Denk je erover om een dieet te volgen om gewicht te verliezen? Het lijkt wel of je geen tijdschrift kunt openslaan zonder te lezen over het nieuwste rage-dieet -- of het nu koolhydraatarm, vetarm of caloriearm is.
De realiteit is dat diëten net als mode zijn. Ze komen en gaan; sommige werken, sommige niet. En terwijl veel tieners gewicht verliezen met diëten, houden niet zo veel het gewicht eraf.
Studies tonen aan dat ongeveer 95% van de mensen die een dieet volgen om gewicht te verliezen, binnen de eerste 5 jaar weer aankomen of een deel van hun gewicht terugkrijgen. Uit sommige studies is zelfs gebleken dat de meeste dieetprogramma's na een periode van 5 jaar niet succesvol zijn wat betreft het behouden van het gewicht.
In de afgelopen vijf jaar heeft onderzoek licht geworpen op het effect van strenge diëten op gewichtsverlies, en de bevindingen zijn consequent waar: diëten alleen werken niet. Zeker, deze diëten kunnen je in het begin helpen gewicht te verliezen. Maar voor de meeste tieners is een groot deel van dit verlies spiermassa -- geen vetmassa. En magere spieren (in tegenstelling tot lichaamsvet) is wat helpt calorieën te verbranden.
Hoe meer spiermassa je lichaam heeft, hoe meer calorieën je de hele dag verbrandt, zelfs als je zit te studeren of op het internet surft.
Dus, hoe kan ik gewicht verliezen?
De beste manier om een ideaal gewicht te behouden of te bereiken is om meer calorieën te verbranden dan je binnenkrijgt. Dat betekent meer bewegen en minder calorieën innemen -- maar niet te veel.
Het veiligste, meest effectieve dieet voor gewichtsverlies is een gezond, uitgebalanceerd dieet dat bestaat uit:
-
Fruit en groenten.
-
Vetarme zuivelproducten.
-
Peulvruchten.
-
Volle granen.
-
Magere eiwitten zoals kip en vis.
-
Gezonde oliën, in gematigde hoeveelheden.
Het schrappen van junk food, suikerhoudende frisdranken, en zoete, onverdunde fruitdranken uit je dieet is een makkelijke manier om gewicht te verliezen op termijn. Als je bijvoorbeeld 10 chips per dag weglaat, bespaar je 100 calorieën. Over een jaar genomen, zou het opgeven van die chips zich vertalen in 10 pond extra vetverlies.
Op dezelfde manier zal het toevoegen van 20 minuten meer beweging (zoals aerobisch dansen, wandelen, joggen, fietsen, roeien of zwemmen) aan uw huidige routine een gemiddelde van 100 calorieën vet verbranden per dag. Over een jaar gezien, kunt u met die extra 20 minuten lichaamsbeweging 10 pond afvallen.
Controle over de porties is ook belangrijk als je probeert af te vallen. Een probleem dat veel tieners met overgewicht hebben, is dat ze onderschatten hoeveel ze echt eten. Stop dus met overdimensioneren en leer hoe een gezonde portie eruit ziet.
Het kan ook helpen om vaker te eten. Zes kleine maaltijden per dag blijkt een van de beste benaderingen van eten te zijn, vooral als je probeert af te vallen. Onthoud wel dat deze kleine maaltijden klein moeten zijn.
Als u denkt dat u te zwaar bent, praat dan met uw huisarts of een geregistreerde diëtist. Er zijn genoeg diëten onder medisch toezicht die goed werken voor tieners die meer dan 10 pond willen afvallen. Zorg er wel voor dat je voldoende beweegt, anders zul je merken dat het gewicht net zo gemakkelijk weer terugkomt als het was.
Gezonde gewoontes voor gewichtsverlies
Er zijn verschillende gewoonten die dienen als gezonde manieren om gewicht te verliezen. Deze omvatten:
1. Eet je ontbijt.
Ontbijten helpt je om de hele dag sterk te blijven, en kan zelfs je schoolprestaties verbeteren. Studies tonen aan dat ontbijten kan helpen om later op de dag niet te veel te eten. Je hoeft niet veel te eten - fruit en ontbijtgranen of een energiereep en wat melk is alles wat je nodig hebt om op gang te komen. Als je te laat bent, neem dan een hapje terwijl je naar de les loopt.
2. Sla geen maaltijden over om calorieën te "sparen".
Je zult de overgeslagen maaltijden waarschijnlijk goedmaken door later te snacken met junkfood, dat veel calorieën, suiker en transvetten (schadelijke vetten die in veel commerciële snacks zitten) bevat. Recente bevindingen tonen aan dat junkfood bijna een derde van de totale calorieën in het typische Amerikaanse dieet uitmaakt. Onthoud dat meerdere kleine maaltijden verspreid over de dag een goede aanpak is.
3. Eet meer magere eiwitten om je eetlust onder controle te houden.
Eet magere zuivelproducten, eieren, kip en kalkoen zonder vel, vis, magere stukken rund-, varkens- en kalfsvlees, peulvruchten, sojavoeding, en noten en zaden. Vermijd dierlijke voedingsmiddelen die veel verzadigde vetten bevatten (zoals vette stukken rundvlees en vetrijke zuivel).
4. Eet meer groenten, fruit, volle granen en bonen (inclusief soja).
Studies tonen aan dat deze plantaardige ziektebestrijders slechts 10% uitmaken van de calorieën in het Amerikaanse dieet. Plantaardige voeding bevat veel water en vezels en essentiële vitaminen en antioxidanten, maar zeer weinig calorieën. Diëten met veel plantaardige voeding spelen een sleutelrol in de preventie van ziekten, waaronder zwaarlijvigheid, hartziekten, bepaalde vormen van kanker, en type 2 diabetes.
