Het dagelijkse dieet van een zwangere vrouw

Door Elizabeth Somer, MA, RD Uit het doktersarchief

Op geen enkel ander moment in het leven is voeding zo belangrijk als voor, tijdens en na de zwangerschap. Aan de andere kant kunnen vrouwen nog steeds voedsel eten dat in een doos of zak zit, meerdere keren per week uit eten gaan of pizza bestellen om mee te nemen, zolang ze ook een paar eenvoudige eet-voor-twee-dieetrichtlijnen volgen.

Een zwangere vrouw moet in haar dagelijks dieet ten minste opnemen:

• Vijf porties verse groenten en fruit (waaronder ten minste één portie donker oranje groente, twee porties donkergroene bladgroenten en één portie citrusvruchten)

• Zes porties verrijkt, volkoren brood en granen. Drie porties vetvrije of magere melk of melkproducten.

• Twee tot drie porties extra mager vlees, kip zonder vel, vis, of gekookte gedroogde bonen en erwten

• Acht glazen water

De richtlijnen voor goed eten voor een gezonde zwangerschap zijn eenvoudig en gemakkelijk te volgen. Wanneer, waar en hoeveel ze eten is flexibel, en wordt vaak bepaald door de noodzaak. Een zwangere vrouw in het eerste trimester kan kiezen voor een snack als ontbijt en een grote avondmaaltijd als ze last heeft van ochtendmisselijkheid, maar kiest voor een groter ontbijt en een lichte avondmaaltijd in het laatste trimester als brandend maagzuur een groter probleem is. Vermijd of beperk cafeïne (zoals koffie, thee en cola) en vermijd alcohol en tabak. Aangezien voor alcohol geen veilige grens is vastgesteld, is onthouding de beste gok voor een vrouw.

Een belangrijke kwestie

Als een vrouw niet genoeg aankomt, komt haar baby ook niet genoeg aan, waardoor de pasgeborene een groot risico loopt op gezondheidsproblemen. Een optimale gewichtstoename van 25 tot 35 pond bij een slanke vrouw draagt bij tot een baby van gezonde grootte. Vrouwen met ondergewicht moeten meer aankomen, ongeveer 28 tot 40 pond. Vrouwen met overgewicht moeten niet proberen hun zwangerschap te gebruiken om extra lichaamsvet te verbruiken, want opgeslagen lichaamsvet is niet het materiaal waaruit baby's worden gemaakt. Voor deze vrouwen wordt een bescheiden gewichtstoename van 12 tot 25 pond aanbevolen.

Een verdere gewichtstoename boven de aanbevolen hoeveelheden zorgt niet voor grotere of gezondere baby's. Het maakt het moeilijker om na de bevalling weer een gewenst figuur te krijgen. Het geheim is om het tempo van de toename te bepalen, waarbij de gewichtstoename stijgt van heel weinig in het eerste trimester tot wel een pond per week in de laatste twee maanden van de zwangerschap.

Foliumzuur: Het is een must

Voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat de beste plek voor de aanstaande moeder om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen, waaronder een ruime hoeveelheid vitaminen en mineralen, de voeding is. De kunst is om genoeg binnen te krijgen. Zo bleek uit de MRC Vitamin Study van het Medical College of St. Bartholomew's Hospital in Londen dat vrouwen die rond de conceptie foliumzuursupplementen innamen, aanzienlijk minder risico liepen op de geboorte van baby's met neurale buisdefecten (NTD), een soort geboorteafwijking waarbij de embryonale neurale buis die de toekomstige hersenen en wervelkolom vormt, niet goed sluit.

Gelukkig heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) in 1996 een verordening uitgevaardigd die vereist dat alle verrijkte graanproducten, waaronder brood en pasta, worden aangevuld met foliumzuur. Elke vrouw in de vruchtbare jaren moet ervoor zorgen dat ze ten minste 400 microgram foliumzuur binnenkrijgt uit voedsel of supplementen.

Het dieet na de zwangerschap

Of een vrouw nu borstvoeding geeft of niet, het geheim van voeding na de zwangerschap is het geleidelijk terugkrijgen van een gewenst figuur, met behoud of aanvulling van de voorraad voedingsstoffen. Aangezien sommige baby's gepland zijn en andere een verrassing zijn, is het bovendien nooit te laat om de volgende baby te voeden door door te gaan met een dieet op basis van vers fruit en groenten, vetvrije melkproducten, volle granen en eiwitrijke bonen en vlees.