Ontdek hoe artsen, trainers en voedingsdeskundigen elke dag op een gezonde manier beginnen.
Elke ochtend kunnen de keuzes die u maakt de toon zetten voor uw hele dag en uw gezondheid beïnvloeden, ten goede of ten kwade. Helaas weten we allemaal hoe makkelijk het is om van het pad af te raken als je je in een miljoen richtingen getrokken voelt zodra de wekker afgaat.
Toch loont het de moeite om gezonde gewoontes in de ochtend te creëren. Tijd maken voor een evenwichtig ontbijt, bijvoorbeeld, helpt je op een gezond gewicht te blijven en kan de bloedsuikerspiegel stabiliseren. Ochtendgymnastiek is ook een weldaad voor uw lichaam: Mensen die 's ochtends sporten, verbranden meer lichaamsvet en hebben minder stress.
Bovendien is een succesvolle ochtendroutine meer dan alleen goed eten en trainen. Veel top gezondheidsexperts maken gebruik van de rustige ochtenduren om doelen te stellen en mindfulness te beoefenen, wat een door onderzoek gesteunde manier is om je hersenen te stimuleren, focus te vergroten, beter met stress om te gaan en je relaties te verbeteren. Lees verder om de top vijf manieren te leren waarop gezondheidsexperts elke ochtend voor hun fysieke (en mentale) gezondheid zorgen.
1. Ze slaan nooit het ontbijt over.
Meestal eet ik havermout met magere melk, pindakaas en chiazaad, sinaasappelsap met seltzer en een kop zwarte koffie. Als ik laat ben, neem ik misschien alleen een snee volkorenbrood of een wafel met pindakaas. Terwijl ik eet, multitask ik door de krant te lezen en mijn e-mail te checken.
--Keri Gans, MS, RDN, CDN, schrijfster van Het Kleine Verandering Dieet?
Mijn favoriete maaltijd is een biologisch roerei met veel groenten (meestal spinazie, boerenkool, champignons en paprika), op smaak gebracht met kurkuma, zwarte peper en kruiden, geserveerd met een halve avocado en een kop vers fruit van het seizoen. Mijn ontbijt zit boordevol voedzame groenten, hoogwaardige eiwitten, nuttige vetten en vezels, waardoor ik me vol, voldaan en energiek voel. ?
-- Cynthia Sass, RDN, auteur van Slim Down Now: Afvallen met peulvruchten -- Het nieuwe supervoedsel
Ik heb 's ochtends niet meteen honger, dus mijn ontbijt is een late aangelegenheid - soms pas 's middags. Mijn standaard ontbijt bestaat uit een mix van bessen en ander fruit, wat volkoren granen of havermout, en soms een beetje gewone, biologische Griekse yoghurt.
-- David L. Katz, MD, directeur van Yale University's Yale-Griffin Prevention Research Center en oprichter/directeur van het True Health Initiative
Als ontbijt neem ik havermout met rozijnen, amandelen, walnoten en kaneel, dat houdt me vol tot lunchtijd.
-- Arefa Cassoobhoy, MD, MPH, arts medisch redacteur?
Meestal eet ik warme muesli met boter, kaneel en kardemom, maar soms combineer ik het met eieren. Ik eet mijn ontbijt en drink mijn thee of koffie voordat ik naar elektronica kijk en eet in stilte, waarbij ik me alleen op het eetproces concentreer.
-- Darya Rose, PhD, bedenker van Summer Tomato en de Mindful Meal Challenge
2. Ze zweten als eerste.
Ik sport elke dag. Dertig minuten aerobics, 15 minuten weerstandstraining, en meestal 30 minuten yoga. Allemaal gedaan voordat de kinderen wakker zijn!?
-- James Beckerman, MD, cardioloog?
Rond 9 uur 's ochtends train ik in mijn fitnessruimte thuis. Ik doe 40 minuten op een elliptisch toestel, 5 km op een roeier, en verschillende gymnastiekoefeningen en gewichtheffen. Hoewel trainen tijd weg van het werk is, is het dat echt niet. Ik maak vaak aantekeningen en columns in mijn hoofd terwijl ik train. Ik heb veel patiënten gehad die me vertelden dat ze geen tijd hadden om te sporten. Ik heb altijd geantwoord dat ik geen tijd had om het niet te doen. De productiviteitsverhoging betaalt zichzelf vele malen terug.
-- David Katz, MD
Nadat ik wakker ben geworden en koffie heb gedronken met mijn man (wat een geweldig moment is om met elkaar bij te praten), doe ik mijn aerobic workout, meestal op de elliptische machine. Elke week daag ik mezelf uit om een beetje sneller of harder te gaan. Later op de dag doe ik twee keer per week aan krachttraining met gewichten. ?
-- Arefa Cassoobhoy, MD, MPH
3. Ze staan vroeg op om tijd voor zichzelf te hebben.
De meeste dagen sta ik om 5:30 op, anderhalf uur voor de rest van mijn familie, zodat ik voor mezelf kan zorgen. Ik ga op mijn hometrainer of doe een gewichtstraining, omdat ik 's ochtends het meest uitgerust ben en geen afleiding heb. Dan ga ik douchen, maak mijn ochtend smoothie, en pak mijn lunch. Tegen 7 uur 's ochtends, als ik de kinderen wakker maak, ben ik mentaal en fysiek klaar om voor mijn kinderen, mijn klanten en mezelf te zorgen.
-- Samantha Lynch, MS, RDN?
Meestal word ik rond 7 uur 's ochtends wakker, zet ik mijn koffiezetapparaat aan en geef ik mijn hond te eten. Daarna neem ik een snelle douche, kleed ik me aan en drink ik mijn koffie terwijl ik mijn e-mail check. Daarna laat ik mijn hond uit voor haar ochtendwandeling, zodat ik 20 minuten buiten kan rondlopen. Het hebben van een ochtendroutine, of het nu mediteren is of gewoon een wandeling met je hond, is erg belangrijk om je wat tijd voor jezelf te geven, wat een positieve invloed kan hebben op de rest van je dag.
-- Joe Dowdell, persoonlijke trainer en kracht coach
4. Ze stellen doelen.
Mijn ochtendroutine begint eigenlijk al de avond ervoor als ik mijn actielijst opschrijf: drie tot vijf dingen die ik de volgende dag moet doen om dichter bij mijn doelen te komen. Door ze uit te schrijven wordt mijn ochtend eenvoudiger en krijg ik een heldere hoofdruimte. Het eerste wat ik 's ochtends doe als mijn ogen opengaan, is denken aan drie dingen waar ik dankbaar voor ben, wat me helpt kansen te zien waar ik anders misschien problemen had gezien.
-- Adam Rosante, kracht- en voedingscoach en bedenker van Two Week Transformation
Eerst sms ik mijn partner goedemorgen. Dan rek ik zo veel mogelijk gewrichten voordat ik uit bed stap. Vervolgens neem ik 5 of 10 minuten de tijd om mijn doelen voor de dag te bepalen. Dat helpt bij het time management, want sommige dagen zijn hectischer dan andere. Nadat ik uit bed kom, weeg ik mezelf. Dan zet ik mijn afspeellijst op met liedjes uit de jaren 60 en 70, zoals Aretha Franklin en Gladys Knight. Als ik meezing met de liedjes zet ik de toon voor een positieve kijk op de dag.
-- Bruni Nazario, MD, arts medisch redacteur?
5. Ze beginnen elke dag bedachtzaam -- en dankbaar.
Ik gebruik het hele proces van koffie zetten als een ochtend meditatie. Ik hou van het geluid van de bonen in de koffiemolen en de aroma's van het brouwproces - gewoon aanwezig zijn met de geluiden en mijn ademhaling, met een poging om de dag met aandacht te beginnen.
-- Rebecca Scritchfield, RDN, auteur van Body Kindness?
Het meest cruciale deel van de dag vindt voor mij plaats in het eerste uur na het ontwaken, omdat dit het precedent schept voor de rest van de dag. Het eerste wat ik doe is mediteren. Het helpt om mijn geest leeg te maken en me mentaal voor te bereiden op de dag die voor me ligt. Wanneer ik me overweldigd voel, hou ik de dingen graag in perspectief met een paar minuten dankbaarheid aan het einde van mijn meditatie.
-- Tiffany Cruikshank, yogalerares, oprichtster van Yoga Medicine, en auteur van Meditate Your Weight?
Op doordeweekse ochtenden loop ik met mijn dochter naar school, wat goed is voor onze relatie. Daarna loop ik terug naar huis terwijl ik mentaal mijn dag en week orden en creatief nadenk over werkprojecten. Mentale ruimte om te organiseren, plannen en creatief te zijn is super belangrijk voor mijn ontspannenheid, productiviteit en innovatie. Plus, wandelen is geweldig voor het verminderen van angst, het verminderen van stress, en het stimuleren van de stemming.
-- Gail Saltz, MD, auteur van De kracht van anders
