7 manieren om uw dieet goed te beginnen

Klaar voor gewichtsverlies? Hier zijn enkele tips om u op het juiste pad te zetten

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Uit het doktersarchief

Beginnen met een dieet om gewicht te verliezen en de gezondheid te verbeteren is een waardig doel, maar het kan een beetje overweldigend zijn. Er zullen altijd uitdagingen zijn als je met iets nieuws begint, vooral als het gaat om iets wat je elke dag meerdere keren doet - zoals eten en drinken.

Toch, zolang je niet probeert alles in één keer te veranderen, kun je je gewichtsverliesdoelen halen. Lees verder om enkele geheimen van de meesters te leren -- zij die gewicht hebben verloren en, nog belangrijker, het eraf hebben gehouden. Want wat heb je aan extra gewicht als je het weer aankomt?

1. Volg een gezond eetplan

Een gezond eetplan (zoals het plan van de Arts Weight Loss Clinic) moet voedingsmiddelen bevatten die u lekker vindt, samen met veel gezonde, niet te bewerkte voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, magere zuivelproducten, mager vlees, zeevruchten, bonen en noten. Deze caloriearme voedingsmiddelen helpen u om u aan uw dieet te houden, omdat ze voldoening geven. De meest bevredigende voedingsmiddelen hebben veel vezels (zoals fruit, groenten, volle granen, bonen en noten) en/of vetarme eiwitten (te vinden in vlees, vis, zuivel en soja).

In het ideale geval haalt u langzaam uw favoriete voedingsmiddelen weg die zwaar bewerkt zijn en veel vet of calorieën bevatten, en vervangt u ze door meer voedzame opties. Op elk moment tijdens dit proces kunt u een nieuw eetplan opstellen waarin u sommige gezonde voedingsmiddelen verhoogt en andere verlaagt. WLC-leden kunnen het beste aan het eind van de week een nieuw plan maken. Als u dat doet, veegt het elektronisch dagboek van de WLC uw lei schoon.

Maak je geen zorgen als je vegetariër bent of allergieën of intoleranties hebt. Uw persoonlijke WLC eetplan bevat misschien niet alle aanbevolen voedselgroepen, maar het zal voldoende voedingsstoffen bevatten. Wij raden iedereen aan om dagelijks een multivitamine/mineralen supplement te nemen om eventuele voedingstekorten aan te vullen.

2. Neem babystapjes

Verandering is moeilijk. Kleine, geleidelijke veranderingen in uw eetpatroon aanbrengen is de beste manier om uw eetpatroon op de schop te nemen. Sommige deskundigen stellen voor om elke week slechts één verandering aan te brengen, zodat u de tijd krijgt om aan het nieuwe gedrag te wennen. Uw uiteindelijke doel is om nieuwe eetgewoonten aan te nemen die u een leven lang kunt volhouden.

Een uitstekende manier om te beginnen is uw kasten en koelkast te vullen met gezond voedsel, en plannen te maken om thuis gezondere maaltijden te bereiden. Koop een nieuw kookboek of kooktijdschrift dat gespecialiseerd is in de gezonde keuken; plaats een favoriet familierecept op het WLC "Recepten dokter" bord voor tips over hoe je het lichter kunt maken; of probeer een van de recepten uit de collectie van de Weight Loss Clinic.

3. Stel realistische doelen

De meeste mensen die moeten afvallen stellen hoge doelen en dromen ervan in kledingmaten te passen die voor hen misschien niet realistisch zijn. Maar door slechts 5% tot 10% van uw lichaamsgewicht te verliezen, kunt u zich beter gaan voelen, kunt u beter gaan lopen en, het belangrijkste, kunt u uw gezondheid verbeteren. Studies tonen aan dat het verliezen van zelfs kleine hoeveelheden gewicht de algemene gezondheid kan verbeteren en, in het bijzonder, de bloeddruk, bloedsuiker en cholesterol kan verlagen.

Stel doelen voor gewichtsverlies die haalbaar zijn, en houd in gedachten dat de aanbevolen snelheid van gewichtsverlies slechts 1-2 pond per week is. Langzaam en gestaag wint deze race. Het kost tijd om nieuwe eetgewoonten aan te leren die voor de rest van je leven gelden.

4. Beloon, straf niet

Om de motivatie hoog te houden, beloon jezelf na het bereiken van minidoelstellingen. Vijf kilo afvallen of vijf keer per week naar de sportschool gaan, verdient immers een schouderklopje.

Maar wees ook niet te streng voor jezelf als je van de wagen valt -- iedereen doet dat, vroeg of laat. Verwacht dat je een misstap maakt, en als dat gebeurt, borstel jezelf dan af en ga weer op het goede spoor. Gebruik je misstap om te leren waar je kwetsbaar bent, en beslis hoe je de volgende keer met de situatie omgaat zonder je dieet in de steek te laten. Mijn voorstel is om 80% van de tijd je best te doen, en de andere 20% van de tijd de regels wat te versoepelen.

5. Neem een maatje

Steun is een essentieel onderdeel van een succesvol afslankprogramma. Schakel een familielid in, zoek een vriend om mee te wandelen of te trainen, en raak betrokken bij de WLC online community. Deze mensen worden een bron van inspiratie, steun en aanmoediging op regelmatige basis - en vooral wanneer het moeilijk wordt.

6. Houd uw maaltijden bij

Succesvolle verliezers weten hoe belangrijk het is om te documenteren wat en hoeveel ze eten. De eenvoudige handeling van het opschrijven is een krachtig hulpmiddel dat u kan helpen de controle te behouden.

Gebruik de WLC-dagboekfunctie, of als u dat liever doet, houd uw eigen dagboek bij om uw dagelijkse voedselinname bij te houden.

7. Oefening toevoegen

Gezond eten en calorieën beperken is slechts de helft van de formule voor succesvol gewichtsverlies. Regelmatige lichaamsbeweging is het andere deel. Lichaamsbeweging is een krachtig middel om calorieën te verbranden en kracht, evenwicht en coördinatie te verbeteren, terwijl het stress vermindert en je algemene gezondheid verbetert.

Mijn advies is om 's morgens als eerste aan fitness te doen, zodat het niet in uw drukke dag verdwijnt. (Overleg met uw arts voordat u met een fitnessprogramma begint, en als u toch bezig bent, neem dan een kopie van uw eetplan mee om te bespreken).

U mag er trots op zijn dat u de beslissing hebt genomen om uw gezondheid te verbeteren. Weet dat de weg die voor je ligt enkele hobbels zal hebben, maar met een goed eetplan, een ondersteunend systeem en een positieve instelling zul je succesvol zijn. Veel succes!