Je rent, wandelt en fietst om je hart en longen in goede conditie te houden. U rekt uw spieren en doet aan yoga om lenig en soepel te blijven. Maar doet u ook regelmatig versterkende oefeningen?
Versterkende of weerstandsoefeningen helpen om uw spieren die uw rug, buik, knieën, borst, schouders, nek en polsen ondersteunen sterk te houden en minder kans op blessures te geven. Sterke spieren betekenen meer uithoudingsvermogen en energie, een snellere stofwisseling (die meer calorieën verbrandt), en een betere houding.
Wat zijn versterkende oefeningen?
Versterkende oefeningen werken op spieren wanneer deze tegen weerstand bewegen. Deze weerstand kan komen van trainingsmachines, vrije gewichten of barbells, elastiekjes, water, trappen, heuvels, blikken groenten uit de voorraadkast -- zelfs je eigen lichaamsgewicht als je een pushup doet.
Lopen op een loopband (wat een aerobe oefening is) wordt bijvoorbeeld zwaarder als je de helling van de loopband verhoogt.
Voordelen van versterkende oefeningen
Net zoals aërobe oefening uw hart in topconditie houdt, helpen regelmatige versterkende oefeningen om uw andere spieren sterk en gezond te houden.
Bijvoorbeeld, uw onderrug en buikspieren stabiliseren de wervelkolom, zorgen voor een goede beweging van de wervelkolom, en helpen bij de houding.
Versterking van heup-en beenspieren is ook belangrijk, zodat u veilig kunt tillen voorwerpen van de vloer met behulp van uw beenspieren in plaats van die in je rug.
Versterkende oefeningen bouwen ook spiermassa op. Hoe meer spiermassa u heeft, hoe meer calorieën u de hele dag verbrandt.
Versterkende oefeningen verlagen de bloeddruk en helpen het cholesterolgehalte te verlagen, en maken uw botten sterker.
Moet ik machines of vrije gewichten gebruiken?
Gewichtsmachines en vrije gewichten hebben elk hun voor- en nadelen. Machines helpen je om de beweging met de juiste vorm uit te voeren. Je kunt ook een professional vragen om je te laten zien hoe je de machine correct gebruikt.
Machines isoleren ook specifieke spiergroepen, zodat u uw biceps, triceps, beenspieren, buikspieren, borst, schouders, rug of een ander gebied kunt aanpakken.
Vrije gewichten kunnen handiger zijn. U kunt ze overal gebruiken. Hoewel u voor vrije gewichten sterke handen en polsen nodig hebt, kunt u er meer soorten oefeningen mee doen en hebt u een groter bewegingsbereik dan met machines.
Omdat het risico op blessures groter is bij vrije gewichten, kunt u het beste samen met iemand trainen als u zware gewichten gebruikt. Op die manier kunt u voor elkaar "opletten" en elkaar beschermen.
Laat je trainen in hoe je goed moet tillen met vrije gewichten, zodat je je niet bezeert.
Hoe begin ik met versterkende oefeningen?
Begin met versterkende oefeningen met lichte weerstand of gewichten in het begin. Voeg zeer geleidelijk meer gewicht toe naarmate u sterker wordt. Begin langzaam, en geef uw lichaam de tijd om zich aan te passen.
Hou nooit je adem in tijdens de oefening. Volg dit patroon:
-
Adem uit wanneer je tegen het gewicht of de weerstand duwt.
-
Inademen wanneer er weinig of geen weerstand is.
Hoe snel werken weerstandsoefeningen?
Het duurt ongeveer 2 weken voordat je spieren gewend zijn aan weerstandsoefeningen. Neem altijd een dag of twee rust na de training, zelfs als je lichaam aan de oefening gewend is.
Uw spieren hebben die rustperiode nodig om sterker te worden. Als u dagelijks traint, zult u uitgeput en pijnlijk eindigen, waardoor letsel, verrekkingen en verstuikingen waarschijnlijker worden.
Als u stok met uw versterking programma, binnen een paar weken zul je beginnen te voelen sterker, hebben een betere houding, en hebben merkbaar spierdefinitie.
Luister naar je lichaam
Alleen jij weet hoeveel gewicht of weerstand je aankunt tijdens het trainen.
Je moet gewichten en oefeningen kiezen die passen bij jouw grootte en mogelijkheden.
Als het gewicht of de beweging voelt alsof het te veel is, dan is het te veel. Stop en laat uw lichaam rusten. De volgende keer dat u traint, begint u met een lager gewicht (of geen gewicht). Je moet het gevoel hebben dat je jezelf uitdaagt zonder je lichaam te veel te belasten.
