Denk je dat slechte gewoontes zoals nagelbijten en knokkels kraken moeilijk te doorbreken zijn? Experts bieden eenvoudige oplossingen.
We geven het misschien niet graag toe, maar de meesten van ons hebben op zijn minst één slechte gewoonte. En terwijl sommige slechte gewoonten - zoals roken - ernstige gezondheidsrisico's met zich mee kunnen brengen, zijn andere zoals nagelbijten, keel schrapen en knokkels kraken eigenlijk gewoon vervelend (voor ons en voor de mensen die van ons houden).
De kans is groot dat u al heel lang op uw nagels bijt of uw knokkels kraakt. Dus hoe kun je nu verwachten dat je deze slechte gewoonten doorbreekt?
Waar een wil is, is een weg. Het maakt niet uit wat uw slechte gewoonte is -- of het nu nagelbijten, knokkels kraken, nagelriem plukken, chronisch hoesten, of keel schrapen is -- het kader van deskundigen van de dokter heeft een eenvoudige drie-stappen-oplossing die kan worden aangepast aan welke gewoonte moet worden doorbroken.
"Hoe vaker je het doet, hoe moeilijker het is om er vanaf te komen, maar elke slechte gewoonte kan doorbroken worden," zegt Patricia A. Farrell, PhD, een klinisch psycholoog in Englewood, N.J. en auteur van How to Be your Own Therapist.
Dit is hoe:
Stap nr.1: Maak het bewust
De eerste stap is om uit te zoeken wanneer - en waarom - je op je nagels bijt, je knokkels kraakt, of een andere slechte gewoonte uitvoert. "Als je kunt opmerken wanneer je het doet, onder welke omstandigheden en welke gevoelens eraan verbonden zijn, kun je er misschien achter komen waarom je het doet en kun je ermee stoppen," zegt Susan Jaffe, MD, een psychiater met een privépraktijk in New York City.
Stap 2: Schrijf het op zodat het echt beklijft
"Schrijf het op," zegt Janet L. Wolfe, PhD, een klinisch psycholoog in New York City en auteur van verschillende boeken, waaronder What to Do When He Has a Headache. Dit zal je helpen om een basislijn vast te stellen, zegt ze. "Schrijf de voorgeschiedenis op, de emoties rond het knokkels kraken en wat er door je hoofd gaat als je je knokkels kraakt," zegt ze. "Dit zal je slechte gewoonte bewuster maken."
Wolfe stelt voor om het logboek minstens een week bij te houden. De volgende stap is om de gegevens te analyseren en te kijken wat je gebruikelijke triggers zijn. "Doe je het als je angstig bent of je verveelt?"
James Claiborn, PhD, een psycholoog in South Portland, Maine, en de co-auteur van The Habit Change Workbook, is het daarmee eens. "Schrijf een lijst met de voor- en nadelen van dit gedrag en houd bij wanneer je het doet," vertelt hij de dokter. "Het meten van iets heeft de neiging om het te veranderen en maakt mensen in de eerste plaats veel bewuster."
Stap nr. 3: Bait and Switch
Als je je eenmaal realiseert wanneer en waarom je op je nagels bijt, je knokkels breekt of een andere slechte gewoonte hebt, is de volgende logische stap om er een tijdelijke of permanente vervanging voor te vinden die niet zo irritant is.
"Als je een nagelbijter bent, probeer dan kauwgom," zegt Jaffee.
"Voor keelschrapen kan de concurrerende reactie een soort langzame uitademing zijn, omdat het onmogelijk is om dat te doen en tegelijkertijd je keel te schrapen," zegt Claiborn. "Ontwikkel een manier van ademhalen wanneer je de neiging voelt om je keel te schrapen. Je kunt in zeer korte tijd veranderingen zien. Er zal binnen enkele dagen een grote vermindering zijn in het schrapen van de keel."
Als knokkels kraken jouw manier is om met stress om te gaan, zegt Wolfe: "Probeer je handen in een positie te krijgen waarin je niet in staat bent om je knokkels te kraken. Of strijk over de stof van je mouw, krabbel, of doe iets anders met je handen."
Meditatie kan ook helpen om slechte gewoontes te doorbreken, voegt ze eraan toe. Als je eenmaal de triggers hebt geïdentificeerd, kun je mediteren om jezelf af te leiden de volgende keer dat je in een triggersituatie bent.
Een andere tactiek houdt in dat je een grote rubberen band om je pols doet, zegt Farrell. "Telkens als je je ervan bewust wordt dat je een slechte gewoonte hebt, trek je het terug en laat je het knappen, zodat het een ongemakkelijk gevoel geeft", zegt ze tegen de dokter.
