BMI
1/15
De Body Mass Index gebruikt je lengte om te bepalen of je gewicht gezond is, maar zelfs dat is niet waterdicht. Je lichaamstype, etnische groep en spiermassa kunnen de betekenis van het getal veranderen. Als je bijvoorbeeld regelmatig gaat sporten, kun je aankomen omdat je spieren opbouwt. Als u probeert af te vallen om gezonder te worden, zijn er ook andere getallen waarop u moet letten, in plaats van alleen op de weegschaal.
Taille omvang
2/15
Adem uit en wikkel een meetlint rond uzelf halverwege uw heupbeen en ribben. Ongeacht je lengte of lichaamsbouw, als je taille meer dan 40 centimeter meet (35 centimeter voor vrouwen die niet zwanger zijn), heb je waarschijnlijk extra vet rond je hart, lever, nieren en andere organen. Behalve dat u een grotere broekmaat nodig hebt, hebt u meer kans op hartaandoeningen, hoge bloeddruk, diabetes, slaapapneu en darmkanker.
Bloeddruk
3/15
Idealiter wilt u dat uw bovenste, of "systolische" waarde onder de 120 ligt, en uw onderste "diastolische" waarde onder de 80. Zodra de waarden 130 en 80 of hoger zijn, heeft u een hoge bloeddruk. U hebt misschien geen symptomen, maar het kan uw hart en bloedvaten beschadigen. Uiteindelijk kan het ook problemen veroorzaken met uw nieren, ogen en seksleven.
Bloedsuiker
4/15
Als u gezond bent, moet het onder de 100 mg/dL zijn voordat u eet en onder de 140 mg/dL een paar uur later. (Uw arts stelt uw streefwaarden vast, die iets hoger kunnen liggen als u diabetes hebt). Hogere glucosewaarden kunnen leiden tot langdurige schade aan uw hart, bloedvaten en nieren. Dagelijkse lichaamsbeweging en gezond eten kunnen helpen om uw bloedsuiker omlaag te brengen.
Lipidenprofiel
5/15
Deze test meet verschillende soorten vetten in uw bloed: "slecht" (LDL) cholesterol, "goed" (HDL) cholesterol en triglyceriden. De algemene vuistregel is dat uw totale cholesterol minder dan 200 mg/dL moet zijn. Uw HDL moet 60 mg/dL of meer zijn en uw triglyceriden minder dan 150 mg/dL. Ongezonde waarden kunnen leiden tot nauwe of verstopte slagaders, hartaanvallen en beroertes.
Oefening
6/15
U moet minstens 30 minuten per dag, minstens 5 dagen per week, matige lichaamsbeweging krijgen (hart pompt, longen werken), zoals wandelen of tuinieren. U kunt de activiteit best spreiden, over de week en zelfs over de dag, zolang u het maar minstens 10 minuten doet. Zorg ervoor dat u twee keer per week al uw belangrijke spieren gebruikt om ze sterk te houden. Spieren verbranden ook in rust meer calorieën dan vet.
Zittijd
7/15
Zelfs een uur per dag sporten, 7 dagen per week, maakt de ongezonde effecten van de hele dag zitten niet ongedaan. Als je blijft zitten, vertraagt je stofwisseling, waardoor je minder calorieën verbrandt. Je spieren en gewrichten verstijven, en je rug kan pijn gaan doen. Sta ongeveer om de 30 minuten op. Stretch of maak een korte wandeling. Dat is een goede manier om die zuurverdiende winst van de sportschool vast te houden en mogelijk langer te leven.
Stappen
8/15
Om je gezondheid en je humeur te verbeteren is elke dag 10.000 het getal dat je veel hoort. Maar er is niets magisch aan. Overal tussen 4.000 en 18.000 kan goed voor je zijn. Het soort stappen dat je neemt is ook belangrijk. Het gaat erom dat u elke dag voldoende matige activiteit onderneemt. Bespreek met uw arts welk aantal voor u zinvol is. Een smartphone-app of fitnesstracker kan u helpen uw doel te bereiken.
Slaap
9/15
Volwassenen hebben gewoonlijk 7 tot 9 uur per nacht nodig. Ons lichaam gebruikt die tijd om weefsel te repareren, hormonen aan te maken en spieren te kweken. Onze hersenen gebruiken het om de informatie en kennis van de dag te verwerken tot herinneringen. Te weinig slaap kan je hongeriger maken - en junkfood aantrekkelijker maken. Hoewel het helpt om een beetje extra slaap te krijgen als je niet genoeg hebt gehad, kun je niet echt goedmaken wat je hebt gemist in een nacht slaap.
Schermtijd
10/15
Beperk jezelf tot 2 uur per dag dat niet met werk of school te maken heeft. En ja, dat geldt ook voor je smartphone. Te veel tijd gekluisterd aan dat apparaat heeft geleid tot een nieuwe aandoening genaamd "text neck" die rug-, nek- en schouderpijn kan veroorzaken. Schermen in de slaapkamer kunnen je slaap verstoren. Schermen overdag kunnen je minder actief en meer afgeleid maken. Er wordt zelfs onderzocht of schermtijd hersenschade veroorzaakt.
Water
11/15
De meeste mensen kunnen gehydrateerd blijven door water te drinken als ze dorst hebben. Drink minstens één glas water bij en tussen elke maaltijd. U kunt meer nodig hebben als het buiten warm of droog is, of als u zwanger bent. Drink voordat u gaat sporten, elke 10-20 minuten tijdens het sporten (afhankelijk van het weer en hoeveel u zweet), en binnen 30 minuten na afloop. Een glas water kan ook volstaan als u een tussendoortje wilt nemen.
Fruit per dag
12/15
Mannen en alle volwassenen van 30 jaar en jonger moeten streven naar 2 kopjes fruit per dag. Vrouwen boven de 30 moeten het bij 1 1/2 kopje houden. Wat is een "kopje"? Een kleine appel, een grote banaan, een peer, 8 grote aardbeien, of 1/2 kopje gedroogd fruit. Als u actiever bent, kunt u meer eten omdat u de extra calorieën verbrandt. Fruit bevat veel voedingsstoffen die veel mensen niet genoeg binnenkrijgen, zoals vitamine C, kalium, vezels en foliumzuur.
Groenten per dag
13/15
Je hebt meer groenten nodig dan fruit: 2-3 kopjes per dag, afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Mix het door de week met donkergroene (broccoli, spinazie, boerenkool), rode en oranje (tomaten, rode paprika's, wortelen, zoete aardappelen) en zetmeelrijke groenten (maïs, aardappelen, groene erwten), evenals bonen, erwten en andere groenten (kool, uien, courgette, bloemkool, champignons). Vers, bevroren, in blik of gedroogd -- rauw of gekookt -- het telt allemaal.
Alcohol
14/15
Matiging is belangrijk: een drankje per dag voor vrouwen, twee voor mannen. (Een drankje kan bestaan uit 5 ons wijn, 12 ons bier of 1,5 ons sterke drank). Meer dan dat, en alle potentiële voordelen beginnen te vervagen. En de calorieën lopen op. Alcohol kan slecht zijn voor uw lever, nieren en hart, en kan uw baby schaden als u zwanger bent. Meer dan vier drankjes per dag of 14 in een week voor mannen, drie per dag of zeven in een week voor vrouwen, kan wijzen op een probleem.
Sigaretten
15/15
Letterlijk, nul. Ze veroorzaken meer doden dan HIV, illegaal drugsgebruik, alcohol, auto-ongelukken en geweerincidenten samen. Een "lichte" of "sociale" roker zijn is nog steeds niet OK. Zelfs als u minder dan vijf sigaretten per dag rookt, kunt u vroege tekenen hebben van hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen. Vraag uw arts om nicotinekauwgom te gebruiken om uw eetlust onder controle te houden terwijl u stopt.
