Geef uw zomerbarbecues en picknicks meer pit

De dokter geeft u tips over hoe u typische barbecuefavorieten van gemiddeld tot geweldig kunt maken.

Wilt u uw zomerbarbecues en -picknicks van een gezond sisser voorzien, zonder aan smaak in te boeten? Het is mogelijk, dankzij een duizelingwekkende reeks ingrediënten en ideeën die zich in Amerika's smeltkroes roeren.

Maak je geen zorgen, dit betekent niet noodzakelijk dat je je favoriete eten moet opgeven of moet zwoegen op een ingewikkeld recept.

"Je kunt een traditionele BBQ houden en al je vrienden van dezelfde basis voorzien -- hamburgers, vlees, kip, salade en maiskolf -- en het op smaak brengen met een verscheidenheid aan verschillende toppings en bijgerechten," legt Lisa Dorfman, MSRD, uit, een nationale woordvoerster voor de American Dietetic Association (ADA), en auteur van The Tropical Diet.

Een Cornucopia van keuzes

De meeste supermarkten hebben poedervormige kruiden, salsa's, sauzen, specerijen, drankjes, fruit en groenten uit alle culturen die gemakkelijk te combineren zijn met barbecues en picknicks.

Opties zijn onder andere:

• Hummus uit het Midden-Oosten of het Middellandse Zeegebied. Deze pasta van gepureerde kikkererwten, citroen, sesam tahini, olie en specerijen kan worden geserveerd als een dip of spread voor groenten, crackers, en brood. Hummus is rijk aan eiwitten en vezels, en bevat vaak weinig of geen verzadigd vet, cholesterol of suikers.

• Jicama. Schil en snij deze caloriearme tropische wortel om rauw te eten, over je salades te strooien of met groenten te roerbakken. Deze knapperige en zoete groente, die ook bekend staat als de Mexicaanse aardappel of de Chinese raap, is een uitstekende bron van vitamine C.

• Jamaicaanse hete saus. Deze krachtige mix van tropische pepers bevat geen vet of calorieën en geeft een Caribische kick aan gegrild mager vlees.

Je kunt zelfs bekende ingrediënten gebruiken om exotische gerechten te maken, die zowel de meest conservatieve eters kunnen intrigeren als tevreden stellen:

• Citroensap, rode peper en zout is alles wat veel Indiërs nodig hebben om de maïskolf op te peppen.

• Latijns-Amerikanen gebruiken tomaten, koriander, jalapeño, uien, knoflook en zout om smakelijke salsa's te maken.

• Sommige Kenianen maken vlees malser en pittiger met een nachtelijke marinade van olijfolie, azijn of citroensap en specerijen (waaronder gemalen peper, kruidnagel en rozemarijn).

Om echt indruk te maken op je familie en vrienden, breng je iets heel anders mee naar de picknicktafel.

Malena Perdomo, RD, de woordvoerster Latijns-Amerikaanse voeding van de ADA, raadt aan om een cactusvijg te proberen, Nopal genaamd, die te koop is in sommige stedelijke supermarkten en Mexicaanse kruidenierszaken. De doornige groente, die smaakt als een citroenachtige en zoute groene boon, wordt geschild, gekookt of gegrild, en dan toegevoegd aan dipsaus, salades, soepen en vlees.

Nopales - de meervoudsvorm van Nopal - zijn bijzonder rijk aan vezels, calcium, kalium en vitamine A.

Van de exotische Nopales tot de gewone citroen, Amerikanen hebben inderdaad veel keuze als het gaat om cultureel diverse en gezonde gerechten.

Als de bovenstaande selectie van voedingsmiddelen je eetlust heeft aangewakkerd voor iets anders deze zomer, lees dan zeker verder. De dokter heeft nog een paar heerlijke en voedzame opties, aangeboden door een paar ADA diëtisten en andere gezondheidsexperts.

We hebben de ideeën per gang onderverdeeld -- van de voorgerechten, naar de bijgerechten en sauzen, naar voorgerechten, naar desserts en drankjes. Probeer ze eens, en ontdek een wereld van heerlijk, gezond eten.

Eet smakelijk!

Voorgerechten

Het begingedeelte van een barbecue of picknick is een goed moment om nieuw voedsel te introduceren, omdat mensen normaal gesproken geen voorgerechten eten om zichzelf te vullen.

"Als ze [het voorgerecht] niet opeten, is dat niet erg, want het hoofdvoedsel komt er nog aan," zegt Mary Murimi, RD, PhD, gekozen voorzitter van de internationale afdeling van de Society for Nutrition Education.

Om aarzelende eters te verleiden, stelt Murimi voor om nieuwe gerechten te presenteren in kleinere, meer bekende porties. In plaats van een hele salade vol te maken met vreemd uitziende proviand, raadt ze bijvoorbeeld aan fruit en groenten in plakjes te snijden en ze vervolgens afzonderlijk op een dienblad te serveren. Door tandenstokers beschikbaar te hebben, kunnen mensen het nieuwe voedsel op hun gemak proeven.

Tropische vruchten zoals mango's, papaja's, kiwi's, guaves en ananas zijn sappige voorgerechten. Ze zijn rijk aan vitamine C. Diep oranje fruit en groenten zijn ook goede bronnen van vitamine A.

Andere ideeën voor voorgerechten zijn:

• Gegrilde groenten en fruit. Maïskolf, tomaten, okra, citroen, courgette en sinaasappels zijn heerlijk om op de grill te leggen met een scheutje olijfolie, of zonder iets erop. Plus, ze zitten boordevol verschillende vitaminen, mineralen en antioxidanten. Je kunt ze rechtstreeks van de barbecuegrill eten, toevoegen aan salades of zeevruchten, of er kabobs mee maken.

• Rauwe of gegrilde paprika's. Hoewel vitamine C- en A-rijke paprika's tot de groentefamilie behoren, bestaan er zoveel soorten dat ze een eigen vermelding verdienen. Er zijn zoete paprika's zoals de groene, rode, oranje en gele paprika. Chili pepers zijn de jalapeno, habanero, poblano, en serrano. Hak paprika's in stukjes en eet ze rauw. Of dip ze in magere yoghurt voor een dosis calcium. Chilipepers van de grill barsten van de smaak. Eet ze direct van de grill, of voeg ze toe aan salades, zeevruchten en vlees.

• Roergebakken tofu. Deze caloriearme Aziatische bonenkwark is een uitstekende bron van eiwitten en ijzer. Omdat tofu op zichzelf weinig smaak heeft, kan het rauw of geroerbakt worden gemengd met andere ingrediënten zoals groenten, fruit, sojasaus, zoetzure saus en oliën, en verschillende smaken aannemen. Gebruik sauzen met een laag natriumgehalte en oliën met een laag gehalte aan verzadigde vetten.

Sides en Sauzen

Kun je niet afzien van je steak, hamburgers en hotdogs? Geen probleem. Serveer bijgerechten en sauzen bij je traditionele picknick- en barbecuegerechten om een cultuurschok te voorkomen.

Veel exotische dips en bijgerechten zijn verkrijgbaar in gewone winkels, van salsa's, tot curry's, tot rijst en brood. Zorg er wel voor dat je producten kiest met weinig calorieën, verzadigd vet en natrium. Kies voor producten die rijker zijn aan voedingsstoffen, zoals volkoren zilvervliesrijst in plaats van witte rijst.

Om er zeker van te zijn dat uw keuze gezond is, kunt u het ook zelf maken. Diverse gezondheidsbewuste recepten van buitenlandse gerechten zijn te vinden op het internet en in de plaatselijke boekhandel.

Smakelijke vervangingen kunnen ook vaak worden gemaakt om de voedingswaarde op te krikken en de minder gewenste zaken te verminderen.

In plaats van zout te gebruiken in een gerecht, bijvoorbeeld, experimenteer met verse kruiden en specerijen, suggereert Garth Graham, MD, MPH, plaatsvervangend assistent secretaris van het Office of Minority Health, in het U.S. Department of Health and Human Services. Hij beveelt zaken aan als koriander, oregano, serrano pepers, gehakte knoflook en uien.

Andere ideeën voor bijgerechten en sauzen zijn:

• Tortilla's. Bak dit vetarme Hispanic brood, gril het, of warm het op in de magnetron of pan. Perdomo stelt voor om de tortilla's om mager vlees, vis en groenten te wikkelen.

• Nan. Dit brood kan worden gekocht in Indiase kruidenierswinkels. Het is een goede bron van complexe koolhydraten, en kan op zichzelf worden gegeten of in verschillende sauzen worden gedoopt.

• Bonen. Er zijn zoveel soorten bonen, zoals pinto, zwarte bonen, rode kidneybonen en linzen, dat er veel manieren zijn om deze vezelrijke peulvrucht te bereiden. Je kunt een blik bonen openen, of de gedroogde versies koken in water. Perdomo, die van Latijns-Amerikaanse afkomst is, voegt graag koriander, uien en tomaten toe aan haar bonen.

• Salsa's. Er zijn verschillende soorten salsa's, van de pico de gallo tot de salsa verde tot de salsa roja. Hoewel salsa's vooral worden geassocieerd met Latijns-Amerikanen, zegt Murimi dat Kenianen er hun eigen versie van hebben. Zij mengt graag tomaten, groene peper, groene uien en uien. Voor een zoetzure smaak voegt ze mango's en ananas toe.

Het hoofdgerecht

Sommige mensen kunnen zich geen barbeque of picknick voorstellen zonder het gesmak van steaks of hamburgers. Dat is prima, zolang je de voorkeur geeft aan de magere opties.

Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw zijn de magerste stukken rundvlees biefstuk en braadstuk (rond oog, bovenrond, onderrond, ronde punt), lendestuk, entrecôte, schouderkarbonade en armgebraad. Tot de magerste varkensvleessoorten behoren varkenshaas, varkenshaas, varkenshaas en ham.

Om er zeker van te zijn dat je het gezondste soort gehakt krijgt, zoek dan naar het label waarop staat dat het minstens 90% mager is.

In plaats van vlees en zeevruchten te braden of te paneren, kunt u ze beter braden, grillen, roosteren, pocheren of koken.

Hier zijn andere manieren om te zorgen voor een gezond en exotisch voorgerecht:

• Marineer vlees met sauzen die laag zijn in vet, natrium, suiker en calorieën. Probeer de Indiase kip Tikka, een combinatie van magere yoghurt, citroen, zout, ui, knoflook, gember, kardemomzaad, kaneelstokjes, komijn, kruidnagel, zwarte peperkorrels en nootmuskaat. Lalita Kaul, RD, PhD, een woordvoerster van de ADA, en een professor in voedingsleer aan de Howard University Medical School in Washington, stelt voor om verse, hete groene chili toe te voegen om de marinade een kick te geven.

• Ga voor Mexicaans en voeg fajita, taco, enchilada, en burrito mixen toe aan je magere vlees. Meng er uien, knoflook en koriander door voor extra smaak.

• Serveer vlees met verse salsa erop. In Dorfman's The Tropical Diet staat een recept voor Island Pork met een kleurrijke fruitsalsa. De salsa bevat in stukjes gesneden mango, tabasco saus, in stukjes gesneden rode paprika, stukjes ananas, verse koriander, en in stukjes gesneden rode uien.

Desserts en Drankjes

Je hoeft je zoete trek niet te negeren. Er zijn genoeg gezonde opties voor desserts.

Exotisch fruit is een voor de hand liggende keuze. Probeer eens passievrucht, granaatappel, carambola (sterfruit), cherimoya, of lychees.

U kunt fruit zo eten, gebakken, of in fruitsalades, sappen, smoothies en sorbets.

Hier zijn andere suggesties voor desserts en drankjes:

• Blijf koel met de halo-halo, een Filipijns brouwsel van fijngestampt ijs, zoete rode bonen, jackfruit, kokosvlees, zoete yam en melk.

• Gebruik vetvrije of magere melk in recepten. In Dorfman's boek biedt ze een vetarme versie van het Latijnse dessert Tres Leches, dat traditioneel vetrijk is. Er worden vetvrije versies van melk, gecondenseerde melk en geëvaporeerde melk gebruikt. Gehakte kiwi wordt ook aan het beslag toegevoegd en de cake wordt gegarneerd met verse aardbeien en mandarijnensinaasappels.

• Neem een slok van de Zuid-Aziatische lassi, een combinatie van magere yoghurt met ijs, mangopulp, zout of suiker. De traditionele lassi kan op smaak worden gebracht met gemalen geroosterde komijn.