Appels, Pindakaas, en Crackers
1/12
Voor zwangere vrouwen combineren de beste snacks - zoals deze - dingen uit ten minste twee voedingsgroepen.
Met eiwitten, vezels en gezonde vetten blijf je vol zitten tussen maaltijden door. Smeer 1 of 2 eetlepels pindakaas op gesneden appels en volkoren crackers. Kies voor naturel pindakaas in plaats van gewone pindakaas, die ongezonde gehydrogeneerde olie bevat. Probeer ook verschillende combinaties van notenboter (amandel, cashewnoten) en fruit (peren, bananen).
Tortilla Chips met Guacamole
2/12
Voor een knapperig verlangen, kies volkoren, vezelrijkere tortilla chips. Dip ze in guacamole, dat rijk is aan foliumzuur, een B-vitamine die geboorteafwijkingen helpt voorkomen. (Het bevat ook hart-gezonde vetten.) Als je niet van avocado's houdt, is eiwitrijke bonendip een goede optie. Gebakken chips zijn beter voor je dan gefrituurde.
Yoghurt met noten en fruit
3/12
Zorg voor drie porties magere zuivel per dag, zodat jij en je baby genoeg calcium binnenkrijgen voor sterke botten en tanden. Griekse yoghurt bevat meer eiwitten dan gewone yoghurt, en vult wellicht beter. Gewone yoghurt bevat minder suiker dan yoghurt met een smaakje, maar beide zijn gezond. Strooi er 1 tot 2 eetlepels noten over voor eiwitten en vezels. Werk af met fruit, zoals bessen, in blokjes gesneden perziken in 100% vruchtensap, of rozijnen.
Chocolade en fruit
4/12
Heb je chocolade nodig? Goed nieuws: het kan je risico op zwangerschapsvergiftiging verlagen, een aandoening die bij sommige zwangere vrouwen hoge bloeddruk en orgaanschade kan veroorzaken. Combineer een kleine reep met fruit, of kies voor fruit met een chocoladelaagje, zodat je snack niet te zoet wordt. Chocoladepudding met magere melk stimuleert je zuivelinname en helpt de botten van je baby op te bouwen. Chocolade-yoghurt bevat ook bacteriën die je darmen helpen.
Trail Mix
5/12
Hou je van zoete en hartige snacks? Probeer dan eens trail mix. De beste mixen voor jou en je baby bevatten zoutvrije noten, suikervrij gedroogd fruit, en pure (geen melk) chocolade. Noten en gedroogd fruit bevatten beide vezels, wat kan helpen als je last hebt van constipatie. Hart-gezonde donkere chocolade heeft minder suiker en meer vezels, ijzer en andere mineralen. Maak thuis je eigen mix of koop een kant-en-klare. Sommige worden verkocht in portieverpakkingen, die gemakkelijk mee te nemen zijn.
Een halve tonijn sandwich
6/12
Nieuwe regels zeggen dat zwangere vrouwen twee tot drie porties vis per week mogen eten. Lichte tonijn, rijk aan proteïnen en met een laag kwikgehalte, is een goede bron van omega-3 vetzuren en DHA, die de ontwikkeling van de hersenen van je baby bevorderen. Voor extra vezels en gezonde vetten kun je het combineren met avocado op volkoren. Als je onderweg bent, neem dan een vacuüm verzegeld zakje tonijn en een zakje volkoren crackers mee om overal een vers tussendoortje te maken.
Smoothies
7/12
Begin met yoghurt of melk als basis voor één van je dagelijkse porties zuivel. Vruchtensap heeft te veel lege calorieën. Voeg dan bananen of bessen toe. (Als je er verse spinazie of selderij bij doet, proef je het niet eens en voeg je extra vitaminen en vezels toe. Een schepje pindakaas geeft je proteïne. Cacaopoeder maakt het chocoladig zonder te zoet te worden.
Hummus met groenten en Pita Chips
8/12
Deze veelzijdige snack is een vezelrijke krachtpatser die je helpt regelmatig te blijven. Het is snel in elkaar te zetten, dankzij je supermarkt. Bij de groentenafdeling vindt u voorgesneden wortels, selderij en paprika. In het koelvak vind je eenpersoonsverpakkingen proteïnerijke hummus. De bakkerijafdeling heeft verse pita, of u kunt kijken voor pita chips in de snack gang als u liever een crunch wilt. Kies volkoren pita voor meer vezels.
Kaas en noten plaat
9/12
Als je een krachtig tussendoortje nodig hebt, kies dan voor de eiwitrijke combinatie van noten en harde kaas, zoals cheddar, Edam, gouda, Parmezaanse kaas of Zwitserse kaas. (Sommige zachte kaassoorten kunnen listeria bevatten, een bacterie die schadelijk kan zijn voor je baby.) Noten bevatten vezels, en kaas levert calcium. Voeg volkoren crackers toe als je wilt. Voor onderweg kun je een eenpersoonsverpakking amandelen en een verpakte mozzarella stick nemen.
Eiwitreep en fruit
10/12
Bewaar gezonde snacks in je handtas, bureaulade en auto, zodat je altijd kunt eten als je honger krijgt. Eiwit- en energierepen zijn goed te bewaren, en ze zijn voedzamer dan mueslirepen. De meeste bevatten vezels, eiwitten en gezonde vetten zonder veel suiker. Eenpersoons perziken of peren uit blik zijn zoet en vezelrijk, en ze zijn klaar als jij dat bent. Zorg ervoor dat ze verpakt zijn met 100% sap, geen siroop.
Popcorn en noten
11/12
Een vezelrijk tussendoortje kan helpen tegen de constipatie die sommige vrouwen krijgen van prenatale vitamines. Maak thuis of op het werk een zakje vezelrijke popcorn voor jezelf. (Sla de toegevoegde zout en boter over.) Combineer de luchtige traktatie met een handvol zoutvrije pinda's en je hebt een gezonde mini-maaltijd. Gebruik pinda's met een laagje chocolade om je zoetekauw te bevredigen.
Ants on a Log
12/12
Deze favoriet uit de kindertijd kan je helpen om vol energie te blijven. Om ze te maken, stop je natuurlijke pindakaas in vezelrijke selderijribben en leg je er vezelrijke rozijnen bovenop. Amandelboter en zonnebloempittenboter werken ook goed. Als je meer zuivel nodig hebt in je dieet, gebruik dan magere roomkaas.
