Meer eten, minder calorieën?

Energiedichtheid is de sleutel tot gezond eten met veel volume

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Uit het doktersarchief

Wilt u meer eten en u voller voelen, maar toch minder calorieën binnenkrijgen?

Dit is het geheim: kies voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid.

Het klinkt misschien als rare wetenschap, maar "energiedichtheid" is niets meer dan de calorieën in een portie voedsel. Fruit, groenten, peulvruchten en gekookte granen zijn voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid die je veel water en vezels geven voor heel weinig calorieën.

(Voedingsmiddelen met een hoge energiedichtheid zijn de andere kant van de medaille. Dit calorierijke voedsel bevat meestal minder water en meer vet - dat twee keer zoveel calorieën bevat als koolhydraten of eiwit).

Door voedingsmiddelen te kiezen die veel water en vezels bevatten en weinig dichtheid, kunnen lijners genieten van grotere, meer bevredigende porties en gewicht verliezen zonder hongergevoel. Neem bijvoorbeeld druiven versus rozijnen: 100 calorieën druiven is ongeveer twee kopjes, maar voor hetzelfde aantal calorieën krijg je slechts 1/4 kopje rozijnen. Het is logisch dat twee kopjes druiven meer voldoening geven dan een paar eetlepels rozijnen.

Hoe werkt het?

Barbara Rolls, PhD, auteur van Volumetrics Weight Control en professor aan de Pennsylvania State University, heeft veel studies gedaan naar het concept energiedichtheid. In een studie, gepubliceerd in het novembernummer van Journal of the American Dietetic Association, ontdekten Rolls en collega's dat deelnemers aan het onderzoek die vóór een maaltijd een grote (3 kopjes) salade met lage dichtheid aten, zich meer tevreden voelden en tijdens de maaltijd minder voedsel aten. Degenen die een kleine salade met een hoge dichtheid en vetrijke ingrediënten aten, aten 8% meer tijdens dezelfde maaltijd.

Rolls suggereert dat het eten van een grote portie voedsel met een lage energiedichtheid, zoals soep of salade, vóór de maaltijd een effectieve strategie voor gewichtsbeheersing is. Een plantaardige soep of salade als eerste gang verhoogt de volheid voor zeer weinig calorieën, en kan dus uw calorie-inname voor de hele maaltijd verminderen.

Pomp het volume op

U kunt gewicht verliezen door voedsel met een hoge dichtheid te vervangen door voedsel met een hoog volume en een lage dichtheid, zoals fruit en groenten, volgens een studie die Rolls vorige week presenteerde op een bijeenkomst van de North American Society for the Study of Obesity in Las Vegas.

In de studie aten jonge vrouwen die calorierijk voedsel vervingen door voedsel met een lage energiedichtheid 800 minder calorieën per dag en misten die nooit, zelfs met een vermindering van 25% van de totale portiegrootte.

We zijn allemaal gewoontedieren, en de meesten van ons hebben de neiging om elke dag ongeveer dezelfde hoeveelheid voedsel te eten. Hier zijn een paar eenvoudige manieren om het volume in uw dieet te behouden en tegelijkertijd de dichtheid (en de calorieën) te verlagen:

• Kies volkorenbrood.

• Voeg groenten toe aan soepen, stoofschotels, eiergerechten en pizza.

• Meng fruit door salades.

Door meer van dit soort voedsel te eten krijg je niet alleen een vol gevoel met minder calorieën, ze zijn ook nog eens supervoedzaam!

Watergewicht

Het water in voedsel is een van de ingrediënten die je helpen je vol te voelen. Vezels zijn een ander ingrediënt dat de energiedichtheid verlaagt door bulk te leveren.

Voedingsmiddelen die veel vezels en water bevatten (fruit, groenten, gekookte granen, bruine rijst) hebben de grootste invloed op volheid. Als je voor de maaltijd een glas water drinkt, lijkt dat niet zo bevredigend als dezelfde hoeveelheid water die in voedsel zoals soep is verwerkt. In combinatie met voedsel met een lage energiedichtheid verdunt water de calorieën en heeft het een langduriger effect op de verzadiging.

Verzadiging

Ik noem het de geheime saus in gewichtsbeheersing. Verzadiging is het bevredigende gevoel aan het einde van een maaltijd dat aangeeft dat je genoeg hebt gegeten.

Heb je ooit een dieet gevolgd waarbij je niet genoeg eet en daardoor zo'n honger krijgt dat je van het plan afwijkt? Dat gebeurt maar al te vaak, en het is de belangrijkste reden waarom diëten mislukken.

Net genoeg eten om je buik en hersenen tevreden te stellen is geen eenvoudige opgave; we eten allemaal wel eens te veel omdat het eten zo lekker smaakt, zelfs als we al vol zitten. Maar het eten van bevredigende porties voedsel met een lage dichtheid kan het wat makkelijker maken.

Hele granen

Onderzoekers van de Harvard School of Public Health die de afgelopen acht jaar 27.000 mannen hebben gevolgd, hebben geconstateerd dat degenen die veel volle granen eten de neiging hebben minder te wegen.

Volle granen bevatten meer vezels dan geraffineerde granen, en hebben een iets lagere energiedichtheid. Door meer volle granen te eten zou je tevreden moeten kunnen zijn met minder calorieën.

De boodschap voor thuis

Natuurlijk zijn, naast producten en volle granen, magere eiwitbronnen en gezonde vetten essentieel voor een evenwichtige voeding. Ze dragen ook bij tot verzadiging.

De American Cancer Society pleit voor 5-9 porties fruit en groenten per dag voor een goede gezondheid. Het is echt een no-brainer: eet voldoende fruit en groenten, en kies voor volkoren koolhydraten en magere zuivelproducten en eiwitten om uw gezondheid te beschermen, uw verzadiging te verhogen en gewicht te verliezen.

Als u een groentenhater bent, neem dan langzaam meer groenten op in uw eetplan - en binnenkort voldoet u aan de nationale richtlijn.