Op zoek naar gezonde maaltijdopties maar weinig tijd? Krijg tips om door de supermarktgangen te navigeren met goede voeding in gedachten.
Voor drukbezette moeders en professionals gaat het er in het leven om elke minuut te laten tellen. Als u tijd bespaart door alledaagse klusjes te doen, hebt u meer tijd om uw kinderen voor te lezen, met een goede vriend te praten of een lang, warm bad te nemen.
Maar bij sommige huishoudelijke taken, zoals boodschappen doen, is kwaliteit net zo belangrijk als snelheid. U wilt de supermarkt verlaten met zo veel mogelijk artikelen van uw boodschappenlijstje afgeschreven, zonder dat dit ten koste gaat van gezond eten of uw zenuwen.
Hoe kunt u gezonde beslissingen nemen als u maar 10 minuten hebt om boodschappen te doen? Hier zijn wat tips om de perfecte balans te vinden tussen voedzaam en snel.
Maak een boodschappenlijstje met een week aan maaltijden.
Dit bespaart tijd in je dagelijkse schema en voorkomt dat je meerdere keren naar de supermarkt moet, zegt Tricia Bland, RD, woordvoerster van de American Council on Exercise. Maak na het samenstellen van je lijst een inventarisatie van je koelkast, vriezer, kasten en voorraadkast om er zeker van te zijn dat je alleen koopt wat je nodig hebt.
Zet je boodschappenlijstje in steen.?
Marcia Costello, PhD, RD, LD, professor aan Villanova Universitys College of Nursing raadt aan een voorgedrukte boodschappenlijst te gebruiken en daarop alle basisproducten, zuivel, vlees en producten te zetten die je normaal zou kopen. Houd gedrukte exemplaren van dit document thuis of op kantoor bij de hand en omcirkel gewoon wat u nodig hebt, zegt ze. Om de reis sneller te laten verlopen, rangschik je de boodschappenlijst in volgorde van de gangpaden in de supermarkt, zodat je niet hoeft terug te komen voor vergeten artikelen, zegt Costello.
Leef op het randje.
Van de supermarkt, bedoel ik. Om zo gezond mogelijk te eten, concentreer je je op de omgeving van de winkel; daar vind je verse producten, magere zuivelproducten, en vis en mager vlees, zegt Costello. Bovendien kun je dan sneller door de gangpaden aan de buitenkant navigeren dan door de kleinere gangpaden aan de binnenkant.
Ga eerst naar het gangpad met producten om gezond te eten.
Je zou de helft van je bord moeten vullen met fruit en groenten, dus begin ook met het vullen van de helft van je boodschappenkarretje met groenten en fruit. Ga voor diepgekleurde producten, zoals spinazie, wortels en bessen. Deze fruit- en groentesoorten zijn rijk aan vitaminen en mineralen. Kies ook voor vezelrijke producten, zoals bonen, erwten, bananen, aardbeien, appels en sinaasappels.
Maak van boodschappen doen een mini-workout.
Probeer te parkeren aan het verste eind van de parkeerplaats van de supermarkt en loop snel naar de ingang, zegt Bland. Als je maar een paar dingen hoeft te kopen, laat dan het karretje staan en gebruik een mandje om boodschappen te doen voor een mini-boost van je bovenlichaam. Als het mandje te klein is voor wat je nodig hebt, duw het karretje dan in een snel tempo.
Een keer per maand, ga voor de grote.?
Costello stelt voor om maandelijks boodschappen te doen om basisproducten zoals pasta, rijst, ontbijtgranen, tomatensaus, bloem, enz. in te slaan. Als je een ruime voorraad van deze dingen hebt, kun je bij andere boodschappen snel onderweg naar huis even wat verse dingen halen, zegt ze.
Weet wat je wilt en ga ervoor.
Dit is een goede mantra voor het leven en voor boodschappen doen. Vul je keuken met de volgende makkelijk te vinden voedingsmiddelen die ook nog eens goed voor je zijn. Als je ze de eerste keer hebt gevonden, kun je ze bij volgende boodschappen gemakkelijk meenemen:
-
Voedingsmiddelen die het American Heart Associations hart-vinkje dragen; u kunt er zeker van zijn dat ze hart-gezond zijn.
-
Graanproducten die 100% volkorenmeel en/of volkorenvoedsel bevatten. Kijk voor de Whole Grain Council Whole Grain Stamp op Items met drie gram vet of minder per portie. Deze stempel duidt op een product met een laag gehalte aan verzadigd vet en cholesterol.
-
Producten met nul gram transvet
-
Vetvrije (magere) of magere (1%) melk
-
Kaas met het label "vetvrij", "vetarm" of "met verminderd vetgehalte".
Weet je wanneer je boodschappen moet doen?
Direct na het werk zijn de supermarkten overvol met mensen die hongerig en uitgeput zijn. Vermijd boodschappen doen op deze tijden. Op de dagen dat je geen andere keuze hebt dan boodschappen te doen tijdens de spitsuren, breng jezelf dan in de juiste gemoedstoestand. Als u tijdens deze tijden boodschappen moet doen, geef uzelf dan meer dan 10 minuten de tijd om te vinden wat u nodig hebt. Eet een eiwitrijk tussendoortje zoals pinda's om onbedachtzame aankopen te vermijden.
Denk snel en gezond wanneer je winkelt.?
Voor maaltijden die zowel snel als voedzaam zijn, stelt Bland voor om het volgende te kopen en klaar te maken:
-
Een tonijnpakket geserveerd met een stuk fruit of wat rauwe groenten
-
Kipfilet of tonijn uit blik met light mayo in de helft van een volkoren pitazakje met je favoriete groenten
-
Een salade met een restje magere proteïne, zoals kip of tonijn, geserveerd met magere sladressing of salsa
-
Een veggie burger op 100% volkoren brood
Honger maar geen tijd voor een volledige maaltijd?
Probeer deze gezonde snack opties, zoals Bland aanraadt:
-
Gedroogd fruit, zoals rozijnen, ontpitte pruimen en abrikozen
-
Magere mozzarella kaasstaafjes of magere kaas met volkoren crackers
-
Mueslireep of proteïnereep
-
Soja noten
-
Draagbare Griekse yoghurt (zoek merken die laag in suiker en hoog in proteïne zijn)
-
Hummus met rauwe groenten
-
Magere kwark met vers fruit, gedroogd fruit of salsa
Het belangrijkste is, geef jezelf een pauze op drukke dagen.?
Iedereen heeft gekke avonden waarop het bereiden van eten het laatste is waar ze aan denken. Vergeet op zo'n avond het boodschappenlijstje en haal wat kant-en-klaar eten bij de supermarkt, zoals een gebraden kip of wat items van de saladebar, zegt Costello. Je bespaart niet alleen tijd en energie, maar je gezin zal het ook als een traktatie op prijs stellen.
