Afvallen met gedragsverandering op lange termijn

Uit het doktersarchief

U weet dat u iets wilt veranderen. U wilt zien hoe het leven is zonder extra gewicht op uw lichaam en in uw hoofd. U bent vastbesloten een verandering ten goede door te voeren.

Om het te laten gebeuren, denk aan je gewoonten als een road trip. Je volgende stappen worden duidelijk, en je begint je bestemming te zien.

Breng uw route in kaart

Net zoals je een plan zou maken voor een lange autorit, wil je de tijd nemen om na te denken over hoe je gezonde gewoonten in kaart brengt om je naar je doel te brengen. Plannen kan je ook stimuleren om nieuwe dingen te proberen of dingen te doen die je leuk vindt. Hier zijn tips om u te helpen uw gewoonten, uw steun en uw mindset te plannen.

Bereid u voor op elke bestemming.

Denk na over wat u nodig hebt om u overal aan uw nieuwe gewoonten te houden: thuis, werk, favoriete restaurants en andere plaatsen waar u vaak komt.

Bijvoorbeeld, wat zou uw perfecte, meest motiverende keuken hebben? Gesneden kleurrijke groenten voor u klaar in de koelkast? Appels in de fruitmand? Gordijnen die het licht binnenlaten?

"Gebruik je energie om weer op de goede weg te komen." -- Sofia Rydin-Gray, PhD

Als je vaak naar potlucks gaat, wat zou je dan het beste gevoel geven over je keuzes als het voorbij is? Iets meenemen waar je je goed bij voelt? Om de andere gasten te vragen alleen gezonde opties mee te nemen? Iemand anders je bord laten vullen zodat je niet bij elk gerecht opnieuw moet beginnen? Er zijn tal van oplossingen die stroken met uw doelstellingen. Denk creatief, en vraag iemand die je vertrouwt om te helpen.

Maak een plan voor de familie en vrienden die je onderweg tegenkomt.

Er zullen mensen zijn die voor je zijn -- blij om je te steunen in je gewichtsverlies. En er zullen mensen zijn die je niet zo steunen. Misschien weet je al wie dat zijn.

Je moet op beide types voorbereid zijn.

Denk aan elke persoon met wie je in je dagelijkse leven tijd doorbrengt, en stel jezelf deze vragen om een strijdplan op te stellen:

• Hoeveel wil je met hen delen over je inspanningen?

• Wat voor soort obstakels verwacht je van hen? Wat zijn een paar manieren waarop je daarop kunt reageren?

• Wat voor soort hulp hoop je dat ze je zullen bieden? Bedenk wat de beste manier is om met hen te praten over wat je nodig hebt. Wees niet bang om specifiek te zijn over wat je helpt en wat niet.

"Gebruik je energie om weer op de goede weg te komen." -- Sofia Rydin-Gray, PhD

Controleer je rijbereidheid.

Zelfs met hulp en ondersteuning, de verantwoordelijkheid ligt bij jou. Wat kunt u doen om u voor te bereiden op succes?

Vraag je je bijvoorbeeld af of je je doel echt kunt bereiken? Dit is het moment om die gevoelens te identificeren en te ordenen.

Om gedrag te veranderen, zeggen deskundigen dat je de vereiste nieuwe gewoonten moet kunnen uitvoeren. Het is dus belangrijk dat u gewoonten kiest die u kunt volhouden.

Laten we zeggen dat je een voedingsplan hebt gekozen met voedingsmiddelen of eetstijlen die je niet lekker vindt - bijvoorbeeld een die je vraagt alles zelf te koken, en dat is niet realistisch voor jou. Of je kiest er een waar je je onmogelijk aan kunt houden, zoals twee keer per dag koolsoep eten. Als je doorgaat met dat plan in plaats van het aan te passen, verpest je je vermogen om te slagen.

"Gebruik je energie om weer op de juiste weg te komen." -- Sofia Rydin-Gray, PhD

Weet waarom je in beweging bent

Vraag jezelf als onderdeel van je voorbereiding af: Waarom wil ik veranderingen aanbrengen?

Je reden zal het meest motiverend zijn als hij gekoppeld is aan een sterke emotionele toestand. In plaats van simpelweg te willen afvallen, zou de reden kunnen zijn dat ik meer energie wil hebben of geen pijn meer wil hebben.

"In plaats van je te richten op het gewicht dat je wilt verliezen, richt je je op het gevoel dat je wilt hebben. Als je die ervaring creëert, zal het gewicht eraf gaan, zegt Erik Hajer, een fitness- en lifestylecoach in Boston.

Stel cues in om je te herinneren aan je motivatie. Een goede cue is er een die je zeker zult opmerken en die plaatsvindt in de buurt van de tijd voor je gezonde gewoonte. U kunt bijvoorbeeld 's ochtends uw gordijnen openen om u eraan te herinneren dat u uw vitamine moet innemen. Of u kunt gewoon een alarm instellen.

Zelfs als u de nodige acties onderneemt, bestaat de kans dat u terugvalt in uw oude gewoonten. Dus heb een duidelijk besef van wat je wilt. Het is als een energiereserve. Het zet je weer op het juiste spoor als je het nodig hebt.

Verwacht bochten vooruit

Er zijn twee belangrijke waarheden over verandering:

De ene dag haal je misschien je doelen. Dan heb je een stressvolle dag of twee op het werk, of de yogales gaat niet door -- en je motivatie krijgt een klap.

Op zulke momenten moet u nadenken over hoe u uw schema kunt aanpassen om op schema te blijven of terug te komen. Je moet een nieuw plan opstellen.

Dat is niet erg. Het is zelfs normaal om een paar hobbels te nemen op weg naar een definitieve gedragsverandering.

Reken erop dat je de weg kwijtraakt.

Net als een noodpakket in je auto, moet je hulpmiddelen klaar hebben liggen voor het onverwachte.

Bereid je voor door oplossingen te bedenken voor waarschijnlijke situaties, zoals deze:

• Wat doet u als een collega zelfgemaakte koekjes meebrengt?

• Hoe ga je verder als je terugvalt in je oude gewoontes? Bijvoorbeeld, je overeten, of de sportschool overslaan?

• Wat doe je als je je gestrest voelt?

• Wie kun je bellen voor hulp?

"We verwachten dat onze reis een recht pad is -- en als dat niet zo is, slaan we onszelf voor het hoofd of stoppen we er gewoon helemaal mee," zegt Sofia Rydin-Gray, PhD, van het Duke Diet and Fitness Center in Durham, NC.

Om haar cliënten te helpen een minder emotionele reactie te hebben, stelt zij voor dat je jezelf opnieuw oriënteert zoals je GPS dat doet.

Je GPS is objectief en geeft je niet de schuld. Hij is geprogrammeerd om te weten dat je fouten gaat maken en wijst je de weg. Als de nieuwe route niet werkt, biedt hij je een andere weg aan.

Dus veroordeel jezelf niet voor een omweg. "Gebruik je energie om weer op de juiste weg te komen," zegt Rydin-Gray.

Als je dat oefent, zal de tijd dat je van de weg af blijft steeds korter worden. Uiteindelijk kom je op het punt dat je gewoontes natuurlijk aanvoelen.

Toch zul je soms diep moeten graven om je motivatie te verfijnen - opnieuw. Je zult je omgeving en relaties moeten heroverwegen. En je zult fouten maken.

Dat is normaal. Zo verander je je gedrag voorgoed.