Migraine: Eenvoudige manieren om pijn te voorkomen

Een blik op veelvoorkomende triggers van migraine en hoe u die kunt opsporen en beheersen, waaronder voeding, stress, het weer, de menstruatiecyclus en nog veel meer.

Pas blootstelling aan licht en geuren aan

Fel licht kan migraine opwekken. Beperk je blootstelling op je werk, thuis of onderweg:

• Zorg dat je altijd een zonnebril bij de hand hebt, op je bureau of in de auto.

• Ga dichter bij het raam zitten in kamers met fluorescentielampen. Deze lampen kunnen flikkeren of verblinden, wat een migraine kan veroorzaken.

• Gebruik in je huis lampen die groen licht uitstralen, dat minder snel hoofdpijn veroorzaakt.

• Migraineglazen hebben getinte glazen die de lichtbundels filteren waarvan is aangetoond dat ze hoofdpijn veroorzaken. Draag deze op het werk of als je boodschappen doet.

• Installeer een antireflectiescherm op uw computer. Verplaats je werkplek zodat je bij natuurlijk licht werkt en niet onder een tl-lamp. Neem pauzes tijdens het werken met de computer, zodat je de tijd dat je naar het verblindende licht staart beperkt.

• Probeer onaangename geuren te vermijden. Vraag uw collega's, vrienden of familie om geen sterke parfum in uw buurt te dragen. Gebruik de drive-thru of curbside pickup voor afhaalmaaltijden om sterke kookgeuren of rook van de grill te vermijden.

Blijf weg van voedsel-gerelateerde triggers

Veel voedingsmiddelen of ingrediënten kunnen migraine triggers zijn: chocolade, kaas, en verwerkt, zout vlees zijn slechts een paar veel voorkomende boosdoeners. Hoe identificeer je de voedingsmiddelen achter je migraine en hoe vermijd je ze?

• Houd een dieetdagboek bij in een klein notitieboekje of een zakagenda. Schrijf op wat je eet en wanneer je migraine krijgt. Misschien merk je dat je hoofdpijn krijgt nadat je bepaalde voedingsmiddelen hebt gegeten. Blijf weg van deze voedingsmiddelen of verminder ze als je kunt.

• Blijf niet te lang hongerig. Als je buik te lang leeg is, daalt je bloedsuiker. Dit kan leiden tot migraine. Probeer geen maaltijden over te slaan of uit te stellen. Als je vroeg eet en laat gaat slapen, eet dan iets lichts dichter bij bedtijd. Houd snacks bij je, voor onderweg of op het werk, om je bloedsuikerspiegel op peil te houden.

Kijk uit wat je drinkt.

Velen van ons genieten 's morgens van een kopje koffie of een happy-hour cocktail. Cafeïne en elke vorm van alcohol kunnen migraine veroorzaken als je het overdrijft, dus beperk deze dranken.

• Alcohol kan je bloedvaten aantasten en een migraine veroorzaken. Beperk hoeveel alcohol je drinkt. Drink op een feestje één glas wijn van 5 ons, en stap dan over op spuitwater of water.

• Cafeïne in koffie, thee, cola, of veel energiedrankjes kunnen bij sommige mensen migraine uitlokken. Beperk cafeïne tot niet meer dan 200 milligram per dag. Hoeveel is dat? Eén kopje koffie van 8 gram bevat ongeveer 100 milligram cafeïne, dus niet meer dan twee kleine porties koffie per dag.

• Veel producten bevatten een beetje cafeïne. Controleer alle dranken, voedingsmiddelen, medicijnen of supplementen die je inneemt om te zien of cafeïne een van de ingrediënten is.

• Uitdroging kan hoofdpijn veroorzaken. Blijf gehydrateerd: Probeer 2 liter water per dag te drinken. Bewaar een fles water in de auto als je boodschappen gaat doen of op je bureau op het werk.

Controleer je cycli

Veel vrouwen hebben migraineaanvallen rond hun menstruatieperiode, wanneer ze een daling hebben van twee hormonen, oestrogeen en progesteron.

Uw arts kan u voorbehoedsmiddelen voorschrijven om het peil van deze hormonen stabiel te houden. Orale anticonceptiemiddelen of apparaten die een constante dosis hormonen geven zonder placebodosering kunnen menstruatiemigraine helpen voorkomen. Een andere optie is het gebruik van een laaggedoseerd hormonaal anticonceptiemiddel, zodat je hormonen niet zo sterk dalen in de week dat je een placebodosis neemt en ongesteld wordt.

Beheers stress

Stress is een veel voorkomende migraine trigger. Hoewel je niet alle stress in je leven kunt vermijden, kun je wel stappen ondernemen om ermee om te gaan.

• Beperk je dagelijkse to-do lijst. Concentreer je op de essentiële klusjes en overbelast je agenda niet. Vraag om hulp als je die nodig hebt.

• Plan op drukke dagen korte pauzes in. Maak een wandeling. Sta op van je bureau en strek je uit. Pauzeer een stressvolle werktaak om online iets luchtigs te lezen of een spelletje te spelen.

• Leer diep ademhalen of ontspanningsoefeningen om pieken in stress te verlichten.

Zorg voor voldoende slaap en lichaamsbeweging.

Slecht slapen kan migraine veroorzaken. Probeer deze tips om elke nacht beter te slapen:

• Stel een regelmatige bedtijd en wektijd in, en hou je daaraan.

• Blijf niet laat op om TV te kijken in bed.

• Lange middagdutjes kunnen ervoor zorgen dat je later niet meer in slaap valt. Beperk dutjes tot niet meer dan 30 minuten.

• Lees aan het eind van een stressvolle dag een boek, luister naar zachte muziek, of neem een warm bad om tot rust te komen.

• Regelmatige lichaamsbeweging kan spanning verlichten en u helpen uw gewicht te beheersen. Beide dingen kunnen je helpen migraine te voorkomen. Overdrijf het echter niet: intense trainingen kunnen migraine triggeren.

Check de voorspelling, plan vooruit

Wat kunt u doen als u migraine voelt opkomen?

Als je migraine voelt opkomen, probeer dan deze tips om het minder erg te maken:

• Stop met wat je aan het doen bent. Ga naar een koele, stille, donkere plek om te ontspannen.

• Pas warmte of kou toe op uw hoofd, gezicht en nek. Gebruik een ijspack om de pijn te verdoven. Verwarmingskussens of warme handdoeken kunnen gespannen spieren losmaken.

• Neem een warm bad of douche om te ontspannen.

• Neem je migraine of pijnstillende medicatie zo snel mogelijk in.

• Drink vroeg in een migraineaanval een kleine hoeveelheid cafeïne. Dit kan hoofdpijn medicijnen zoals acetaminophen effectiever maken.