Eten voor gezonde botten kan heerlijk zijn! Probeer vandaag nog deze calcium- en vitamine D-rijke recepten.
Wanneer bij u osteoporose is vastgesteld, wilt u een dieet met een constante aanvoer van botopbouwende voedingsstoffen. De heerlijke gerechten die volgen bieden een overvloed aan calcium en vitamine D, die de basis vormen van een dieet voor een stevig skelet, evenals andere voedingsstoffen die cruciaal zijn voor de gezondheid van de botten, waaronder eiwitten.
Een extra bonus: de zalmsoep is bijzonder rijk aan omega-3 vetten, goed voor je botten en je hart, en levert bijna alle vitamine D die de meeste volwassenen van 19 tot 50 jaar voor een dag nodig hebben, terwijl een portie quiche meer calcium levert dan acht ons melk.
Zalm Chowder
3 eetlepels margarine
1 middelgrote gele ui, gepeld en gesnipperd
2 teentjes knoflook, gepeld en fijngehakt
3 rode Bliss aardappelen, met schil, in blokjes gesneden
2 kopjes 2% melk met verminderd vetgehalte
1 blikje zalm zonder vel, zonder bot, uitgelekt; of 6 ons gekookte zalm
1 eetlepel gedroogde peterselie
Zout en versgemalen zwarte peper, naar smaak
-
Verwarm de margarine in een middelgrote pan op middelhoog vuur.
-
Voeg de ui toe en bak tot hij bijna glazig is; voeg de knoflook toe en bak onder voortdurend roeren tot hij zacht wordt.
-
Voeg aardappel en melk toe aan de pan.
-
Dek af en laat op laag vuur sudderen, om de paar minuten roeren, tot de aardappelen gaar zijn, ongeveer 15-20 minuten.
-
Voeg de zalm en peterselie toe en roer. Warm opdienen. Koel ongebruikte portie in de koelkast.
Voor 4 porties (ongeveer 3/4 kopje per portie).
Per portie: 348 calorieën; 18 gram eiwit; 35 gram koolhydraten; 3 gram vezels; 15 gram vet; 3 gram verzadigd vet; 0 transvet; 40 milligram cholesterol; 213 milligram natrium; 169 Internationale Eenheden Vitamine D; 155 milligram calcium.
Broccoli, Ham en Cheddar Quiche
2 eetlepels margarine
1 middelgrote gele ui, geschild en gesnipperd
1 blikje (12 ml) 2% magere geëvaporeerde melk
2 grote hele eieren
2 grote eiwitten
1/4 kopje bloem voor alle doeleinden
1/4 theelepel versgemalen zwarte peper
1 kop (4 ons) 50% Cheddar-kaas met verminderd vetgehalte, in stukjes gesneden en verdeeld
1 kop fijngehakte gekookte ham (ongeveer 3 grote plakken ham)
1 doos van 10 ons gehakte bevroren broccoli, ontdooid of 2 kopjes gekookte broccoli
-
Verwarm de oven op 350 graden. Smeer een 10" taartvorm lichtjes in met plantaardige bakspray.
-
Verhit de margarine op middelhoog vuur in een middelgrote koekenpan. Fruit de uien tot ze glazig zijn.
-
Klop in een middelgrote kom de koffiemelk, eieren, eiwitten, bloem en gemalen zwarte peper door elkaar. Reserveer.
-
Strooi de helft van de kaas (1/2 kopje) en de ham in de pan. Top met uien en broccoli.
-
Giet de melk en het eimengsel in de taartvorm. Bestrooi met de rest van de kaas.
-
Bak 35 tot 40 minuten, of tot een mes in het midden een schone buitenkant heeft. Laat 10 minuten afkoelen op een rooster alvorens te serveren.
Voor 6 porties.
Per portie: 217 calorieën; 16 gram eiwit; 16 gram koolhydraten; 2 gram vezels; 10 gram vet; 4 gram verzadigd vet; 0 transvet; 96 milligram cholesterol; 473 milligram natrium; 53 Internationale Eenheden Vitamine D; 323 milligram calcium.
