Ontbijten voor sterke botten: 12 Voedingsmiddelen om de botten te versterken

Diagnose osteoporose? De calcium en vitamine D krijgen die je nodig hebt is makkelijker dan je denkt -- als je aan betere ontbijten denkt!

Als bij u osteoporose is vastgesteld, weet u dat u veel vitale voedingsstoffen nodig hebt, zoals calcium en vitamine D. Het blijkt dat het ontbijt misschien wel het beste moment is om uw botgezondheid een oppepper te geven. De meeste voedingsmiddelen en dranken die nu verrijkt zijn met calcium, zijn een soort start-je-dag smaken: Sinaasappelsap. Melk. Granen.

Zeker, de USDA zet gebakken haring bovenaan de lijst van calcium-rijk voedsel. Maar wie weet daar een goed recept voor? En instant chocoladepudding staat ook hoog op de lijst -- maar is dat echt het beste voedingsadvies als je op je gewicht let?

Om je een handje te helpen je calciumbudget te maximaliseren, heeft de dokter 12 calciumrijke voedingsmiddelen samengesteld die je gemakkelijk aan je dieet kunt toevoegen. Probeer een scheutje van het ene en een snufje van het andere in je maaltijden. En als je op zoek bent naar nieuwe recepten, zoek dan naar deze calcium super-voedsel als je belangrijkste ingrediënt.

Verborgen voordelen van calciumrijke voeding

Maar wacht! Voordat je begint te kauwen op je weg naar sterkere botten moet je je afvragen: hoeveel calcium heb ik eigenlijk nodig?

Hoewel experts het nog niet eens zijn over de ideale hoeveelheid voor mensen met osteoporose, kan uw arts tot 1.500 milligram calcium per dag adviseren. "Bij osteoporose is het algemene advies om drie doses van 500 milligram elementair calcium per dag te nemen," zegt Paul Mystkowski, MD, een endocrinoloog aan het Virginia Mason Medical Center in Seattle, en klinisch faculteitslid aan de Universiteit van Washington in Seattle.

Waarom drie afzonderlijke doses? Omdat 500 milligram meer is dan je lichaam in één keer kan opnemen. Dus voor sterke botten moet u uw calcium gedurende de dag via uw maaltijden binnenkrijgen, en indien nodig een calciumsupplement toevoegen om het verschil aan te vullen.

En onthoud: Calciumrijke voeding doet meer dan sterke botten opbouwen. Calcium kan de effecten versterken van medicijnen tegen osteoporose die u gebruikt om botverlies tegen te gaan, zoals oestrogeen en bisfosfonaten. En calcium versterkt ook de voordelen van gewichtdragende lichaamsbeweging voor de opbouw van sterke botten.

Ontbijten voor sterke botten

Gelukkig staan de schappen van de supermarkt vol met calciumrijke voedingsmiddelen voor het ontbijt. De hoeveelheid calcium kan van merk tot merk sterk verschillen, dus lees de etiketten goed en vergelijk verschillende merken.

Sommige ontbijtgranen kunnen je bijvoorbeeld de helft van de calcium geven die je de hele dag nodig hebt. Neem een kop verrijkte ontbijtgranen met melk en een glas met calcium verrijkt sinaasappelsap, en u kunt al voor de lunch aan uw calciumbehoefte voldoen.

Zelfs als je lactose-intolerant bent en melk niet goed verteert, kun je tegenwoordig veel zuivelproducten vinden die lactose-gereduceerd of lactose-vrij zijn. Controleer gewoon de etiketten op melk, kaas en yoghurt, en probeer de natuurvoedingswinkel als grotere supermarkten niet genoeg keuze hebben.

Avondeten voor sterke botten

Als je niet van cornflakes houdt -- of als je je calcium liever over de dag verdeelt voor een betere opname -- probeer dan een paar calciumrijke voedingsmiddelen aan je avond- of lunchmaaltijd toe te voegen. Maak een omelet met een beetje cheddarkaas, gesauteerde groenten en zalm. Of maak een roerei roerbakschotel door Zwitserse kaas, broccoli en sardientjes aan je eieren toe te voegen, en je hebt een lunch voor sterke botten. Als u van soepen en stoofschotels houdt, probeer dan eens zalm, boerenkool of raapstelen toe te voegen aan uw andere favoriete recepten.

Net zoals je botten calcium opslaan, doen visgraten dat ook. Die kleine graten in ingeblikte vis zoals sardines en zalm bevatten veel calcium, dus eet die ook.

Hoe vind je Calcium-rijk voedsel

Probeer deze truc om je te helpen bij het ontcijferen van de voedseletiketten en "Voedingsfeiten" die je nu op verpakte voedingsmiddelen ziet.

De calciumhoeveelheden die u ziet vermeld zijn percentages, gebaseerd op de norm van 1000 milligram calcium per dag. Dus om uit te vinden hoeveel calcium je eigenlijk binnenkrijgt per portie, is het makkelijk. Voeg gewoon een nul toe aan het percentage calcium op het etiket om het om te rekenen naar werkelijke milligrammen (mg). Dus, bijvoorbeeld, als een cornflakes doos zegt "Calcium: 50%," dan heeft die cornflakes 500 milligram calcium in elke portie.

Botgezondheid en vitamine D

De experts zijn het er allemaal over eens: Vergeet je vitamine D niet. Je hebt het nodig om het calcium te absorberen uit al die calciumrijke voedingsmiddelen.

Je huid maakt normaal gesproken vitamine D aan uit zonlicht. "Maar als mensen ouder worden," zegt Mystkowski, "zet hun huid vitamine D niet meer zo goed om." Dus hoewel de standaard aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen 400 IE vitamine D is, adviseert hij om nog meer te nemen als botverlies een probleem is.

"Ik zou zeggen dat de meeste mensen met osteoporose 800 IE per dag zouden moeten krijgen," zegt Mystkowski. En hij adviseert zelfs nog hogere doses -- tot 1.200 IE vitamine D per dag -- als je botten dunner worden en in een klimaat zonder veel zon leeft. Mensen met een donkere huidskleur of die in steden met veel luchtvervuiling wonen, nemen minder vitamine D op uit de zon en willen misschien ook hun vitamine D verhogen.

Calciumrijke voedingsmiddelen bevatten vaak veel vitamine D. Sardines, haring en zalm bevatten veel vitamine D, en aan veel met calcium verrijkte voedingsmiddelen is vitamine D toegevoegd. En het is een makkelijke vitamine om aan te vullen. "Vitamine D wordt iets makkelijker opgenomen, dus je kunt meestal volstaan met één keer per dag een supplement", zegt Mystkowski.

Dus mama had toch gelijk: Drink je melk. Vooral als het verrijkt is met calcium en vitamine D.