Vitamine D en calcium zijn essentieel voor gezonde botten. Hoe weet je of je genoeg binnenkrijgt?
Vitamine D en calcium kunnen uw beste vrienden zijn als u uw botten gezond wilt houden. Zorg voor de juiste hoeveelheid en u zult minder snel een bot breken of een botverzwakkende ziekte krijgen die osteoporose wordt genoemd.
Om erachter te komen hoeveel vitamine D goed voor je is, moet je bekend raken met iets dat een "internationale eenheid" wordt genoemd, afgekort IU. Dat is hoe vitamine D wordt gemeten.
Het Institute of Medicine, een non-profitorganisatie die deskundig advies geeft over gezondheid, raadt volwassenen tussen 19 en 70 jaar 600 IE per dag aan. Als je ouder bent dan 70, heb je 800 IU per dag nodig.
De hoeveelheid calcium die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht.
-
Alle volwassenen 19-50: 1,000 milligram
-
Volwassen mannen 51-70: 1.000 milligram
-
Volwassen vrouwen 51-70: 1.200 milligram
-
Alle volwassenen 71 en ouder: 1,200 milligram
-
Zwangere vrouwen/ vrouwen die borstvoeding geven: 1,000 milligram
-
Zwangere tieners: 1,300 milligram
Hoe krijg je Vitamine D en Calcium binnen?
Je kunt veel calcium halen uit veel verschillende soorten voedsel. Voeg bijvoorbeeld wat zuivel toe aan je dieet, zoals melk, kaas en yoghurt. Of probeer groenten zoals broccoli, boerenkool en Chinese kool.
Sommige voedingsmiddelen, zoals sinaasappelsap of cornflakes, zijn "met calcium verrijkt", wat betekent dat de voedingsstof door de fabrikant is toegevoegd voordat je het koopt.
Wil je een eenvoudig plan om de aanbevolen 1.000 milligram per dag binnen te krijgen? Dat kan als je een pakje verrijkte havermout eet, een kop verrijkt sinaasappelsap, een kop yoghurt en een halve kop gekookte spinazie.
Je hebt een hoop voedselkeuzes om de vitamine D binnen te krijgen die je nodig hebt. Probeer dingen als:
-
Zalm, tonijn, sardines, makreel, en garnalen
-
Eigeel
-
Lever van rundvlees
-
Champignons
-
Kabeljauw- en visleveroliën
-
Voedsel met toegevoegde vitamine D, zoals melk en sommige graanproducten, yoghurt en sinaasappelsap
Het is niet moeilijk om je dagelijkse doel te bereiken. Je kunt meer dan de aanbevolen hoeveelheid van een dag binnenkrijgen als je slechts een klein blikje roze zalm eet.
Een andere bron van deze voedingsstof is de zon. Je lichaam maakt het aan uit zonlicht. Maar je moet zonnebrandcrème dragen om je huid te beschermen, en dat blokkeert de aanmaak van vitamine D. Ook kan het moeilijk zijn om genoeg aan te maken van de winterzon, afhankelijk van waar je woont.
Als je niet alle vitamine D en calcium uit je voeding haalt, praat dan met je arts over het nemen van een multivitamine of supplementen, zegt JoAnn Manson, MD, DrPH, een professor in de geneeskunde aan de Harvard Medical School.
Kan je te veel Vitamine D of Calcium krijgen?
Meer binnenkrijgen dan je nodig hebt is niet altijd beter, zegt Manson. Het is mogelijk om te veel van de voedingsstoffen binnen te krijgen, meestal wanneer je te veel supplementen gebruikt. Je kunt niet te veel vitamine D uit de zon halen, en het is niet waarschijnlijk dat je te veel uit voedsel haalt.
Te veel calcium uit supplementen kan leiden tot nierstenen. En u kunt meer kans hebben op een hartaanval en andere hartproblemen, hoewel dat niet zeker is.
Als u te veel vitamine D binnenkrijgt, kan dat uw maag van streek maken, u verstopt doen raken en tot zwakte leiden.
Moet je een Vitamine D bloedtest laten doen?
Sommige artsen controleren routinematig het vitamine D gehalte. Anderen doen dat niet. Als je bang bent dat je vitamine te kort komt, kun je je arts vragen om een bloedtest.
Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen, zoals darmontsteking, lopen een hoger risico op een te laag vitamine D-gehalte. Dat geldt ook voor mensen die weinig buiten komen, een donkere huid hebben, geen supplementen slikken en geen voedsel eten dat rijk is aan vitamine D.
Als uit de test blijkt dat uw vitamine D-bloedspiegel laag is, kan uw arts u supplementen aanraden.
