Hoeveel water heb je echt nodig om te drinken?
Water, Water, Overal.
Hoeveel water moet je echt drinken?
Door Peter Jaret Uit de dokter archieven
16 april 2001 -- Je zou denken dat we te kampen hebben met een nationale droogte, zoals de Amerikanen tegenwoordig rondlopen met flessen water in de hand. Vergeet American Express kaarten: Het enige waar velen van ons nooit zonder durven te vertrekken is ons water in flessen.
Dat zou eigenlijk goed nieuws moeten zijn. Al jaren waarschuwen voedingsdeskundigen ons voor de gevaren van uitdroging. Neem minstens acht glazen water, zegt men, of je zult de gevolgen ondervinden: verminderde energie, droge huid, verminderde weerstand tegen ziektes, zelfs constipatie.
En dan hebben we het nog niet over de koffie, thee of andere cafeïnehoudende dranken die je drinkt. Alles met cafeïne, zo is ons al lang verteld, verhoogt het risico op uitdroging omdat het water uit het systeem spoelt.
Je kunt ook niet op dorst vertrouwen. Tegen de tijd dat je dorst hebt, ben je al goed op weg om uitgedroogd te zijn.
Er is maar één probleem met al deze waarschuwingen. Bijna geen van hen houdt steek. Hier is waarom:
Mythe nr. 1: We moeten minstens acht glazen water per dag drinken.
Onderzoekers zijn er niet zeker van waar dit bekende advies vandaan komt, maar de meesten zijn het er over eens dat er weinig solide wetenschappelijk bewijs is om het te ondersteunen. De gemiddelde volwassene verliest slechts ongeveer 1 liter water per dag door zweten en andere lichaamsprocessen - het equivalent van slechts vier 8-ounce glazen. Zoveel water krijgen we normaal gesproken alleen binnen via het voedsel dat we eten. Het drinken van nog eens acht grote glazen H20 is waarschijnlijk meer vocht dan de meesten van ons nodig hebben.
Hoe zit het met oudere mensen? Jarenlang hebben deskundigen gewaarschuwd dat oudere mensen extra vatbaar zijn voor uitdroging omdat ze hun dorstgevoel verliezen. Maar zelfs dit kan overdreven zijn, volgens een rapport in het Journal of Gerontology van juli 2000. Robert Lindeman, MD, professor emeritus in de geneeskunde aan de Universiteit van New Mexico, onderzocht het vochtverbruik onder 833 oudere vrijwilligers.
"Mensen die minder dan vier glazen water per dag dronken hadden niet meer kans om uitdrogingsverschijnselen te vertonen dan degenen die er zes of meer dronken," zegt Lindeman. "We vonden absoluut geen verschil tussen degenen die weinig dronken en degenen die veel dronken toen we keken naar alle standaard markers voor uitdroging."
Dat betekent natuurlijk niet dat je niet genoeg water per dag moet drinken. In feite is er tenminste één reden om te denken dat het een heel goed idee is. In een onderzoek uit 1999, gepubliceerd in The New England Journal of Medicine, ontdekten onderzoekers dat hoe meer vocht mannen consumeerden, hoe lager hun risico op blaaskanker was. Mannen die meer dan 10 porties van 8 gram vocht dronken, hadden 49% minder kans op de ziekte dan mannen die slechts de helft van die hoeveelheid dronken.
Mythe nr. 2: Cafeïnehoudende dranken doen je uitdrogen
Niet waar.
"Jarenlang hebben kranten- en tijdschriftartikelen het idee herhaald dat cafeïne uitdrogend werkt, alsof het een absoluut feit is," zegt University of Nebraska onderzoeker Ann Grandjean, EdD. Maar in een studie gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition van oktober 2000, toonden Grandjean en haar collega's van het Center for Human Nutrition aan dat dit pure fantasie is.
De onderzoekers keken naar de invloed van verschillende combinaties van water, koffie en cafeïnehoudende cola op het hydratatieniveau in een groep van 18 mannen tussen de 24 en 39 jaar. Tijdens één fase van het experiment was de enige vloeistof die de vrijwilligers innamen water. In een andere fase was 75% van hun inname cafeïnehoudend.
"Met bijna elke test die ooit bedacht is om uitdroging te meten, vonden we geen enkel verschil," zegt Grandjean.
Mythe nr. 3: Tegen de tijd dat je dorst voelt, ben je al uitgedroogd
Misschien als je een topatleet bent die een marathon loopt of een toptennisser die zweet in de middagzon -- maar niet als je bezig bent met je dagelijkse activiteiten.
Dorst is in feite een zeer gevoelig mechanisme voor het reguleren van vochtinname, volgens Barbara Rolls, PhD, een voedingsonderzoeker aan de Pennsylvania State University. In een onderzoek uit 1984 in Physiology and Behavior volgden zij en een groep collega's van de Universiteit van Oxford een groep mannen tijdens hun normale dag. De vrijwilligers waren op zichzelf aangewezen en kregen dorst en dronken lang voordat hun hydratatieniveau tekenen van daling vertoonde.
Rolls: "Als mensen toegang hebben tot water of andere vloeibare dranken, lijken ze hun hydratatieniveau heel goed op peil te houden."
Mythe nr. 4: Veel water drinken kan je helpen gewicht te verliezen
Dit idee is logisch, aangezien water geen calorieën bevat. Het probleem is dat het drinken van een glas water niet helpt om de honger te stillen.
"Water gaat er stiekem aan voorbij zonder verzadigingssignalen te triggeren, de signalen die je lichaam vertellen wanneer je vol zit," zegt voedingsdeskundige Barbara Rolls, auteur van Volumetrics.
Verrassend genoeg lijkt het toevoegen van water aan het voedsel dat je eet, daarentegen wel de honger te stillen. In een onderzoek uit het American Journal of Clinical Nutrition van oktober 1999 ontdekten Rolls dat vrouwen die een kom kippensoep eten, zich voller voelen dan vrouwen die een kiprollade eten met een glas water erbij, ook al bevatten beide maaltijden precies dezelfde ingrediënten. De soepeters hadden ook minder honger bij hun volgende maaltijd - en aten minder calorieën - dan degenen die de braadpan aten.
Er is echter één manier waarop het drinken van water je zou kunnen helpen gewicht te verliezen: als je het drinkt in plaats van dranken die veel toegevoegde suiker bevatten. Suikerhoudende dranken geven, in tegenstelling tot water, geen vol gevoel, wat betekent dat je veel calorieën kunt consumeren zonder de scherpe randjes van het hongergevoel af te halen.
Peter Jaret is een freelance schrijver in Petaluma, Californië, die heeft geschreven voor Health, Hippocrates, en vele andere nationale publicaties.
