Van de dokter Archief
Verliest u uw interesse in bewegen en gezond eten? Misschien was u een paar weken enthousiast en vervaagde uw vastberadenheid om in vorm te komen snel - en viel u terug op uw oude, slechte gezondheidsgewoonten.
Wat als je in plaats van mega-veranderingen met de alles-of-niets-aanpak voor gewichtsverlies en een goede gezondheid, je besluit om een paar eenvoudige veranderingen per keer aan te pakken? Studies tonen aan dat de gezondheids- en gewichtsverliesgewoonten die de beste kans hebben om te blijven duren, diegene zijn die kleine, uitvoerbare veranderingen vereisen.
Volgens Penny Kris-Etherton, PhD, hoogleraar voeding aan de Penn State University, is de sleutel: kleine, positieve stappen zetten en consequent doorgaan. "Mensen moeten realistisch zijn over de veranderingen die ze kunnen bereiken."
Overweeg de volgende tien motiverende tips om je te helpen elke dag kleine, positieve stappen te zetten.
1. Voel je vandaag goed over jezelf
Zorg ervoor dat de mensen om u heen u een goed gevoel over uzelf geven - ongeacht uw grootte of gezondheidstoestand. Als goede vrienden u aanmoedigen om te roken, te veel te eten of te drinken, zoek dan nieuwe vrienden die goede gezondheidsgewoonten hebben en ook een gezondere persoon willen.
Elaine Magee, MPH, Rd, auteur van meer dan 20 boeken, zegt dat je je niet moet blindstaren op kilo's of welke maat jurk je draagt.
"Richt je in plaats daarvan op gezond zijn van binnenuit," zegt Magee. "Eet goed en beweeg regelmatig. En vergeet niet dat je sexy kunt zijn en er fantastisch uit kunt zien en je fantastisch kunt voelen zonder dun te zijn."
2. Heroverweeg je rolmodel
Barbie is nog steeds het eerste rolmodel waar veel jonge meisjes zich toe aangetrokken voelen. Maar laten we eerlijk zijn. Als de meesten van ons op Barbie willen lijken, moeten we bijna 1,80 meter lang zijn, onze taille met 8 centimeter laten krimpen, de overtollige centimeter naar onze borst brengen en dan de hele tijd poseren in de houding "in de buik/hoge hak". Kom op! Er is een betere manier om ons leven te leiden dan te doen alsof.
Kies positieve rolmodellen. Kies rolmodellen die je helpen je goed te voelen over wie je bent, in plaats van degenen die je een slecht gevoel geven. Zoek een vrouwelijk rolmodel dat sterk, gezond en echt is!
3. Weet waardoor je te veel eet
De sleutel om gemotiveerd te blijven is te weten waar uw probleemgebieden liggen en een plan te hebben om ze aan te pakken. Gebruikt u voedsel om teleurstelling, afwijzing, verveling of zelfs persoonlijk succes te verwerken?
Bedenk een aantal gezondere manieren om met stemmingswisselingen om te gaan waarbij je geen voedsel gebruikt. Controleer daarnaast je omgeving om te voorkomen dat je calorierijke voeding gebruikt als je je teleurgesteld, afgewezen of verveeld voelt. Houd je keuken gevuld met veel gezonde opties zoals stukjes fruit en groenten, magere yoghurt, water met een smaakje en kauwgom zonder suiker.
4. Maak eenvoudige dagelijkse veranderingen
Wie zei dat gezondheidsgerelateerde levensstijlveranderingen alles of niets moesten zijn? Begin klein en maak elke dag een paar eenvoudige veranderingen in gewichtsverlies en lichaamsbeweging. Deze kleine veranderingen kunnen na verloop van tijd een grote gezondheidsboost geven. Hier zijn enkele suggesties:
-
Voeg 5 gram extra vezels toe aan je dagelijkse maaltijdplan.
-
Vermijd geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, witte rijst en snoep.
-
Vermijd voedsel met transvetten
-
Voeg twee extra porties groenten toe bij de lunch en het diner
-
Drink elke dag drie glazen water meer
-
Voeg 10 minuten wandelen toe aan uw dagelijkse trainingsschema
-
Neem elk uur een pauze op het werk en loop 500 stappen in de plaats (2.000 stappen verbrandt 100 calorieën)
-
Word 15 minuten eerder wakker en loop voor het werk
5. Zoek een Cheering Sectie
We hebben allemaal een bemoedigende groep nodig -- verantwoording afleggen aan iemand anders geeft je een reden om vol te houden als je van binnenuit geen vastberadenheid kunt opbrengen. Het maakt niet uit waar de steun vandaan komt -- een echtgenoot, vriend, collega, of online "buddy," of anderen.
Denk aan vijf mensen die je zouden kunnen aanmoedigen. Praat met deze mensen over het geven van steun en het afleggen van verantwoording terwijl je werkt aan je gewichtsverlies of gezondheidsdoelen. Doe een beroep op uw aanmoedigingsgroep wanneer u moeite hebt om vast te houden aan goede gezondheidsgewoonten. Wanneer u kleine doelen voor gewichtsverlies of lichaamsbeweging bereikt, nodig dan uw steungroep uit om het met u te vieren.
6. Vergeef jezelf
Als je je op vakantie vergist en te veel eet, te veel drinkt of niet aan lichaamsbeweging doet - vergeef jezelf. Sla jezelf niet in elkaar! Zeg in plaats daarvan: "Ik heb echt genoten van mijn vakantie," en laat het daarbij.
Jezelf de tijd gunnen om af en toe te genieten van een paar verwennerijen is oké. Als je je schuldig begint te voelen omdat je tijdens een speciaal avondje uit een toetje hebt gegeten, vergeef jezelf dan en begin de volgende dag weer aan je meer gedisciplineerde programma.
7. Ga nooit honger lijden
Katherine Tallmadge, MA, RD, auteur van Diet Simple, zegt dat de grootste oorzaak van overeten te weinig eten is. "Mensen gaan te lang zonder te eten, en eten dan als ze enorme honger hebben."
Rigide diëten werken voor niemand. Neem geplande snacks op in uw dagelijkse dieet om eetbuien te voorkomen. Zorg ervoor dat je één keer per week mag trakteren zonder je schuldig te voelen. Neem elke vrijdag een brownie, en geniet van elke hap.
8. Onthoud dat verandering tijd kost
Het is gemakkelijk om dunne mensen te zien en te denken hoe gelukkig ze zijn. Maar hier is de waarheid: als een slank persoon ouder is dan 30 - of zelfs ouder dan 20 - is de kans groot dat ze elke dag hard werken om slank te zijn. Leer van hen. Zoek uit hoe zij slank blijven. Is het door meer te bewegen? Door minder snacks te eten?
Volgens Kathy Kater, een LSW en psychotherapeute in St. Paul, Minn., is het onderzoek naar lichaamsdiversiteit overtuigend. "Zelfs als we allemaal hetzelfde optimale, gezonde dieet zouden eten en in dezelfde hoge mate van lichamelijke fitheid zouden bewegen, zouden we nog steeds heel verschillende vormen hebben. Sommigen vrij dun en sommigen vrij groot, maar de meesten in het midden."
Ga de verbintenis aan om enkele leefgewoonten te veranderen en gun jezelf voldoende tijd om je doel te bereiken. Accepteer daarnaast het feit dat je lichaam bedoeld is om een bepaalde maat te hebben - zelfs als die maat niet mager is - en voel je daar goed bij.
9. Beweeg vandaag meer; zit minder
Maak gezonde keuzes door meer lichamelijk actief te zijn. Parkeer aan het einde van de parkeerplaats als u boodschappen doet. Verander uw tv-kanaal handmatig. Neem de trap op uw werk. Maak een lange wandeling met uw kinderen of kleinkinderen. Regent het buiten? Loop of ren op je plaats terwijl je TV kijkt. Geen excuses!
Volgens Christopher Wharton, PhD, een gecertificeerd personal trainer en onderzoeker bij het Rudd Center for Food Policy and Obesity van de Yale University, geldt: hoe meer tijd u aan lichaamsbeweging besteedt en hoe krachtiger de oefening, hoe meer calorieën u verbrandt.
"Studies hebben aangetoond dat met een toename van de oefentijd, de verhoging van de ruststofwisseling langer duurt," zegt Wharton.
Doe een bewuste inspanning om meer te bewegen en minder te zitten om de fysieke activiteit en goede gezondheid te verhogen.
10. Vier de reis van elke dag
Te midden van uw doelstellingen op het gebied van lichaamsbeweging en gewichtsverlies moet u niet vergeten te genieten van de reis van elke dag. De meeste vrouwen zijn het erover eens dat hun leven en hun dromen voor de toekomst zozeer verweven zijn met het bereiken van een bepaald doel of een bepaalde bestemming, dat elk afgeleid plezier buiten beschouwing wordt gelaten. Er ontstaan problemen wanneer het "doel" het enige doel van ons leven wordt en ons dagelijks leven overschaduwt.
Hoewel gezonde doelen voor gewichtsverlies/beweging belangrijk zijn, moet u ook de tijd nemen om de reis van elke dag te vieren. Leef voor het moment en geniet van de eenvoudige genoegens van het leven - elke dag.
