blijven.
"De balans vinden tussen school, sport, sociale activiteiten en werk is een grote uitdaging om gezond te eten," zegt Kendrin Sonneville, MS, RD, die gespecialiseerd is in tienervoeding in het Children's Hospital in Boston.
Jongeren die veel onderweg zijn, kunnen kansen op goede voeding verspillen door te beknibbelen op voeding die hen helpt bij hun groei en ontwikkeling. Maaltijden overslaan, vooral het ontbijt, en kiezen voor bewerkte en gemaksvoeding in plaats van verse voeding, vertaalt zich in te veel vet, natrium en suiker, en niet genoeg van de vezels, vitaminen en mineralen die essentieel zijn voor de gezondheid van een tiener, nu en later.
Calcium is essentieel
Calcium, essentieel voor de ontwikkeling en dichtheid van botten, is een van de voedingsstoffen die gemakkelijk door de mazen van het net vallen.
De calciumbehoefte is hoger dan ooit tijdens de tienerjaren -- 1300 milligram per dag. Toch daalt de calciumconsumptie vaak bij tieners als ze melk vervangen door frisdrank. Onderzoek toont aan dat meisjes van 9 en 10 jaar die frisdrank drinken drie keer meer kans hebben op een botbreuk dan meisjes die geen frisdrank drinken.
Melk is niet alleen van nature rijk aan calcium, maar wordt ook verrijkt met vitamine D, dat ook helpt om de botten te versterken. Sommige yoghurts bevatten vitamine D; kijk voor de zekerheid op het etiket. Harde kazen zijn rijk aan calcium, maar bevatten geen vitamine D.
Tieners hebben het calcium equivalent nodig van ongeveer vier glazen melk van 8 ons per dag. Hier zijn enkele andere voedingsmiddelen die evenveel calcium leveren als een glas melk:
-
8 ons yoghurt
-
1 1/2 ons harde kaas
-
8 ons sinaasappelsap met toegevoegde calcium
-
2 kopjes magere kwark.
Girls Need Extra Iron
IJzer, als onderdeel van rode bloedcellen, is nodig om zuurstof naar elke cel in het lichaam te brengen. Het is cruciaal voor de hersenfunctie, de immuniteit en het energieniveau van een tiener. Meisjes van 14 tot 18 jaar hebben 15 milligram per dag nodig. Jongens in dezelfde leeftijdscategorie hebben 11 milligram nodig.
IJzertekort komt vaak voor bij vrouwen in de puberteit en bij mensen die vlees beperken of mijden. Menstruerende jonge vrouwen lopen een verhoogd risico op een ijzertekort omdat hun voeding mogelijk niet genoeg ijzerrijke voedingsmiddelen bevat om het maandelijkse verlies aan ijzer aan te vullen.
IJzer komt zowel in dierlijke als in plantaardige voedingsmiddelen voor. Het ijzer in dierlijke voedingsmiddelen wordt beter door het lichaam opgenomen, maar het consumeren van een vitamine-C-rijk voedingsmiddel samen met plantaardig ijzer verhoogt de opname. Geef je tiener deze ijzerrijke dierlijke voedingsmiddelen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet (mik op 4-6 ons per dag):
-
Beef
-
Gevogelte
-
Varkensvlees
-
Venusschelpen
-
Oesters
-
Eieren
Goede niet-vleesbronnen van ijzer zijn onder andere:
-
Groenten (inclusief spinazie, groene erwten, en asperges)
-
Bonen
-
Noten
-
Met ijzer verrijkte broden, granen, rijst en pasta.
Een multivitamine met 100% of minder van de Dagelijkse Waarde voor ijzer, vitamine D en andere voedingsstoffen vult de gaten in minder-dan-sterren diëten. Maar multivitaminen bevatten niet genoeg calcium om de gebrekkige consumptie van calciumrijke voedingsmiddelen te compenseren. Uw kind kan ook een calciumsupplement nodig hebben
Het diëten dilemma
Adolescenten voelen vaak druk om te beperken wat ze eten zodat ze een bepaald uiterlijk krijgen. Ze kunnen ook hun voedselinname beperken om een bepaald gewicht te bereiken voor een sport als worstelen of turnen, of voor sociale evenementen, zoals een bal.
"Elke plotselinge verandering in de eetgewoonten van een tiener, zoals constant diëten of oncontroleerbaar eten, is reden tot bezorgdheid," zegt Sonneville, die gespecialiseerd is in eetstoornissen. Andere tekenen zijn gewichtsverlies; een preoccupatie met eten, voeding of koken; dwangmatig sporten; depressie of sociaal isolement; naar het toilet gaan na het eten; en het vermijden van sociale situaties waarin eten een rol speelt.
Als je vermoedt dat je kind een eetstoornis heeft, zoals anorexia nervosa, boulimia of eetbuien, spreek dan je bezorgdheid uit op een ondersteunende manier, zegt Sonneville. Maar wees niet verbaasd als je tiener defensief wordt en ontkent dat hij een probleem heeft.
"Maak een afspraak met de huisarts van je kind om de ruzie over eten tussen jou en je kind te beperken", zegt ze.
Het diagnosticeren en behandelen van eetstoornissen is niet eenvoudig. Het voorkomen ervan evenmin. Houd je kleinerende opmerkingen over je eigen lichaam en dat van je kind voor jezelf om een gezond gewicht en een sterk gevoel van eigenwaarde aan te moedigen.
"Ouders die voortdurend diëten of negatieve opmerkingen maken over hun lichaam of bepaalde voedingsmiddelen kunnen hun verstoorde relatie met voedsel doorgeven aan hun kinderen", zegt Sonneville.
Teen Talk
Je wilt dat je 14-jarige geen friet meer eet en leert van broccoli te houden. Waarom? Omdat je weet dat het eten van groenten is gekoppeld aan een lagere kans op het ontwikkelen van chronische aandoeningen zoals kanker en hart-en vaatziekten later in het leven. Dat motiveert jou misschien om je bord vol te stoppen met groenten, maar het zal je tiener waarschijnlijk niet overhalen.
"Elk kind is anders, maar de meeste tieners worden gemotiveerd door meer energie voor school en sport en door er op hun best uit te zien," zegt David Geller, MD, een kinderarts bij Patriot Pediatrics in Bedford, Mass. "Ik concentreer me niet zozeer op hun uiterlijk, maar stel gezondere voeding voor om ze te geven wat ze willen."
Geller raadt aan minder tijd te besteden aan de les lezen en meer tijd te besteden aan het modelleren van gedrag waarvan je wilt dat je tiener het overneemt, zoals het eten van voedzame maaltijden.
"Adolescenten maken niet altijd de beste keuzes, maar als er gezond voedsel op hun bord ligt, eten ze dat meestal wel," zegt Geller.
Tijd maken voor de familiemaaltijd zegt veel over wat je als ouder belangrijk vindt. Samenkomen aan tafel is meer dan alleen goed eten. Een recent onderzoek in het Journal of the American Dietetic Association deed onderzoek onder meer dan 900 tieners en hun ouders en concludeerde dat gezinsmaaltijden nuttig zijn om de saamhorigheid en communicatie te verbeteren.
Beweeg het met je tiener
Veel tieners doen aan sport, maar veel tieners krijgen nog steeds niet de minimale 60 minuten dagelijkse lichaamsbeweging die deskundigen aanbevelen. Lichaamsbeweging bevordert het uithoudingsvermogen en de spierkracht, bouwt sterke botten en gewrichten op en bevordert het welzijn.
Bewegen helpt ook om een gezond gewicht te behouden. Uit een onderzoek bleek dat een gebrek aan krachtige lichaamsbeweging de belangrijkste oorzaak was van obesitas bij kinderen tussen 11 en 15 jaar.
Als u uw kind nu helpt met gewichtsbeheersing, kan dat op volwassen leeftijd een betere gezondheid betekenen.
"Er is een grote kans dat een tiener met overgewicht een volwassene met overgewicht wordt," zegt Geller.
Als uw tiener de neiging heeft veel te zitten, kies dan een activiteit om samen te doen, zoals wandelen, fietsen, in-line skaten of tennissen. Samen met je kinderen sporten houdt ze gezond op meer manieren dan je je kunt voorstellen. Recent onderzoek in het tijdschrift Pediatrics toonde aan dat tieners die deelnamen aan lichamelijke activiteiten waarbij de ouders betrokken waren, minder kans hadden op een laag gevoel van eigenwaarde en zich minder schuldig maakten aan geweld.
Snack op
Hongerige tieners hebben het moeilijk om te wachten op de volgende maaltijd. Als je het goed doet, kan snacken de voedingsstoffen leveren die je zoon of dochter nodig heeft. Deze gezonde snacks zijn ook geschikt als snel ontbijt:
-
Volkoren bagel besmeerd met pindakaas en bedekt met rozijnen; melk
-
Overgebleven pizza; 100% sinaasappelsap
-
8 ons magere vruchtenyoghurt; volkoren toast; 100% vruchtensap
-
Fruit en yoghurt smoothie; volkoren toast
-
Hardgekookte eieren; volkoren broodje; fruit
-
Wafelbroodje (twee volkoren geroosterde wafels besmeerd met amandel-, pinda- of sojanotenboter); melk
-
Trail mix gemaakt van suikerarme granen, gedroogd fruit, gehakte noten of geroosterde sojabonen, en mini chocolade chips
-
Sandwiches op volkoren brood
-
Hummus of pindakaas en volkoren crackers
-
Kom volkoren granen; fruit; magere melk
-
Groenten en magere yoghurt dip
-
Magere mozzarella kaas sticks en magere crackers
-
Magere magnetron popcorn bedekt met geraspte Parmezaanse kaas; 100% sap
-
Yoghurt met volkoren graan gemengd
-
Magere kwark en volkoren crackers of volkoren toast
-
Noten; 100% sap.
Kies je gevechten
Het huis is gevuld met gezond voedsel. Je bent de meeste avonden thuis voor het avondeten. Je praat met je tiener over het overslaan van frisdrank ten gunste van magere melk, en het kiezen van gegrilde kip sandwiches in plaats van gefrituurde in het fast-food restaurant. Je hebt zelfs inline skates gekocht, zodat je tijdens het sporten een band met je tiener kunt opbouwen. Toch is hun eet- en beweegpatroon niet voorbeeldig. Wat moet je dan doen?
Om te beginnen een stapje terug doen.
"Vermijd machtsstrijd over eten," zegt Sonneville. Strikte controle over wat een kind eet kan averechts werken. "Je tiener kan reageren door te veel of te weinig te eten, alleen maar om zijn onafhankelijkheid te laten gelden," zegt ze.
"Tieners weten dat ze geen frisdrank mogen drinken of patat mogen eten. Ze weten ook dat ze niet mogen roken of hard moeten rijden - maar ze doen het toch," zegt Geller. "Dat is de aard van het beestje."
Toch is er hoop, vooral als je eigen levensstijl op de goede weg is.
"Ik bekijk het graag op deze manier: Door ze op te voeden en gezond voedsel te geven, geef je tieners de vaardigheden die ze nu of later kunnen gebruiken", zegt Geller. "Als ouder kun je niet meer doen."
