Van de dokter Archief
Kijken naar deelnemers aan NBC's The Biggest Loser kan motiverend zijn voor iedereen die wil afvallen en gezonder wil worden. Hoewel de deelnemers aan The Biggest Loser het voordeel hebben van constante professionele begeleiding, kunnen mensen thuis ook slagen in gewichtsverlies door dezelfde basisprincipes voor dieet en fitness te volgen. Cheryl Forberg, RD, een diëtiste bij The Biggest Loser, deelt de geheimen van hoe ze deelnemers heeft geholpen met afvallen - en het eraf houden - sinds het begin van de show in 2004.
Wat motiveert de meeste mensen om geen smoesjes meer te verzinnen en zich in te zetten om af te vallen?
Er zijn meerdere factoren die iemand ertoe kunnen aanzetten om eindelijk de nodige veranderingen door te voeren om af te vallen. Het kan een reis naar de dokter zijn en een diagnose van diabetes type 2 of hartaandoeningen. Ouders die niet kunnen deelnemen aan het gezinsleven (vanwege gewichts- of gezondheidsproblemen) worden gemotiveerd door hun verlangen om mee te kunnen doen met hun kinderen. Andere motivatoren zijn negatieve ervaringen, zoals proberen zich in een vliegtuig- of bioscoopstoel te wringen, extra grote kleding kopen of hun trouwring niet meer kunnen dragen. Het psychologische effect van het zich minderwaardig voelen vanwege de omvang of een van de stigma's die aan mensen met overgewicht kleven, kan een krachtige motivatie zijn om een gezonder gewicht te bereiken.
Wat zijn enkele van de gewoontes waardoor de deelnemers overgewicht kregen?
Geen twee mensen zijn hetzelfde, maar in het algemeen, voordat ze naar de Biggest Loser ranch kwamen, sloegen de deelnemers maaltijden over, aten grote porties, dronken te veel vloeibare calorieën, aten te veel wit spul (suiker, aardappelen, rijst, pasta, brood), en kregen niet genoeg beweging of aten niet genoeg fruit en groenten. De meeste mensen hadden geen dieetplan, aten onderweg, staand, in hun auto of op hun bureau. Het belangrijkste was dat ze alles prioriteit gaven boven hun eigen gezondheid, en eten was belangrijker dan het getal op de weegschaal.
Kan iemand thuis vergelijkbare resultaten verwachten als de deelnemers aan de show?
Ja, ze kunnen succesvol zijn, maar niet op dezelfde manier als de deelnemers aan de show. Het is een reality show, maar het is voor de meeste mensen geen realiteit om een trainer, ongelooflijke apparatuur, fantastisch eten, kookexperts, en de luxe van gewichtsverlies als full-time baan te hebben.
En verwacht geen enorm wekelijks gewichtsverlies zoals in de show. Ga uit van 2-3 pond per week. Grotere mensen kunnen in het begin meer verliezen, en iedereen die nog nooit getraind heeft zal grotere resultaten zien zodra ze meer gaan bewegen.
We proberen in de show voorlichting te geven om mensen te helpen thuis af te vallen. Professionele hulp zoeken bij artsen en geregistreerde diëtisten, samen met het gebruik van onze richtlijnen, kan de meeste mensen helpen succes te vinden.
Wat zijn uw beste tips voor gewichtsverlies om mensen thuis te helpen resultaten te boeken?
Als je de weegschaal echt in beweging wilt krijgen, is een van de grootste eerste stappen het kwijtraken van de witte dingen, zoals suiker, wit brood, pasta, rijst en aardappelen. Het klinkt eenvoudig, maar het kan een grote verandering zijn. De meeste mensen beseffen niet hoeveel suiker en geraffineerd meel er zit in kruiden, brood, tortilla's, muffins, gebakken goederen en bagels. Begin met het vervangen van wit brood, rijst en pasta door volle granen, en eet in plaats van gebak, koekjes en snoep meer fruit.
Bedenk dat de kwaliteit van de calorieën net zo belangrijk is als de hoeveelheid. Als u zich meer richt op het eten van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, hoeft u zich niet zoveel zorgen te maken over calorieën.
Begin op te schrijven wat u eet in een voedingsregister. Alleen al door op te schrijven wat u eet, neemt u bezit van het feit dat u het hebt gegeten - en dat kan een krachtige motivator zijn om gezonder te eten.
Zoek een fitnessroutine die u op de meeste dagen kunt volhouden.
Wat voor soort dieet volgen de Biggest Loser deelnemers?
Het aantal calorieën wordt per persoon bepaald, maar in het algemeen gaan we zelden onder de 1200 of boven de 2400 calorieën per dag. Met uitzondering van magere melk komen de meeste calorieën uit voedsel en niet uit dranken, omdat voedsel beter vult dan drank. De voedselkeuze is gebaseerd op voedingsrijk voedsel dat goede voeding, vezels en maaltijdbevrediging biedt voor zo weinig mogelijk calorieën.
Hier is de voedingsverdeling van het dieet dat ze volgen:
-
45% van de calorieën uit gezonde, volkoren koolhydraten.
-
30% van de calorieën uit mager eiwit van kip, kalkoen, zuivel.
-
25% van de calorieën uit gezonde vetten zoals olijfolie, noten, zaden en avocado.
-
3 maaltijden plus 2 snacks per dag.
-
4 kopjes fruit en groenten per dag.
Wanneer deelnemers honger hebben of moe zijn, herbekijken we het voedselbudget om er zeker van te zijn dat ze voldoende voedsel krijgen om hun activiteiten te voeden en dat de combinatie van voedsel bevredigend is. Soms hebben we zelfs moeite om ze al hun calorieën te laten eten. Aan de andere kant, als de weegschaal vastloopt, kunnen we snijden in de granen.
Wat is de rol van een geregistreerde diëtist in de show?
Toekomstige castleden komen voor een week, en gedurende die tijd voer ik een voedingsbeoordeling en dieetgeschiedenis uit. Zodra ze zijn geselecteerd, zie ik ze allemaal voor een individueel consult over hun voedingsplan en geef ik ze instructies over het belang van het bijhouden van een voedingsoverzicht, dat ze me dagelijks toesturen. Van hun voedingsgegevens maak ik een spreadsheet om ervoor te zorgen dat ze genoeg voedingsstoffen en voedsel binnenkrijgen.
Hoe worden de maaltijden voor de castleden bereid?
Ons doel is om hen voor te lichten over gezonde kooktechnieken en het wegen en afmeten van normale porties, en om hen een volledige koelkast met gezond voedsel te geven waarmee ze hun eigen maaltijden kunnen bereiden. We hebben een bibliotheek met heerlijke recepten, en nemen gastkoks mee om hun gezonde kooktechnieken te delen. Omdat hun dagen zo vol zijn, is koken meestal eenvoudig. Dus een typische maaltijd kan bestaan uit gegrilde kipfilet, salade, groenten en een volkorenproduct.
Deel van het proces is om de cast te helpen leren hoe ze maaltijden moeten bereiden, zodat ze dat kunnen blijven doen als ze de show verlaten, omdat velen van hen nog nooit hebben gekookt en afhankelijk zijn van uit eten gaan en van verpakte en kant-en-klare levensmiddelen.
Wat is uw geheim om de castleden te helpen hun nieuwe gezonde levensstijl te behouden wanneer ze de show verlaten?
Over het algemeen, als ze nog in de fase van gewichtsverlies zitten, verandert er niet veel aan hun dieet totdat ze hun gewichtsdoelen hebben bereikt. Ze hebben ook mijn contactgegevens als ze vragen hebben of mijn hulp nodig hebben.
De meeste deelnemers blijven hard trainen en het dieetplan volgen omdat ze allemaal terugkomen voor de finale, en die competitieve instelling helpt hen gefocust te blijven op gezond eten en bewegen. Voor blijvend succes adviseren wij hen om de omgeving die tot overgewicht heeft geleid te veranderen en zich te omringen met mensen die hen steunen.
Hoe helpt competitie bij het afvallen?
Of het nu in onze show is of met je vrienden op het werk, wedstrijden stellen tijdschema's vast om mensen te helpen gefocust te blijven op hun doel om hun gezondheid te verbeteren en af te vallen. Dat schept een kader dat wordt versterkt wanneer de cijfers op de weegschaal dalen en ze positieve veranderingen beginnen te zien. Het geeft mensen geluk, vertrouwen en een gevoel van voldoening dat samenwerken met gelijkgestemde mensen je kan helpen je persoonlijke doelen te bereiken.
Welke soorten oefeningen worden aanbevolen voor mensen thuis?
Overleg eerst met uw arts voordat u begint met sporten.
Gewoon meer bewegen is een goede manier om te beginnen, en duw jezelf dan uit je comfortzone naar meer fysieke activiteit. De hond uitlaten is een goed begin, maar het is geen training. Regel een evaluatie met een fitnesstrainer om een basisroutine op te stellen die al uw spiergroepen werkt en zowel aërobe activiteit als krachttraining omvat. Probeer op de meeste dagen een training in uw dagelijkse routine op te nemen.
Hoe houden deelnemers hun gewicht vast als de schijnwerpers zijn verdwenen?
Lang na de finale en veel afgevallen gewicht blijven de deelnemers met elkaar in contact en blijven ze een geweldig steunsysteem delen. De steun die ze krijgen van hun gemeenschap, leeftijdsgenoten, familie en vrienden is cruciaal voor hun blijvende succes. Verschillende deelnemers vlogen naar San Francisco om samen deel te nemen aan een marathon. Ze hebben Facebook-groepen, en velen worden motiverende sprekers om hun succesverhalen te delen. Al deze dingen helpen hen gefocust te blijven op hun persoonlijke inzet om gezond te eten en te bewegen.
Zodra ze hun streefgewicht hebben bereikt, voeren ze langzaam het aantal calorieën op in stappen van 50-100 en verminderen ze de intensiteit van hun oefeningen om hun streefgewicht te behouden. Veel mensen blijven een eetdagboek bijhouden. Aan het eind van de show zijn ze wandelende calorieëntellers die de rol van calorieën in en uit begrijpen als de formule voor gewichtsverlies.
Wat motiveert de meeste mensen om het gewicht eraf te houden?
Ze zijn zo gelukkig en trots op hun prestatie en willen nooit meer terug naar die negatieve gevoelens die gepaard gaan met zwaarlijvigheid. Het verleidelijke gevoel van geluk en hoe een gezond lichaam aanvoelt is bedwelmend en belangrijker dan eten.
Voorbeeld 'Biggest Loser' Dieet Plan
Hier is een voorbeeld dag van het Biggest Loser 1500-calorie dieet plan:
Ontbijt
-
1/2 kop verse meloen in blokjes
-
Havermout (1/2 kop droge ouderwetse havermout, gekookt met 1 eetlepel gemalen vlas en 1 kop water), bestrooid met kaneel en 1 eetlepel gehakte walnoten).
-
1/2 kop vetvrije vanille yoghurt
-
Muntthee
Ochtend snack
-
1 verse peer, in plakjes gesneden en bedekt met 1/2 kopje vetvrije ricotta en besprenkeld met 1 theelepel honing
Lunch
-
Mediterrane kalkoen pita sandwich gemaakt met een 4-inch volkoren pitabrood, 4 1/2 ons dun gesneden magere kalkoenborst, 1/2 geroosterde rode paprika, 2 stuks Romaine sla en 2 theelepels mosterd.
-
Sprankelend water met schijfje sinaasappel
Middag snack
-
1 vetvrij mozzarella kaasstokje
-
1 middelgrote sinaasappel
Diner
-
4 ons gegrilde magere flank steak met 2 gegrilde Roma tomaten
-
Grote salade (2 kopjes gemengde groenten, 1/4 kopje gesneden komkommers, 1/4 kopje gesneden champignons) met 2 eetlepels lichte Caesar dressing
-
3/4 kopje volkoren couscous
-
1 kop magere melk
Avond snack
-
3/4 kop magere Griekse yoghurt met 1/4 kop magere granola en 1/4 kop verse bosbessen.
