Uit het doktersarchief
Wanneer u in uw zak begint te vissen naar kleingeld voor de gemene automaat, stop dan! De meeste mensen hebben af en toe behoefte aan een "kleinigheidje" tijdens een drukke dag, maar als u even de tijd neemt om slim te snacken, bespaart u tijd, calorieën en zelfs geld.
"Eten is zo beschikbaar," vertelt Laurie A. Higgins, MS, RD, een pediatrische voedingsvoorlichter bij het Joslin Diabetes Center in Boston, "mensen nemen niets mee en grijpen uiteindelijk naar het snelle, gemakkelijke ding." Dit kan de ergste, vetste, suikerrijkste, caloriearme gruwel op aarde zijn (OK, donut).
Je kent jezelf, zegt Higgins, je kent je leeftijd, gewicht, ziektestatus (diabetes, lage bloedsuikerspiegel), voedselallergieën, of je zwanger bent of niet. Het is aan u om de snack te kiezen die past bij uw individuele behoeften en de gelegenheid. Eén maat (en gooshy of knapperig mondgevoel) past niet iedereen.
Snack met een doel
Als u een tussenmaaltijdeter bent, kijk dan naar uw eetpatroon, vertelt Roberta Larson Duyff, MS, RD, auteur van de American Dietetic Association's Complete Food and Nutrition Guide. "Het kan zijn dat een snack -- voor jou -- een vierde maaltijd is of een goede manier om een voedingsstof binnen te krijgen die je gemist hebt. Zie het op die manier."
Wat zijn enkele veel voorkomende snackmomenten, en wat zou je kunnen gebruiken om ze (en jezelf) aan te vullen?
Als je een wake-up of energiestoot nodig hebt. Het is slim om een klein ontbijt te eten met koolhydraten en eiwitten (ontbijtgranen, ei, melk), zegt Duyff. De meeste mensen mogen zelfs een redelijke hoeveelheid koffie drinken, zegt ze. "Neem een latte met melk; op die manier krijg je een proteïnehit," zegt ze (een snoepreep zal je niet de gewenste boost geven, merkt ze op). Higgins adviseert ook melk of eiwitrijk voedsel zoals pinda's of kwark.
Voordat je het kantoor verlaat voor een vergadering. Als je niet weet wanneer de lunch komt en je op je top moet zijn, is een stuk fruit of een stuk kaas goed. "Sommige mensen, vooral jonge mensen, lunchen vroeg, dus ochtend snacks zijn misschien niet eens nodig, zegt Higgins.
Voor het sporten. "De term 'carbo loading' verwijst naar uren voor een atletisch evenement," vertelt Audrey T. Cross, PhD, hoogleraar voeding aan Columbia's Mailman School of Public Health. "Maar vlak ervoor - vooral na een dag werken - wil je misschien de pomp vullen met een stuk fruit en een groot glas water."
Na school of werk. Afhankelijk van wanneer het diner is gepland, hebben veel mensen een beetje voeding nodig als ze thuiskomen. Kindervoedingsdeskundige Higgins raadt adolescenten die laat gaan eten of terug naar sportwedstrijden rennen aan om een kleine maaltijd te eten bestaande uit een boterham en een glas melk -- ongeacht of ze diabetes hebben of niet. "Anders komen jongeren thuis en eten tot aan het avondeten, een koekje, een cracker, een frisdrank; ze zijn nooit tevreden. Een boterham is beter."
Slimme snacks op dieet
Als je calorieën vermindert. Zelfs adolescenten kunnen etiketten lezen, zegt Higgins. Popcorn, pretzels of gebakken chips kunnen een goede snack zijn - met mate. Zet de rest op een hoge plank. Gesneden groenten zorgen er ook voor dat je hard moet kauwen en geven voldoening. Cross raadt rijstwafels aan met een beetje pindakaas of kaas. "Je hebt minder kans dat je een uur later nog honger hebt," zegt ze.
Tijdens tv-tijd. "Ik ben geen voorstander van eten tijdens het tv-kijken," zegt Cross. "Heb je ooit iemand zien eten terwijl de tv aanstaat? Ze proeven niets. Ze hebben gewoon een activiteit nodig om te doen terwijl ze staren, en eten is populair geworden."
Bij het uitgaan met vrienden. Soms is het ook populair om "voor het dessert te gaan" of een snack te pakken met je maten. Cross raadt aan een dessert te delen. "Als je ijs krijgt of To Die for Chocolate Torte, neem dan één bolletje of verdeel het," zegt ze. "De echte reden om uit te gaan is om bij je date of vrienden te zijn -- niet het eten."
Naar de film. De film is een voorbeeld van een activiteit die meer met eten te maken heeft dan met het tijdstip. "Waarom is dit?" vraagt Duyff. "Als we achter de computer zitten, hebben we een drankje nodig. Als we naar de film gaan, hebben we popcorn nodig. We moeten onze mindset veranderen."
Voordat we gaan feesten. "Het is een urban myth dat je je maag kunt insmeren met melk voordat je gaat drinken," lacht Duyff. "Als er veel gegeten gaat worden, voegt ze eraan toe, kan het zijn dat je je concentreert op het eten in plaats van bij je vrienden te zijn en te socialiseren. In dat geval is het misschien beter om van tevoren een snack te nemen om de spanning weg te nemen. Een cracker met kaas of van die kleine worteltjes zijn goede keuzes." (Vergeet niet, zegt Duyff, dat een halve fles wijn tot 500 calorieën kan bevatten. Cross raadt aan om na elk drankje evenveel water te drinken).
In het vliegtuig. Bel van tevoren en vraag of er eten wordt verstrekt, adviseert Cross. Zo niet, neem dan een broodje mee aan boord. Niets zouts, anders kunnen uw voeten opzwellen. "Koffie of een ander vochtafdrijvend middel kan meer tripjes naar het toilet betekenen," voegt Cross eraan toe. "Water is goed. En maak er een sappig broodje van, met tomaten."
Voor het slapen gaan. Mensen die vroeg eten kunnen tegen bedtijd honger krijgen. Melk bevat tryptofaan, waar sommige mensen slaperig van worden. Aan de andere kant, zegt Duyff, kan chocolade-ijs een beetje buzzy zijn en je wakker houden. Chai thee kan kalmerend werken, zegt Cross. Te veel eten en liggen veroorzaakt bij sommige mensen brandend maagzuur, dus pas op.
Op reis. Verstandige reizigers nemen verpakte crackers met pindakaas mee of andere vertrouwde kleine hapjes, zoals zelfopenende blikjes tonijn, voor het geval restaurants gesloten zijn (vergeet die minibars).
Als je vooruit wilt plannen en de verleiding wilt wegnemen, zegt Higgins, bekijk dan online een aantal vaste snackopties. U kunt bijvoorbeeld naar de website van McDonald's gaan (zoek op "voeding") en het aantal calorieën en koolhydraten van de nieuwe aanbiedingen bekijken. Ze doet dit met haar diabetische klanten.
Hoewel het moeilijk is om te "snacken", ontspant het en verzacht het de stress.
Maar hoe zit het met snacken tegen verveling? "Verveling of stress," zegt Duyff, "zou geen signaal moeten zijn voor 'tijd om te eten'. Wat dacht je van wandelen met de hond of dansen op een cd? Vandaag is het misschien een selderijstokje, maar morgen een hele schaal met iets.
"Van een kom ijs of een sappige perzik moet worden genoten," voegt Duyff eraan toe. "Dat betekent elke hap."
Star Lawrence is een medisch journalist uit de omgeving van Phoenix.
