Van de dokter Archief
Velen van ons denken dat een dieet om af te vallen betekent dat we moeten afzien van het dikmakende voedsel waar we van houden. Geen snoep, geen roomsauzen, geen chips, geen wijn, geen plezier! Maar een dergelijk afslankplan kan juist leiden tot meer trek, fixatie op verboden voedsel - en doelen die lang voortijdig worden opgegeven. De waarheid, zeggen deskundigen, is dat je je gewichtsverlies kunt hebben en ook taart kunt eten -- zolang je op een verstandige manier "vals speelt" met je dieet.
Het wegnemen van iemands favoriete voedsel kan de doodsteek zijn voor een dieet, zegt David NW. Grotto, RD, LD, auteur van 101 voedingsmiddelen die uw leven kunnen redden. "Ik denk dat uitspatting op een dieet verplicht is, geen optie," zegt hij.
Grotto noemt het "gestructureerd bedriegen". Er is een verschil tussen af en toe genieten van je favoriete eten en alles eten wat je lekker vindt, zegt hij. De sleutel tot het behouden van controle, zegt hij, is beslissen wat je wilt en hoeveel je wilt eten, en dan "met volle bewustzijn eten ... je lippen aflikken, en dan verder gaan met je leven."
Carolyn O'Neil, RD, is het daarmee eens. "Ik denk dat verstandig uitgeven echt de sleutel is tot een gezonde levensstijl," zegt O'Neil, co-auteur van The Dish on Eating Healthy and Being Fabulous!
Iedereen kan korte tijd een restrictief dieet volgen, zegt O'Neil. Maar vroeg of laat storten de meeste mensen in en gaan ze zich te buiten aan het voedsel dat ze zichzelf hebben ontzegd. "Dus waarom niet een verstandig dieet bedenken, zodat je kansen op succes op de lange termijn veel groter zijn?" vraagt ze.
Als je weet waar je aan begint, heb je meer controle, zegt O'Neil. Dus als u van kwarktaart houdt, onthoud dan het aantal calorieën van uw favoriete soort, en dan kunt u uw dieetuitspatting beheersen met portiecontrole. O'Neil vat haar dieetfilosofie als volgt samen: "Hoe meer je weet, hoe meer je kunt eten!"
12 gezonde manieren om vals te spelen op je dieet
Naast verstandig spenderen, vroeg dokter voedingsexperts om meer tips over hoe je vals kunt spelen met je dieet en toch gewicht kunt verliezen. Dit is wat ze zeiden:
1. Accepteer je "splurge foods."
Je verlangen ernaar gaat nergens heen. En zoals we allemaal weten, als je mensen vertelt dat ze iets niet kunnen doen - zoals genieten van een stuk taart - zullen ze het nog meer willen doen, waarschuwt Grotto.
2. Eet meer vullend voedsel
. Vul uw dieet met voedingsmiddelen die de afstand gaan - die met mager eiwit en vezels. "Voeg eieren, volle granen, fruit, groenten, soepen op basis van bouillon, salades, mager vlees, zeevruchten en magere zuivel toe, want deze voedingsmiddelen vullen je en helpen je eetlust te beteugelen" zegt American Dietetic Association woordvoerder Marisa Moore, RD. Voor een verdere beheersing van de trek moet u gezonde snacks inplannen, zodat u niet lange tijd niet eet.
3. Ga voor smaakhits
. Waar je ook van houdt, koop het in de meest intense en smakelijke vorm, zegt O'Neil. Zo kun je er minder van nemen, maar krijg je toch de smaak waarnaar je hunkert. Ben je bijvoorbeeld gek op zoute snacks? Koop dan zeezout of grof koosjer zout en strooi het over een rijpe, rode tomaat. "Je krijgt een briljantere, heldere smaak," zegt O'Neil, "maar een betere zoute hit en knapperigheid - dus je gebruikt minder."
4. Geniet met al je zintuigen.
Wanneer u zich overgeeft aan uw dieet uitspatting, serveer het dan op een mooi bord met een kleurrijke garnering, zodat u de oogopslag kunt waarderen. "Eet je maaltijden en snacks langzaam door kleine hapjes te nemen, zodat je kunt genieten van de smaak en een bevredigende en mindful maaltijdervaring hebt," adviseert Brian Wansink, PhD, auteur van Mindful Eating. Je meer bewust zijn van wat er op je bord ligt en langzaam eten kan je helpen meer voldoening uit je eten te halen.
5. Heb een plan.
"Als je toevallig een dessertliefhebber bent en uit eten gaat, vraag dan eerst om de dessertkaart te zien," zegt O'Neil. Zo kunt u uw calorieën budgetteren voor wat voor u het belangrijkst is. Als je weet waar je echt naartoe gaat - naar die pecantaart, misschien? -- Dan is het makkelijker om de romige mosselsoep of gefrituurde kaasstengels over te slaan.
6. Eet alleen wat je lekker vindt.
"Als het slecht is [voor je dieet], kan het maar beter goed zijn," zegt O'Neil. Dus in plaats van elke ochtend een trio donut holes bij de koffie te pakken - en afleidend een deegachtige 300 calorieën naar binnen te werken - geef je uit aan iets wat de moeite waard is, zoals een klein, perfect stukje romige cheesecake.
7. Maak het zelf.
Kun je niet van je ochtendkoffie genieten zonder een muffin? Maak je eigen batch, met lekkers als haver, noten en volkorenmeel. Hou je van gloeiend hete pizza? Maak hem dan zelf, met intens smakend beleg zoals geitenkaas, gerookte zalm en verse kruiden. Elaine Magee, de receptendokter van doctor, weet waar je calorieën kunt besparen zonder dat iemand het merkt: "Cheesecake is een perfect voorbeeld van een makkelijk te verlichten gerecht, omdat je een laagje graham cracker- of koekkruimels kunt gebruiken in plaats van een korst met 6 eetlepels gesmolten boter; [en gebruik] vetarme ingrediënten zoals light roomkaas en eiervervanger en iets minder suiker," zegt ze. "Dan kun je de smaak verhogen met citroen- of limoenschil voor een dessert dat veel lichter is, zodat je van een grotere portie kunt genieten."
8. Ga er even tussenuit.
Hoe vaak heb je niet achter je bureau of voor de tv geluncht en je vervolgens gerealiseerd dat je geen hap hebt geproefd? "Onze maatschappij omarmt eten en genieten niet; we proberen altijd productief te zijn," zegt Grot. Daarom is het zo belangrijk om van je uitspatting te genieten zonder afleiding. En als je dat niet in de keuken doet, is het moeilijker om stiekem een tweede portie te nemen.
9. Eet wat je lekker vindt, in kleine porties.
Je mag alles hebben, alleen niet alles op één dag. Geen enkel voedsel is verboden zolang je je porties redelijk houdt. "Elke dag bevredig ik mijn zoete trek met een paar hapjes pure chocolade die ik in de vriezer bewaar, zodat hij langzaam smelt en mijn trek bevredigt zonder al te veel calorieën binnen te krijgen," zegt Magee.
10. Sluit een compromis.
O'Neil woont in het zuiden, waar zoete ijsthee een populaire drank is. In plaats van het zonder te doen als ze uitgaat, bestelt ze ongezoete ijsthee met een scheutje zoete thee erop. Dus als u denkt dat het geen picknick is zonder uw romige kipsalade, geniet ervan - maar verminder de calorieën door de helft van de mayonaise te vervangen door yoghurt. "Compromissen maken je sterker," zegt O'Neil.
11. Maak kleine veranderingen.
Gepassioneerd over een nachtelijk dessert? Geniet van elke hap, maar maak daarna een blokje om. Verslaafd aan een pizza en een cola als dagelijkse lunch? Geniet van elke hap - maar geniet er vier dagen per week van in plaats van vijf. Grotto en O'Neil zijn het erover eens dat kleine stappen tot grote resultaten kunnen leiden, dus zoek de veranderingen die voor jou het beste werken. "We hebben het bijna ingebouwd in ons, hard-wired, de weerstand tegen eenvoudige dingen," zegt Grotto. "Daarom denk ik dat zoveel mensen falen met diëten."
12. Laat een klein slippertje geen backslide worden.
Het is bijna onmogelijk om een "A" student te zijn als het gaat om diëten. "Iedereen vergist zich, en dat is prima, zolang je een misstap maar niet laat omslaan in een terugval," zegt Wansink. Als je een misstap maakt, neem er dan nota van, probeer ervan te leren zodat je er in de toekomst op kunt anticiperen, en begin meteen weer aan je dieet om niet in de verleiding te komen de handdoek in de ring te gooien.
