Uit het doktersarchief
Zodra de bal op Times Square valt en de confetti wordt gegooid, beginnen velen van ons resoluties te maken om onze gezondheid en ons leven te verbeteren. Na een paar weken verdwijnt ons voornemen vaak - en vallen we terug op onze oude, slechte gewoonten. Maar wat als we, in plaats van te proberen ingrijpende veranderingen door te voeren, alleen een paar eenvoudige manieren om af te vallen en onze gezondheid te verbeteren zouden aanpakken?
De voornemens op het gebied van gezondheid en gewichtsverlies die de meeste kans van slagen hebben, zijn die welke vragen om kleine, uitvoerbare veranderingen, zeggen deskundigen.
"De sleutel is om kleine, positieve stappen te nemen en consequent door te gaan," zegt Penny Kris-Etherton, PhD, een voedingsprofessor aan de Penn State University. "Mensen moeten realistisch zijn over de veranderingen die ze kunnen bereiken."
David Katz, MD, directeur van het Prevention Research Center van Yale University, zegt dat een sleutel tot het maken van duurzame voornemens is om meer te plannen en minder te verkondigen.
"Resoluties zijn meestal het resultaat van inspiratie, maar duurzame gedragsverandering is het resultaat van planning, duurzame motivaties en een zorgvuldige afweging van de voor- en nadelen", zegt hij in een interview per e-mail.
Bijvoorbeeld, zegt hij, belangrijker dan "wilskracht" zijn vaardigheden zoals het leren interpreteren van voedseletiketten, en het identificeren van de beste keuzes bij het uit eten gaan.
5 eenvoudige manieren om gewicht te verliezen en de gezondheid te verbeteren
Bovendien, zeggen deskundigen, kunnen voornemens die binnen een paar weken een of ander merkbaar resultaat opleveren ook helpen je gemotiveerd te houden om door te gaan. Dat gezegd hebbende, hier zijn vijf eenvoudige manieren om af te vallen en je gezondheid te verbeteren -- vele daarvan kunnen je halverwege januari al positieve resultaten opleveren!
Gemakkelijk besluit nr. 1: Doe een stappenteller om
Laten we eerlijk zijn: als je aan het eind van de dag een getal ziet, wordt het veel leuker om meer te lopen (over onmiddellijke voldoening gesproken). Niet slecht voor een investering van ongeveer 15 dollar.
Streven naar een doel, zoals 10.000 stappen aan het eind van de dag, kan net de motivatie zijn die je nodig hebt om te blijven bewegen. Onderzoekers verbonden aan de Stanford University bekeken de resultaten van 26 studies naar het gebruik van stappentellers bij volwassenen. Zij stelden vast dat uit de onderzoeksresultaten bleek dat mensen die een stappenteller gebruikten hun fysieke activiteit aanzienlijk verhoogden -- en meer dan 2.000 stappen per dag meer zetten dan deelnemers aan de studie die geen stappenteller gebruikten. Verder merkten de onderzoekers twee fysieke voordelen op als gevolg van het dragen van een stappenteller -- een daling van de BMI (Body Mass Index) van de vrijwilligers en hun systolische bloeddruk.
Na slechts twee weken meer wandelen, zou u ook enkele meetbare gezondheidsvoordelen kunnen zien. Zelfs 30 minuten elke dag wandelen gedurende twee weken zou voldoende moeten zijn voor mensen met hypertensie om een betere bloeddruk te zien, en voor mensen met diabetes of een verhoogde bloedsuikerspiegel om een betere bloedsuikerspiegel te zien, zegt Karen Collins, MS, RD, CDN, voedingsadviseur van het American Institute for Cancer Research.
Gemakkelijk besluit nr. 2: Drink 2 koppen thee per dag
Met elke slok groene of zwarte thee krijgt u gezondheidsbevorderende stoffen binnen: twee krachtige flavonoïden - anthocyanine en proanthocyanidine - en een gezonde dosis catechine. Vooral groene thee zit vol met de catechine EGCG (epigallocatechin gallate), waarvan vermoed wordt dat het kankerbestrijdende eigenschappen heeft.
Probeer wat zakjes groene (en zwarte) thee met een smaakje te kopen, en bewaar er een paar op het werk en thuis in de buurt van uw waterkoker. Zoek uit wanneer u het meest behoefte hebt aan thee, 's morgens, 's middags of voor het slapen gaan. Maak er dan een gewoonte van om op dat moment van de dag een kopje thee te zetten. Als u gevoelig bent voor cafeïne, kies dan cafeïnevrije thee.
Deze gewoonte kan bijzonder gezond zijn als thee de plaats inneemt van andere dranken die calorieën bijdragen zonder heilzame voedingsstoffen.
Gemakkelijk besluit nr. 3: overschakelen op volle granen
Overschakelen op 100% volkoren of volkorenbrood is gemakkelijk, vooral nu er zoveel 100% volkorenproducten in de supermarkt verkrijgbaar zijn - van hotdogbroodjes tot ontbijtgranen en pasta.
Volkoren granen zijn van nature vetarm en cholesterolvrij; bevatten 10% tot 15% eiwit; en bieden veel vezels, mineralen, vitaminen, antioxidanten, fytochemicaliën en meer. Volle granen kunnen u helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten, beroerte, diabetes, insulineresistentie, obesitas en sommige vormen van kanker. En u kunt snel een verschil zien, zeggen sommige deskundigen.
"Twee weken zou genoeg tijd moeten zijn om een voordeel te zien bij een vezelrijker dieet wat betreft constipatie [zolang er voldoende vocht wordt geconsumeerd]," zegt Collins. Ze zegt dat dit ook genoeg tijd kan zijn voor mensen met diabetes of insulineresistentie om verbeterde bloedsuikers te zien.
De truc om over te schakelen op volle granen is om producten en merken te blijven proberen tot u er een vindt die werkt voor u en uw gezin. Als u eenmaal merken van volkoren hamburgerbroodjes, sandwichbrood, warme en koude ontbijtgranen, crackers en pasta hebt gevonden die u lekker vindt, wordt het vasthouden aan dit voornemen een fluitje van een cent!
Gemakkelijk besluit nr. 4: overstappen op gezondere vetten
Wanneer u kookt, kunt u boter, margarine of vetten het beste vervangen door olie met meer van de "betere" vetten en minder van de "slechtste" vetten, zoals verzadigd vet. Als een bakkerijrecept vraagt om toevoeging van gesmolten boter, shortening of margarine, dan is dat een aanwijzing dat u waarschijnlijk kunt overstappen op canola-olie zonder dat de textuur verandert.
Canola olie draagt twee "slimme" vetten bij -- enkelvoudig onverzadigd vet en plantaardige omega-3. Het heeft ook een neutrale smaak die niet concurreert met andere smaken, en is redelijk geprijsd en overal verkrijgbaar.
Olijfolie bevat ook veel enkelvoudig onverzadigde vetten en weinig verzadigde vetten. Verder bevat het meer dan 30 fytochemicaliën uit olijven, waarvan vele antioxidanten bevatten en een ontstekingsremmende werking hebben. Vergeet niet om uw voedsel te besprenkelen, niet te doordrenken, want zelfs gezonde oliën voegen meer dan 100 calorieën per eetlepel toe.
Katz stelt ook voor over te schakelen van margarine of boter naar een spread met toegevoegde plantensterolen, zoals Benecol of Take Control. "Die zijn ontworpen om het cholesterol te helpen verlagen en kunnen dat binnen enkele weken doen," zegt hij.
Eenvoudige resolutie nr. 5: Minder natrium eten
Natrium is een probleem voor veel Amerikanen, vooral voor mensen met een hoge bloeddruk. En de sleutel tot vermindering, zegt Collins, is om minder bewerkt voedsel te eten.
"Mensen moeten zich realiseren dat dit vooral een verandering in het gebruik van verwerkt voedsel betekent," zegt Collins. "Alleen het zoutvaatje minder gebruiken zal de bron van overtollig natrium voor de meeste Amerikanen niet raken."
Minder bewerkt voedsel eten kan ook ruimte maken in je dieet voor meer fruit en groenten, die het kalium verhogen - een mineraal dat in verband wordt gebracht met het verlagen van de bloeddruk.
Volgens Collins kunnen mensen met een zoutgevoelige hoge bloeddruk die minder natrium eten binnen twee weken een daling van de bloeddruk zien. Sommige mensen met hypertensie zijn echter niet zoutgevoelig, dus zij zullen misschien niet zo snel resultaat zien (hoewel het verminderen van natrium hen op de lange termijn ten goede zal komen).
Enkele snelle tips om u te helpen bij het verminderen van natrium zijn:
-
Lees de etiketten op bewerkte en verpakte voedingsmiddelen.
-
Schakel over op natriumvrije kruidenmengsels voor het kruiden van voedsel tijdens het koken en aan tafel.
-
Als u in de supermarkt kunt kiezen, koop dan natriumarme soepen, crackers, saladedressings, tomaten in blik en andere producten.
