Ontdek wat u moet weten over de 4-7-8 ademhaling en wat de voor- en nadelen, risico's en voordelen zijn, en hoe het de gezondheid kan beïnvloeden.
Hoe beoefen je 4-7-8 ademhaling?
Je kunt de 4-7-8 ademhaling overal en altijd oefenen. Als je het voor het eerst leert, probeer dan ten minste twee keer per dag te oefenen, maar je kunt het zo vaak doen als je wilt. Doe het in het begin maar vier cycli achter elkaar. Als je eraan gewend bent, kun je tot acht cycli gaan. Je kunt je in het begin licht in je hoofd voelen, maar dat gaat vanzelf over.
Zoek een comfortabele plaats om te zitten met een rechte rug.
Leg je tong tegen de achterkant van je boventanden en hou hem daar.
Adem volledig uit door je mond rond je tong, en maak een whoosh geluid. Tuit je lippen als dat helpt.
Sluit je lippen en adem in door je neus voor een telling van vier.
Houd je adem in voor een tel van zeven.
Adem volledig uit door je mond en maak een whoosh geluid voor een tel van acht.?
Dit voltooit één cyclus. Herhaal dit voor nog drie cyclussen.
Doe de 4-7-8 ademhaling telkens wanneer je je gestrest voelt. Het zal krachtiger worden naarmate je het gebruikt. Oefen ermee voordat je reageert op een verontrustende situatie en wanneer je moeite hebt om in slaap te komen.
Voordelen van diepe, langzame ademhaling
Een bewuste ademhaling zoals de 4-7-8 ademhaling kan leiden tot wat Harvard cardioloog Dr. Herbert Benson de ontspanningsrespons noemt. Je hebt een natuurlijke stressrespons die is ontworpen om je te helpen om te gaan met gevaarlijke situaties. Deze vecht-of-vlucht reactie kan je helpen overleven, maar kan een tol eisen op je gezondheid als het te veel wordt gebruikt voor alledaagse stress.
Deze stressrespons onderdrukt uw immuunsysteem en kan andere gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder hoge bloeddruk, depressie en angst. De ontspanningsreactie onderbreekt deze stressreactie met een diep gevoel van rust. Andere voordelen kunnen zijn:
Verminderde angst. Een studie onder studenten toonde aan dat het beoefenen van pranayama testangst bij studenten verminderde. Een ander onderzoek bij senioren toonde een verminderde angst aan na twee maanden van diepe ademhalingsoefeningen.
Lagere bloeddruk. Het is aangetoond dat een langzame diepe ademhaling gedurende vijf minuten de bloeddruk en de hartslag verlaagt bij mensen die het beoefenen.
Verbeterde slaap. Een van de negatieve neveneffecten van stress kan slaapproblemen zijn. Het kan bijna onmogelijk zijn om in slaap te vallen als je lichaam in de stressreactie zit. Het beoefenen van diepe, langzame ademhalingstechnieken zoals 4-7-8 ademhaling kan de ontspanningsreactie van je lichaam op gang brengen en je helpen om in slaap te komen.
Minder pijn. Uit een onderzoek onder 16 gezonde mensen bleek dat degenen die een ontspannen diepe ademhaling beoefenden minder pijn ervoeren dan degenen die een diepe ademhaling beoefenden die veel aanhoudende aandacht vergde. Beide groepen ervoeren minder spanning, woede en depressie.
Verbeterde concentratie. Een onderzoek uit 2017 onderzocht het effect van acht weken diepe, langzame, buikademhaling op aandacht, emoties en stressniveaus. Na de training presteerden de mensen in de diepe ademhalingsgroep beter op aandachtstesten en hadden ze minder negatieve emoties.
Hoe diepe, langzame ademhaling je lichaam beïnvloedt
Het soort diepe ademhaling dat wordt beoefend als onderdeel van de 4-7-8 ademhalingstechniek helpt je lichaam te kalmeren door je parasympatisch zenuwstelsel te activeren. De automatische functies van je lichaam, zoals je hartslag en spijsvertering, worden gecontroleerd door je automatische zenuwstelsel. Dit systeem bestaat uit twee delen, het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel.?
Het sympathische zenuwstelsel regelt de stressrespons van je lichaam. Het parasympatische zenuwstelsel regelt de rust- en ontspanningsreactie van je lichaam. Wanneer je een van deze activeert, onderdruk je de andere. Dit is waarom diep ademhalen zo effectief is in het veroorzaken van de ontspanningsreactie.
De 4-7-8 ademhalingstechniek is een methode van diepe ademhaling die je kunt gebruiken om al deze voordelen te benutten. Het maakt echter niet uit welke methode je gebruikt. Als de 4-7-8 methode niet goed voor u werkt, kunt u een andere proberen. U zou de ontspanningsreactie moeten ervaren bij elke ademhalingsmethode die langzaam en diep is. ?
