Artritispijn kan het moeilijk maken om te slapen, en een gebrek aan slaap kan de gewrichtspijn verergeren. Probeer deze tips van de dokter om de vicieuze cirkel te doorbreken.
Er is een wederkerige relatie tussen pijn en slecht slapen. Hoe slechter mensen slapen, hoe meer pijn ze hebben, zegt Kevin Fontaine, PhD, assistent professor in reumatologie aan de Johns Hopkins Universiteit. Als mensen met artritis de kwaliteit van hun slaap kunnen verbeteren, kunnen ze meestal hun dagelijkse pijn verminderen.
Hier zijn acht tips van artritis-experts om beter te slapen.
1. Ga niet naar bed met gewrichtspijn
Beheersing van artritispijn is altijd belangrijk, maar het is vooral belangrijk voor het slapen gaan. Als u met pijn naar bed gaat, zult u vrijwel zeker problemen hebben met slapen, zegt Fontaine. Probeer uw medicatieschema zo in te delen dat de pijn het best verlicht wordt rond de tijd dat u in bed wilt gaan liggen. Vermijd 's avonds activiteiten die de artritispijn doen opvlammen. Sommige mensen met artritis merken dat ze beter slapen na het nemen van een warme douche voor het slapengaan of na het gebruik van een elektrische deken om de gewrichtspijn te verlichten, zegt Andrew Lui, PT, DPT, assistent klinisch professor, University of California, San Francisco.
2. Blijf weg van stimulerende middelen voor het slapen gaan
Het is nauwelijks nieuws dat het drinken van koffie of andere cafeïnehoudende dranken laat op de dag de slaap kan verstoren. Maar veel mensen zijn zich niet bewust van andere verborgen bronnen van cafeïne, zoals cola en sommige pijnstillers die zonder recept verkrijgbaar zijn. Controleer altijd de etiketten om er zeker van te zijn dat u geen cafeïne binnenkrijgt. Zwarte thee bevat ook stimulerende middelen die sommige mensen klaarwakker kunnen maken als ze willen slapen. Kruidenthee 's avonds is een betere keuze als u slaapproblemen hebt. Alcohol kan sommige mensen helpen in slaap te vallen, maar te veel alcohol kan de slaap halverwege de nacht verstoren, waardoor je klaarwakker bent en ligt te woelen.
3. Ga om met alledaagse stress
De onvermijdelijke stress van het dagelijkse leven kan ook de slaap verstoren. Je kunt ze natuurlijk niet allemaal elimineren, maar je kunt ze wel op hun plaats zetten. Een strategie is om stressvolle activiteiten of gedachten voor het slapen gaan te vermijden, zegt Fontaine. Kijk niet naar het nieuws als je daar geïrriteerd van raakt. Betaal geen rekeningen. Maak geen lijst van alle dingen die je morgen moet doen. Maak in plaats daarvan een planning om iets ontspannends te doen in de twee uur voor het slapengaan. Luister naar muziek. Lees een boek. Werk aan een hobby, zolang je het maar rustgevend vindt. Als je nog steeds piekert, oefen dan ontspanningstechnieken zoals meditatie of progressieve ontspanning.
4. Beweeg om je artritis en je slaap te helpen
Wees zo actief mogelijk gedurende de dag. Dit versterkt uw spieren en gewrichten -- en het kan u helpen moe genoeg te worden om te gaan slapen. Het is ook aangetoond dat activiteit stress vermindert, wat een rustgevende slaap bevordert. Actief zijn is niet altijd gemakkelijk als u aan artritis lijdt. Toch zijn activiteiten zoals zwemmen, wateraerobics en matig wandelen voor veel mensen met artritis goed te doen. De algemene wijsheid is om vroeger op de dag te sporten, omdat sporten op zich opwindend kan zijn, zegt Fontaine. Maar sommige van onze patiënten vinden het prettig om 's avonds een lichte activiteit te doen -- een wandeling door de buurt, bijvoorbeeld -- om zichzelf uit te putten. Het beste advies is om uit te zoeken wat voor u werkt.
5. Creëer een goede slaap kamer
Reserveer je slaapkamer om te slapen. Op die manier zal je onder de dekens kruipen associëren met in slaap vallen. Vermijd TV kijken, lezen, computeren of andere stimulerende activiteiten in bed, zegt Wilfred Pigeon, PhD, assistent professor in de psychiatrie aan de University of Rochester Sleep and Neurophysiology Research Laboratory en auteur van Sleep Manual: Training Your Mind and Body to Achieve the Perfect Nights Sleep. Maak de slaapkamer zo slaapvriendelijk mogelijk. Hang zware gordijnen of rolgordijnen op om storende lichten te weren. Gebruik oordopjes als geluid een probleem is.
Wat is de beste soort matras? Deskundigen zeggen dat een matras met een gemiddelde stevigheid vaak het beste is bij lage rugpijn. Als u kniepijn heeft, kunt u proberen een kussen onder of tussen uw knieën te leggen om de druk op uw gewrichten te verminderen, zegt Kimberly Topp, PhD, professor en voorzitter van de afdeling fysiotherapie en revalidatiediensten aan de University of California in San Francisco. Een klein kussen onder uw nek kan helpen uw ruggengraat in lijn te brengen en nekpijn te voorkomen terwijl u slaapt. Experimenteer om uit te vinden waar u zich prettig bij voelt.
6. Blijf niet in bed liggen
Het klinkt misschien paradoxaal, maar te lang in bed blijven liggen kan zorgen voor een slechte nachtrust. Om slapeloosheid te behandelen, beperken deskundigen vaak de hoeveelheid tijd die mensen in bed doorbrengen. Op die manier help je ervoor te zorgen dat wanneer je naar bed gaat, je meer kans hebt om slaperig genoeg te zijn om in slaap te vallen, zegt Pigeon. Als je merkt dat je langer dan 15 minuten in bed ligt en niet kunt slapen, ga dan uit bed en doe iets dat niet te stimulerend is, totdat je slaperig genoeg bent om weer te proberen te gaan slapen. De reden: u zult het bed niet associëren met een onrustig gevoel. Na verloop van tijd zal deze strategie u helpen het bed te associëren met slapen, niet met woelen en draaien.
7. Gebruik spaarzaam slaappillen
Slaapmedicatie kan nuttig zijn voor mensen die acute slapeloosheid hebben. Maar als je lijdt aan chronische slapeloosheid, wat vaak het geval is voor veel mensen met artritis, zou de eerstelijnsbehandeling een betere slaaphygiëne moeten zijn, zegt Pigeon. Medicijnen behandelen de symptomen. Gedragsmedicijnen kunnen slapeloosheid zelfs genezen, zegt hij. Sterker nog, sommige studies tonen aan dat gedragsmedicatie voor veel mensen effectiever kan zijn. Slaapmedicatie is vaak nuttig om mensen door een slechte periode van slapeloosheid heen te helpen, zegt Pigeon. Maar als mensen stoppen met het nemen van deze medicijnen, komt de slapeloosheid vaak terug -- tenzij ze leren betere slaapgewoonten aan te leren.
8. Voeg alles samen in een goede slaaphygiëne
Basistips over hoe goede slaapgewoonten te bevorderen worden ook wel slaaphygiëne genoemd. Samen kunnen ze een dramatisch effect hebben op het verbeteren van de slaapkwaliteit.
