Beta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt.
Beta-alanine helpt bij de productie van carnosine. Dat is een verbinding die een rol speelt bij het uithoudingsvermogen van de spieren bij zware inspanning.
Waarom nemen mensen bèta-alaninesupplementen?
Beta-alanine wordt op de markt gebracht als een manier om sportprestaties en uithoudingsvermogen te verbeteren. Enig wetenschappelijk bewijs ondersteunt dit gebruik, maar de studies zijn klein en de resultaten niet overtuigend.
Dit is hoe het zou werken. Spieren bevatten carnosine. Een hoger carnosinegehalte kan ervoor zorgen dat de spieren langer kunnen presteren voordat ze vermoeid raken. Carnosine doet dit door te helpen de zuuropbouw in de spieren te reguleren, een primaire oorzaak van spiervermoeidheid.
Beta-alanine is een van de belangrijkste bestanddelen van carnosine. Beta-alaninesupplementen zouden de productie van carnosine stimuleren en daarmee de sportprestaties.
Uit een overzicht van studies naar het supplement beta-alanine blijkt echter dat het de spierkracht of het aërobe uithoudingsvermogen niet verhoogt. In plaats daarvan lijkt het de tijd dat een sporter oefeningen met hoge intensiteit kan uitvoeren, zoals gewichtheffen en sprinten, enigszins te verhogen voordat hij uitgeput raakt.
Dit betekent niet noodzakelijk dat atleten betere resultaten boeken. In één studie verbeterden sprinters die beta-alanine innamen hun tijden in een 400-meter race niet.
Het is niet duidelijk welke voordelen het gebruik van beta-alanine supplementen precies oplevert. Sommige onderzoeken suggereren dat het stimuleren van de carnosineniveaus in de spieren weken van gebruik van supplementen kan vergen.
Standaarddoses zijn niet vastgesteld. Ook de kwaliteit en de werkzame bestanddelen van supplementen kunnen van fabrikant tot fabrikant sterk verschillen. Dit maakt het moeilijk om een standaarddosis vast te stellen.
Kun je beta-alanine uit voeding halen?
Voedselbronnen van beta-alanine en carnosine zijn onder andere:
-
Vlees
-
Vis
-
Gevogelte (vooral wit vlees zoals in kippenborsten)
Wat zijn de risico's van het nemen van beta-alanine supplementen?
Sommige mensen hebben tintelingen in de huid gemeld na het nemen van grote doses beta-alanine.?
Beta-alanine kan een wisselwerking hebben met sommige hartmedicijnen en met medicijnen voor erectiestoornissen. En de veiligheid ervan is niet vastgesteld voor kinderen, mensen met bepaalde ziekten of aandoeningen, of voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.
Praat met uw arts voordat u beta-alanine inneemt.
De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) reguleert voedingssupplementen, maar behandelt ze als voedsel en niet als medicijnen. In tegenstelling tot medicijnfabrikanten hoeven de fabrikanten van supplementen niet aan te tonen dat hun producten veilig of effectief zijn voordat ze op de markt worden gebracht.
