Uit het doktersarchief
1 januari. Is er een meer alles-is-mogelijk datum op de kalender? Het is de dag waarop je zegt: "Meer salades, minder ijs" vanaf nu. De dag waarop je belooft om je lidmaatschap van de sportschool te verlengen en religieus te gaan sporten. De dag dat je belooft te stoppen met roken (voorgoed deze keer) en leert mediteren, koken, goed flossen en van boerenkool te houden.
En je meent het. Je meent het echt.
Maar ergens tussen nieuwjaarsdag en de lente worden die beloftes verbroken. Familie- en werkverplichtingen nemen het over, en het is "Vaarwel, voornemens" tot volgend jaar.
Probeer dit jaar een truc die contra-intuïtief lijkt: Verlaag je verwachtingen. Dat klopt. Ga voor minder en krijg meer. Je kunt je lichaam niet in één keer verbouwen of je gezondheid opnieuw vormgeven, maar als je genoeg kleine stapjes zet, kun je grote stappen zetten in de richting van een gezondere, gelukkiger nieuwe jij.
Deze 20 supersterke tips - vijf elk voor lichaam, gezicht, geest en algemene gezondheid - zullen je op weg helpen naar succes dit nieuwe jaar, deze keer echt.
TAKE 5 voor uw lichaam
Stap omhoog. Gezondheidsdeskundigen zeggen dat 10.000 stappen per dag - ongeveer vijf mijl - het magische getal is om vet te verminderen en diabetes type 2 te voorkomen. Heeft u geen tijd om zo ver te lopen? Het toevoegen van slechts 2000 stappen per dag kan een groot verschil maken, zegt Marie Savard, MD, gezondheidsdeskundige voor vrouwen en auteur van Ask Dr. Marie: Straight Talk and Reassuring Answers to Your Most Private Questions. Draag een stappenteller terwijl u de trap neemt in plaats van de lift, parkeer een paar straten verder van uw werk en loop een paar rondjes in het winkelcentrum. Als je de 2.000 hebt bereikt, voeg dan nog eens 2.000 toe - en blijf lopen.
Neem een lift. Til een been op terwijl je je tanden poetst. Tel tot 60. Herhaal dit met het andere been. Deze kleine oefening verbetert niet alleen uw evenwicht, wat essentieel is om vallen te voorkomen als u ouder wordt, maar zorgt er ook voor dat u de twee minuten poetst die uw tandarts aanbeveelt.
Dump de chips. Gooi elke week één bewerkt voedingsmiddel - koekjes, crackers of chips - weg en vervang het door een appel, rode paprika of ander fruit of groente. "Het eten van een kleurrijk aanbod van fruit en groenten verlaagt uw bloeddruk en helpt u gewicht te verliezen," zegt Holly S. Andersen, MD, cardioloog en universitair hoofddocent geneeskunde aan het New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical College. Deze antioxidantrijke voedingsmiddelen helpen uw lichaam ook ziekten te bestrijden, zegt ze.
Vang een centimeter op. We zijn allemaal geobsedeerd door gewicht, maar een goede gezondheid heeft minder te maken met uw gewicht dan met het aantal centimeters dat u in uw riem kunt steken. Het vet rond je middel is het gevaarlijkst. Experts zeggen dat een tailleomvang van 34,5 centimeter of minder het doel is voor vrouwen, maar als u er maar een paar centimeter afhaalt, loopt u minder risico op diabetes, hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen. Om uw taille te verkleinen, moet u minder suiker eten en meer bewegen, zegt Andersen.
Schotel de vis voor. Zet minstens twee keer per week vis op het menu. "We weten dat mensen die meerdere porties vis per week eten langer leven en minder last hebben van hartziekten dan mensen die dat niet doen," zegt Andersen. Zalm, meerforel, tonijn en bot vormen een goed evenwicht tussen veel omega-3 vetzuren en weinig kwik. (Als u echter zwanger bent, beperk vis en schaaldieren tot 12 ons per week). Vermijd haai, zwaardvis, koningsmakreel en stokvis, die veel kwik bevatten.
TAKE 5 voor uw gezicht
Gebruik retinol. Veel producten beweren dat ze lijntjes en rimpels vervagen, maar het dichtst bij een cosmetische tijdmachine komt een crème op basis van retinol. Ja, het werkt echt. "De meeste dermatologen zijn het erover eens dat retinol het beste topische antiverouderingsproduct is," zegt Paul M. Friedman, MD, een dermatoloog uit Houston en New York City en co-auteur van Beautiful Skin Revealed: The Ultimate Guide to Better Skin. Retinol (of Retin-A, de voorgeschreven naam) maakt uw huid niet alleen gladder, maar vermindert ook zonnevlekken en acne.
SPF voor je huid. Smeer voordat je je mond inkleurt een SPF 30 lippenbalsem op om je meest kusbare bezit te beschermen tegen schade door de zon. Vergeet ook de rest van je gezicht niet. Breng elke ochtend een combinatie van zonnebrandcrème en hydraterende crème aan om je huid gehydrateerd te houden en te beschermen tegen huidkanker en vroegtijdige veroudering. "Het is het belangrijkste wat je kunt doen" voor je huid, zegt Friedman.
Hou op. Wil je niet stoppen met roken door de waarschuwingen voor kanker en longziekten? Misschien zal de gedachte aan een gezicht vol rimpels je eindelijk overtuigen. Onderzoek bevestigt het - roken veroudert je huid voortijdig. Kunt u zelf niet stoppen? Vraag uw arts om hulp.
Was de dag weg. Voordat je naar bed gaat, was je alle make-up, vuil en andere troep die zich in de loop van de dag op je gezicht heeft verzameld. Maak je reinigingsritueel af met een lichte vochtinbrengende crème met vetzuren, ceramiden genaamd. "Een eenvoudige vochtinbrengende crème is belangrijk om je huid in staat te stellen zichzelf te herstellen," zegt Friedman.
Kleed je uit. Zoek een spiegel en doe een huidcontrole. Markeer elk plekje dat van kleur, grootte of vorm is veranderd en laat het onderzoeken door je dermatoloog. "Huidkanker in een vroeg stadium is bijna volledig te genezen, dus het is belangrijk om je moedervlekken te laten controleren", aldus Friedman.
TAKE 5 voor uw geest
Sta op en zing. Stel uw iPod of wekker in om u te wekken met uw favoriete liedje, zodat u elke ochtend met een vrolijk deuntje begint. Muziek is een geweldige stress-buster, vooral als je luistert naar liedjes die je echt leuk vindt.
Wees vriendelijk. Voordat je elke ochtend uit bed klimt: "Besteed 20 seconden aan één aardig ding dat je die dag voor jezelf kunt doen", adviseert Alice Domar, PhD, directeur van het Domar Center for Mind/Body Health en co-auteur van Live a Little. Beloof dat je je beste vriendin belt, neem een warm bad of trakteer jezelf op een magere latte in je favoriete café. Wat je ook doet, geef jezelf minstens een half uur per dag terug.
Neem een adempauze. Als je werk of je kinderen je gek maken, ga dan ergens heen waar het rustig is, sluit je ogen en tel terug van 10 naar nul, waarbij je voor elk getal diep ademhaalt. Als je diep ademhaalt, hoeft je hart niet zo hard te werken en is je geest te gefocust om te racen, zegt Domar.
Bel een grappige vriend. Lachen is een krachtige genezer. Het kan je geest kalmeren en je lichaam helpen genezen. Een kwartiertje lachen met je beste vriendin heeft dezelfde voordelen als 30 minuten aerobics, zegt Andersen.
Neem een houding aan. Yoga is goed voor lichaam en geest. Het rekt tegelijkertijd stress weg en versterkt de spieren. "Kies een yogahouding die u prettig vindt en die comfortabel aanvoelt," stelt Domar voor. Neem de boomhouding aan voor het evenwicht of de omgekeerde hond voor een volledige lichaamsstrekking. Houd de houding een paar seconden vast en voel de stress wegdrijven.
neem 5 voor uw gezondheid
Werf een maatje. Het is moeilijker om te stoppen met uw dieet en lichaamsbeweging als een vriend u aanmoedigt. Samenwerken helpt jullie beiden je doelen te bereiken.
Doe een dutje. Krijg je 's nachts niet de volle zeven tot negen uur slaap? Laad je op met een dutje. Zet je wekker voor 20 tot 30 minuten en geniet van een zalige middagslaap. Druk echter niet op de sluimerknop. Overdag te lang dutten kan uw nachtrust verstoren.
Bezoek uw arts opnieuw. Als u al een tijdje niet bij uw huisarts bent geweest, maak dan een afspraak. Bespreek uw gewicht, dieet en eventuele problemen en vraag welke onderzoeken - waaronder bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker - en vaccins u het komende jaar nodig hebt.
Drink op. "Gehydrateerd blijven is belangrijk voor je huid en je algemene gezondheid", zegt Friedman. Vul elke ochtend een grote fles met 2,2 liter water. Tegen het einde van de dag zou je de bodem moeten zien.
Train. Elke dag een training van 30 minuten zorgt ervoor dat uw lichaam er op zijn best uitziet en zich goed voelt. En door vroeg op de dag te sporten, slaap je 's nachts beter.?
