Als je milde of matige symptomen van carpaal tunnel syndroom hebt, kun je misschien baat hebben bij een paar eenvoudige oefeningen. Maar houd er rekening mee dat er gemengde studies zijn over hoeveel ze helpen. Je krijgt de beste resultaten als je ze samen met andere behandelingen doet, zoals het gebruik van een brace en het aanpassen van je activiteiten, zodat ze je hand en pols minder belasten.
Wanneer je handoefeningen voor carpaal tunnel syndroom probeert, onthoud dan dat dit niet hetzelfde is als naar de sportschool gaan om af te vallen. Vergeet het hele "geen pijn, geen winst" idee. Als het pijn doet, neem dan een pauze. Als u het forceert, kunt u uw symptomen verergeren.
Nog een tip: begin langzaam en rustig en kijk hoe het gaat. Als u niet zeker weet of een oefening goed voor u is, vraag het dan aan uw arts.
Shake It Out
Deze oefening is super makkelijk. Het is vooral nuttig 's nachts, wanneer je symptomen erger kunnen zijn. Als je wakker wordt met pijn of gevoelloosheid, schud je gewoon je handen uit om wat verlichting te krijgen.
Vuist naar stopteken
-
Maak een vuist.
-
Schuif je vingers omhoog tot ze naar het plafond wijzen, alsof je iemand zegt te stoppen.
-
Herhaal dit 5-10 keer.
Fist to Fan
-
Maak een vuist.
-
Waaier je vingers uit -- strek ze zo ver als je kan.
-
Herhaal dit 5-10 keer.
Thumb Touches
-
Eén voor één, raak het topje van elke vinger aan het topje van je duim zodat ze een O-vorm maken.
-
Herhaal dit een paar keer.
Basis Pols Strekkingen
-
Ga zitten aan een tafel.
-
Laat je elleboog en arm op de tafel rusten en laat je pols over de zijkant hangen, handpalm naar boven.
-
Begin met je hand in een rechte, neutrale positie.
-
Buig je hand naar je toe zodat je vingers omhoog wijzen naar het plafond.
-
Hou 5 seconden vast.
-
Ga terug naar een rechte, neutrale positie.
-
Buig je hand van je af, zodat je vingers naar beneden wijzen, richting de vloer.
-
Hou 5 seconden vast.
-
Ga terug naar een rechte, neutrale positie.
-
Herhaal 10 keer.
-
Doe dit tot drie keer per dag.
Wrist Flex and Extend
-
Houd je arm recht voor je uit, pols en hand recht, palm van je hand naar beneden.
-
Buig je pols naar beneden, zodat je vingers naar de vloer wijzen.
-
Gebruik je andere hand om de stretch te vergroten, door de vingers zachtjes naar je lichaam toe te trekken.
-
Hou 15-30 seconden vast.
-
Keer terug naar een rechte, neutrale pols met de handpalm naar beneden.
-
Buig je pols omhoog zodat je vingertoppen naar het plafond wijzen.
-
Gebruik je andere hand om je vingers voorzichtig naar je toe te trekken.
-
Herhaal dit 10 keer.
-
Doe dit tot drie keer per dag.
Tendon Gliding
In deze oefening, beweeg je je vingers en hand door een serie van verschillende posities. Neem de tijd en beweeg soepel van de ene positie naar de volgende:
-
Begin met je elleboog gebogen, je pols recht, je vingers samen en wijzend naar het plafond, en je duim ontspannen.
-
Krul je vingers naar binnen, zodat ze allemaal bij de middelste knokkels gebogen zijn en je vingertoppen de bovenkant van je handpalm raken -- het lijkt alsof je lift met gekrulde vingers.
-
Strek je vingers om een L-vorm te maken met je hand -- je duim is nog steeds ontspannen.
-
Vouw je vingers recht naar beneden zodat je vingertoppen je handpalm raken -- je maakt een vuist met rechte vingers waarbij je duim nu naar binnen is geschoven en je wijsvinger raakt.
-
Krul je vingers tot een vuist.
-
Herhaal dit 10 keer.
-
Doe dit twee tot drie keer per dag.
Nerve Gliding
Net als bij de vorige oefening, ga je bij deze oefening door een serie posities. Doe het langzaam en beweeg soepel:
-
Buig je elleboog en maak een vuist die naar je toe wijst -- je pols is neutraal.
-
Strek je vingers zodat ze allemaal naar boven wijzen, pols neutraal, duim ingestopt en naar boven wijzend.
-
Buig je pols zodat je vingertoppen van je af wijzen, duim nog steeds in de buurt van je vingers.
-
Strek je duim uit naar de zijkant.
-
Houd die positie vast, maar draai je onderarm van je af.
-
Gebruik je andere hand om je duim zachtjes naar beneden te trekken voor een beetje meer rek. Doe dit voor een paar seconden.
-
Herhaal dit drie tot vijf keer.
-
Doe dit twee tot drie keer per dag.
Polsweerstand
-
Ga zitten aan een tafel.
-
Leg je onderarm, pols en hand op de tafel, met je handpalm naar beneden -- dit is de hand en pols die aangetast zijn door het carpaal tunnel syndroom.
-
Leg je andere hand over de knokkels in een hoek van 90 graden, zodat je handen een plusteken vormen.
-
Til je onderste hand op, maar verzet je met je bovenste hand. Je zult dit voelen in de spieren van je onderarm.
-
Herhaal dit een paar keer per dag.
Wrist Curl
-
Zit of sta voor deze.
-
Pak een gewicht van 1 pond of een blik bonen.
-
Met je ellebogen langs je zij, til je je onderarm op zodat je arm een L-vorm maakt. Je onderarm moet parallel aan de vloer zijn.
-
Begin met je pols recht en neutraal, palm met het gewicht naar beneden.
-
Buig je pols omhoog.
-
Ga terug naar een rechte, neutrale positie.
-
Herhaal 10 keer.
-
Doe dit tot drie keer per dag.
Hand squeezes voor Grip Strength
-
Knijp in een paar opgekropte sokken of een zachte rubberen bal.
-
Houd 5 seconden vast.
-
Herhaal 10 keer.
-
Doe dit tot drie keer per dag.
