Als u chronische migraine hebt, kan regelmatige lichaamsbeweging zoals hardlopen, wandelen en yoga helpen om de frequentie en intensiteit van uw migrainehoofdpijn te verminderen.
Voordelen van lichaamsbeweging als u chronische migraine heeft
Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging het stressniveau verlaagt en u helpt beter te slapen; stress en slechte slaap zijn veel voorkomende triggers van migraine. Lichaamsbeweging kan ook:
-
De stemming en het gevoel van eigenwaarde verbeteren en depressie verlichten, wat vaak voorkomt bij migraine
-
Versterken van bepaalde spieren die een rol kunnen spelen bij migraine
-
Voorkomt obesitas, wat in verband wordt gebracht met migraine
Wat zegt de wetenschap?
Lichaamsbeweging wordt vaak gebruikt als een middel tegen pijn bij verschillende aandoeningen, zoals artrose, fibromyalgie, nek- en rugpijn. Het helpt ook bij aandoeningen die vaak voorkomen bij migraine, zoals depressie, angstgevoelens en slaapproblemen.
Verschillende grootschalige studies hebben aangetoond dat weinig lichaamsbeweging leidt tot meer migraineaanvallen. In een Europees onderzoek bijvoorbeeld werden 46.648 mensen gedurende 11 jaar gevolgd om het verband tussen hoofdpijn en lichaamsbeweging te observeren. Uit het onderzoek bleek dat degenen die weinig lichaamsbeweging meldden, meer kans hadden op migraine en andere hoofdpijnklachten dan degenen die lichaamsbeweging in hun dagelijkse routine opnamen.
In een Koreaanse studie werd gekeken naar de effecten van lichaamsbeweging en andere levensstijlfactoren zoals alcohol, cafeïne en overmatig medicijngebruik bij 136 mensen met chronische migraine gedurende 1 jaar. Het stoppen van overmatig medicijngebruik en veranderingen in levensstijl, zoals bewegen en minderen met alcohol, hielpen 95 van de deelnemers om van chronische migraine over te gaan naar episodische migraine. Dat is wanneer je minder dan 15 hoofdpijndagen per maand hebt.
Onderzoekers merkten op dat de studie niet keek naar de vraag of lichaamsbeweging alleen of preventieve medicatie en het stoppen van overmatig medicijngebruik de reden was. Maar bij degenen die deze veranderingen in levensstijl niet doorvoerden, was er weinig verschil in de ernst van de hoofdpijn.
Samenvattend: de voordelen van lichaamsbeweging zijn alom bekend, maar het toevoegen van preventieve behandelingen is wellicht de beste manier om de frequentie en intensiteit van migraine te verminderen.
Kan lichaamsbeweging een migraineaanval uitlokken?
Studies hiernaar zijn beperkt. Een klein Deens onderzoek toonde aan dat intensieve aerobe oefeningen zoals hardlopen en binnen- of buitenfietsen kunnen leiden tot hoofdpijn. Uit een ander klein Zweeds onderzoek naar de effecten van binnenfietsen bleek ook dat mensen die aangaven dat lichaamsbeweging migraine uitlokte, meestal vaker hoofdpijn hadden dan mensen die dat niet deden.
Meer onderzoek is nodig.
Welke oefeningen zijn goed voor Chronische Migraine?
Hier zijn enkele oefeningen om te proberen. Praat eerst met uw arts om te zien of deze oefeningen geschikt zijn voor u.
Aërobe oefening. Cardio die uw hartslag op gang brengt - zoals stevig wandelen, hardlopen, joggen of zwemmen - kan spieren en gewrichten versterken en endorfine vrijmaken die u goed doet voelen. Begin langzaam en let op uw tempo. Probeer elke dag 30 minuten te wandelen. U kunt meer tijd en energie in uw trainingen steken naarmate u meer uithoudingsvermogen opbouwt.
Yoga. De opzettelijke en bedachtzame bewegingen die bij yoga worden gebruikt, kunnen stress verlichten - een belangrijke oorzaak van migraineaanvallen. Uit een onderzoek is gebleken dat vijf tot zes keer per week yoga beoefenen de frequentie en intensiteit van migraine aanzienlijk kan verminderen.
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). Dit is een vorm van training waarbij korte cardio-uitbarstingen van hoge intensiteit, zoals hardlopen of gewichtheffen, worden gecombineerd met perioden van lage intensiteit wandelen of rusten. Uit een Scandinavisch onderzoek is gebleken dat HIIT de frequentie en de ernst van migraineaanvallen kan verminderen. Maar door de intensiteit kan het bij sommigen ook een migraineaanval uitlokken.
Begin langzaam en kijk hoe uw lichaam reageert. Werk je weg omhoog, inclusief een warming-up en cooling-down sessie voor en na HIIT. Als u niet zeker weet hoe u moet beginnen, vraag er dan een gekwalificeerde trainer of fysiotherapeut naar.
Tai chi. Dit is een vorm van lichaam-geest oefening die het evenwicht en de coördinatie kan verbeteren. Het kan ook pijn, depressie en angst verminderen. In een studie werd gekeken naar de effecten van tai chi op 82 vrouwen tussen 18 en 65 jaar met episodes van migraine. De vrouwen werden verdeeld in twee groepen: een groep die regelmatig tai chi beoefende en een groep die aan het eind van het onderzoek een tai chi training kreeg.
De groep die gedurende 12 weken 1 uur per dag, 5 dagen per week tai chi beoefende, had minder migraine en een betere bloeddruk in vergelijking met de tweede groep.
Dingen om te overwegen voordat je begint
Voordat u begint met sporten, is het het beste om uw arts te raadplegen. Als u eenmaal goedgekeurd bent, moet u:
Doe het rustig aan. Dit is vooral belangrijk als het sporten nieuw voor u is. Maak een plan waar u zich op de lange termijn beter aan zult houden. Dit zal u helpen consequent en gemotiveerd te blijven om resultaten op lange termijn te zien. Probeer door de week verschillende soorten oefeningen te doen om erachter te komen wat u leuk vindt. Begin langzaam en doe warming-up oefeningen en stretchoefeningen.
Kies de juiste uitrusting en apparatuur. Draag comfortabele kleding. Als u van plan bent om te gaan hardlopen of wandelen, draag dan goede schoenen om pijn te voorkomen. Als u van plan bent om gewichten te heffen, begin dan met kleine gewichten en bouw deze geleidelijk op.
Controleer uw dieet. Lichaamsbeweging vergt veel energie. Het is belangrijk om gezond en evenwichtig te eten om uw lichaam energie te geven tijdens de training. Drink veel water om gehydrateerd te blijven.
Bouw een ondersteunend systeem op. Zoek contact met familie en vrienden om u op de been te houden, vooral op dagen met erge hoofdpijn. Als ernstige migrainesymptomen het moeilijk maken om het huis te verlaten, kunt u altijd een virtuele trainingssessie online proberen. Op deze manier kunt u lichamelijk actief blijven in het comfort van uw eigen huis.
Let op triggers. Let op alles wat een migraineaanval kan uitlokken terwijl je begint met lichaamsbeweging. Dat kan een nieuwe oefening zijn, voedsel of een proteïnedrankje.
