Van de dokter Archief
Als je een roker bent, weet je hoe het gaat. Je hebt een maaltijd op en opeens heb je trek in een sigaret. Je staat op van je bureau om even te pauzeren en ineens wil je een sigaret opsteken. Bepaalde tijden van de dag, bepaalde plaatsen, en zelfs bepaald voedsel kan een sterke drang naar roken opwekken.
Deskundigen noemen dit triggers. Voor rokers die al lang roken kan het dagelijks leven vol zitten met triggers, zegt Steven Schroeder, MD, directeur van het Smoking Cessation Leadership Center aan de Universiteit van Californië in San Francisco.
Thee of koffie drinken, aan een cocktail of een glas wijn zitten, autorijden, opstaan tijdens de pauze van een concert, e-mail checken, je vervelen, telefoneren - het kan allemaal een sterke drang tot roken oproepen. Boos zijn of onder stress staan kan een drang naar roken opwekken. Maar zelfs positieve gevoelens van geluk of plezier kunnen triggers zijn.
Leer om uw eigen roken triggers herkennen
Triggers maken het voor rokers moeilijk om te stoppen. Maar als je eenmaal herkent uw eigen persoonlijke roken triggers, kunt u gebruik maken van een paar eenvoudige strategieën te vermijden of onschadelijk te maken ze voordat ze slijten uw vastberadenheid. Houd voor uw stopdatum enkele dagen of een week een dagboek bij. Gebruik een klein notitieboekje dat u gemakkelijk bij u kunt dragen. Telkens wanneer u een sigaret opsteekt, noteert u:
-
Het tijdstip van de dag
-
Hoe intens je trek aanvoelt (op een schaal van 1 tot 5)
-
Wat je op dat moment aan het doen bent
-
Waar je bent
-
Met wie je bent
-
Hoe je je voelt (gelukkig, gestrest, verveeld, etc.)
Wees zo precies mogelijk in je notities. Houd je dagboek bij voor ten minste één doordeweekse dag en één weekenddag, aangezien je routine op die dagen waarschijnlijk anders zal zijn. Als je klaar bent, bekijk dan je dagboek. Maak een lijst van de krachtigste triggers, gebaseerd op de intensiteit van uw verlangen. Maak een lijst van de triggers die het vaakst voorkomen. Noteer plaatsen, mensen, situaties en stemmingen die een verlangen naar roken opwekken.
Maak roken triggers op voorhand onschadelijk
Triggers zijn een vorm van geconditioneerde reactie. Als je gewend bent om een sigaret te roken tijdens een koffiepauze, bijvoorbeeld, begin je zelfs de geur van koffie te associëren met roken.
Maar dergelijke geconditioneerde reacties kunnen worden doorbroken, zegt Scott McIntosh, PhD, universitair hoofddocent gemeenschaps- en preventieve geneeskunde aan de Universiteit van Rochester in New York en directeur van het Greater Rochester Area Tobacco Cessation Center.
Zijn advies: maak vóór de stopdatum de triggers onschadelijk door je routines te veranderen. Als u bijvoorbeeld gewend bent om in de auto te roken, oefen dan om korte afstanden te rijden zonder te roken. Als koffie een verlangen oproept, oefen dan met het nemen van een koffiepauze zonder een sigaret te roken. Neem een glas wijn, maar ga daar niet mee samen met een sigaret. Focus op het doorbreken van uw eigen meest krachtige triggers voordat u stopt.
Vermijd situaties die een verlangen naar roken aanwakkeren
Bekijk voor uw stopdatum uw lijst met triggers en zet een vinkje bij de triggers die u redelijkerwijs kunt vermijden. Als je bijvoorbeeld vrienden hebt met wie je gewend bent te roken, beslis dan van tevoren om hen niet te zien tijdens de eerste paar weken van het stoppen. Als het drinken van koffie een sterke prikkel voor u is, stap dan over op thee. Als u roken associeert met tv-kijken, sla de televisie dan een paar weken over en maak in plaats daarvan een stevige wandeling door de buurt. Als u gewend bent een sigaret op te steken als u met de hond gaat wandelen, wijzig dan uw route in onbekend terrein.
Hoe grondiger u uw gebruikelijke routine verandert, hoe gemakkelijker het zal zijn om de triggers te vermijden. In plaats van 's ochtends te ontbijten en een sigaret te roken, maakt u een korte wandeling door de buurt. Als u gewoonlijk naar buiten gaat om een sigaret te roken tijdens een pauze op het werk, doe dan in plaats daarvan een paar eenvoudige oefeningen zoals diepe kniebuigingen of stretchoefeningen aan uw bureau. Ga waar mogelijk naar plaatsen waar je niet mag roken, zoals bibliotheken, musea of theaters.
Plan manieren om te weerstaan roken triggers die je niet kunt vermijden
Sommige situaties of gevoelens kunnen natuurlijk niet worden vermeden. Door op voorhand te erkennen dat ze waarschijnlijk een verlangen zullen aanwakkeren, kun je beter voorbereid zijn om het uit te zitten. Neem in plaats van een sigaret iets anders mee om in je mond te stoppen, bijvoorbeeld een tandenstoker met muntsmaak of wat wortelsticks. Haal tijdens het wandelen diep adem en concentreer je op hoe goed de frisse lucht in je longen voelt. Andere nuttige strategieën om een trek te onderdrukken zijn ijskoud water drinken door een rietje, diep ademhalen, je handen bezig houden door in een rubberen bal te knijpen of een kruiswoordpuzzel te maken, of een stevige wandeling maken.
Onthoud dat elke keer dat je een trigger weerstaat en niet aangestoken wordt, je de macht ervan over je hebt verminderd. De meeste verlangens duren maar een paar minuten. Als je ze kunt verdragen, ben je een stap dichter bij een leven lang vrij van nicotine.
