1 maand na het stoppen met roken: Wat te verwachten

U bent net gestopt met roken. Letterlijk. Vijf minuten geleden heb je je laatste sigaret gedoofd.

Wat nu?

Hoe kom je de komende uren en dagen door, die tot de moeilijkste zullen behoren op je weg naar een ex-roker? Je hebt praktische strategieën nodig om je te helpen de hunkering en de nicotineontwenning te overleven, en je te helpen de psychologische verslaving aan sigaretten te doorbreken.

Wat gebeurt er als je stopt?

Nadat u gestopt bent met roken, gebeuren er vrij snel een heleboel goede dingen met uw lichaam. Binnen 20 minuten dalen uw hartslag en bloeddruk. Na 12 uur is het koolmonoxideniveau in uw lichaam weer normaal. En binnen een paar weken verbetert de bloedsomloop en hoest of piept u minder vaak.

Maar er gebeuren ook meteen vervelende dingen. De symptomen van nicotineontwenning zijn onder andere:

<.>

Angst

Ze beginnen snel te werken. Onderzoek toont aan dat de gemiddelde roker de ontwenningsverschijnselen binnen een uur na het uitdrukken van de laatste sigaret begint te voelen. Gevoelens van angst, droefheid en concentratieproblemen kunnen binnen de eerste 3 uur optreden.

Het is intens maar kort, hoewel het op dat moment misschien niet zo aanvoelt. De ontwenningsverschijnselen van nicotine bereiken meestal hun hoogtepunt in de eerste 3 dagen na het stoppen en duren ongeveer 2 weken.

Als je die eerste weken doorkomt, wordt het iets makkelijker. Wat helpt?

Wees voorbereid

U moet beginnen met het maken van plannen voordat u stopt. Tref in de week voor uw "stopdag" de volgende voorbereidingen:

Maak een lijst van alle redenen waarom u wilt stoppen. Bewaar ze op uw telefoon. Print ze uit op indexkaarten en berg ze op waar u vroeger uw sigaretten opborg -- in uw handtas, in uw bureaulade, op uw nachtkastje.

Let op wanneer u rookt, waar en met wie. Maak dan plannen voor wat u in plaats daarvan kunt doen. Neemt u 's ochtends meestal een sigaret bij een kop koffie? Neemt u halverwege de ochtend een rookpauze met een collega? Bedenk alternatieven die uw geest en lichaam bezig houden.

Kies een goede dag om te stoppen. Kies geen dag in het midden van uw meest intense maand op het werk, of vlak voor de eindexamens, of terwijl een dierbare ernstig ziek is.

Nadat u gestopt bent

Dus je hebt je voorbereidingen getroffen, je hebt je pakjes weggegooid, en je hebt je laatste sigaret gerookt. Nu is het tijd om je te gedragen als een ex-roker. Wat nu?

Ten eerste, moet je leren om de drang uit te stellen. Je zult het bijna meteen voelen. Tot de drang vervaagt:

• Haal 10 keer diep adem, loop naar de wastafel, schenk jezelf een glas ijswater in, en drink het langzaam op.

• Maak een gezonde snack. Iets dat je adem en tanden fris doet aanvoelen is geweldig, zoals wortelstokjes of een citrusvrucht. Of zuig op een pepermuntje.

• Houd een boek bij je over een onderwerp waar je iets over wilt leren. Wanneer je zin hebt om te roken, lees dan een paar bladzijden terwijl je aantekeningen maakt of passages markeert. Je geest en je handen zullen bezig zijn.

• Neem je lijst met redenen waarom je niet langer rookt en lees het aan jezelf voor. Hardop als het moet.

• Bel of sms een vriend of familielid die uw inspanningen om te stoppen met roken steunt. U hoeft niet met hen te praten over roken of stoppen. Houd gewoon de telefoon in uw hand in plaats van een sigaret, en praat over sport, het weer of uw weekendplannen tot het verlangen overgaat.

• Download een stoppen met roken app die je helpt je drang uit te stellen. Probeer Quit It Lite, die bijhoudt hoe lang je rookvrij bent geweest en je laat zien hoeveel geld je hebt bespaard. De volgende keer dat je een sigaret wilt, kijk dan eens naar je rijkdom.

Vermijd verleiding

Breng jezelf niet in situaties die de druk om te roken verhogen. Bijvoorbeeld:

Ga een paar weken niet uit met vrienden die roken. Je kunt nog steeds vrienden met ze zijn. Maar zeg hen dat u een pauze neemt terwijl u in de eerste, moeilijke dagen van het stoppen zit en dat u terugkomt als u zich sterker voelt.

Verander uw gewoonten. Als je 's ochtends voor je favoriete koffiebar zit met een sigaret, dan is het bijna onmogelijk om daar niet op te steken. Neem in plaats daarvan thee of een sapje of ga naar binnen, waar roken niet is toegestaan.

Veel mensen associëren alcohol met het roken van een sigaret, dus misschien kun je beter een paar weken wegblijven van happy hour.

Beloon jezelf

Geef jezelf kleine beloningen voor elke dag dat je het volhoudt in de eerste 2 weken, en grotere beloningen aan het eind van week 1 en week 2.

Kleine beloningen kunnen zijn:

• Een nieuw tijdschrift

• Een dozijn golfballen

• Nieuwe oorbellen

• Nieuwe lippenstift of nagellak

Grotere beloningen:

• Een lekker etentje

• Kaartjes voor een sportevenement of concert

• Een avondje naar de film of het theater

• Een massage of gezichtsbehandeling

• Een weekendje weg

Wanneer je gestrest bent

Veel mensen roken wanneer ze zich angstig, gestrest of depressief voelen. Hoe ga je met die gevoelens om, nu je niet rookt?

Als je vroeger rookte wanneer je onder druk stond, zul je nu andere opties nodig hebben.

• Geef jezelf genoeg speling. Zelfs als je het eerder hebt geprobeerd en weer bent begonnen met roken, onthoud dat het mogelijk is. De meeste mensen moeten het meerdere keren proberen voordat ze slagen.

• Los problemen op korte termijn van tevoren op. Als je zeurende problemen kunt oplossen die niet te groot zijn, doe het dan voordat je ontslag neemt. Repareer die lekkende kraan. Ruim de rommel op die je dwarszit. Ruim zoveel mogelijk stressvolle problemen op.

• Richt je aandacht. De eerste paar weken van het stoppen zijn het moeilijkst. Probeer geen andere grote problemen aan te pakken. Langetermijnproblemen kun je later aanpakken, nadat je de eerste weken hebt doorstaan.

• Let op je tekenen van stress. Hoe sneller je met stress omgaat, hoe beter -- zodat het je niet aansteekt. Stress kan je boos, angstig of verdrietig maken. Je kunt hoofdpijn krijgen of een maag die van streek is, of trek krijgen in voedsel dat niet goed voor je is.

• Doe dingen die je graag doet. Het kan net datgene zijn om je te helpen ontspannen. Luister naar je favoriete muziek. Kijk naar een komedie. Neem je hond mee voor een rondje hardlopen. Zoek contact met vrienden of familie. Ga naar buiten in de natuur.

• Kom in beweging. Actief zijn is een geweldige manier om met stress om te gaan. Je krijgt een boost van hersenchemicaliën die je helpen je goed te voelen. Bijna elke vorm van lichaamsbeweging helpt, en je zult het regelmatig willen doen. Het kan een deel worden van uw nieuwe leven als niet-roker.

• Beoefen ontspanning. Yoga, diepe ademhalingsoefeningen en meditatie zijn slechts een paar manieren om je te helpen je te concentreren op het hier en nu. Het is een vaardigheid die van pas komt als je door de hunkering naar een sigaret heen moet zien te komen. Geen enkele techniek werkt voor iedereen, dus probeer er een paar uit om te zien wat je bevalt.

• Schrijf het op. Zoek een rustige plek en schrijf 15 minuten over wat je dwars zit. Herlees of reviseer niet. Schrijf gewoon. Daarna, verwijder of verscheur je wat je geschreven hebt en gooi je het weg. De daad van het schrijven kan je een nieuw perspectief geven.

• Doe een beroep op een vriend. Maak een lijst van de mensen bij wie je terecht kunt voor steun en een vriendelijk gesprek. Wend je tot hen als je het gevoel hebt dat het niet zo goed gaat. Sociale steun maakt echt een verschil.

• Verwacht moeilijke momenten. De eerste paar dagen na het stoppen kunnen echt rotsachtig zijn. Bijna alle ex-rokers hebben momenten waarop ze twijfelen of ze het wel kunnen. Herinner jezelf er vaak aan: Nicotineontwenning wordt zwakker met elke dag dat je niet rookt. Elke keer dat je weerstaat om op te steken, ben je een stap dichter bij een rookvrij leven.

Zelfs als je over de moeilijkste eerste weken heen bent, kun je nog moeilijke momenten verwachten. Er zullen momenten zijn dat je echt een vuurtje wilt roken. Maar daar kom je wel doorheen. Hou vol, en je zult een ex-roker zijn voor je het weet.