Een routine voor hoofdpijnhygiëne kan helpen migraine te voorkomen en minder vaak en pijnlijk te maken, met inbegrip van slaap, dieet, lichaamsbeweging en stressmanagement.
Zorg voor consistentie in uw schema en levensstijlgewoonten om migrainepijn te verlichten en zelfs deze hoofdpijn te voorkomen.
Dit wordt ook wel hoofdpijnhygiëne genoemd. Maak een plan voor uw dagelijkse routine en algehele levensstijl en houd u daaraan. Dit helpt u migraine te voorkomen of minder ernstig te maken.
Eet regelmatig
Sla geen maaltijden over, stel maaltijden niet lang uit en ga niet vasten. Eet in plaats daarvan gedurende de dag consistente hoeveelheden voedsel. Verdeel meerdere kleine maaltijden per dag. Zorg voor een evenwichtige verdeling van magere eiwitten, gezonde vetten en vezels, en beperk bewerkte voedingsmiddelen om je bloedsuikerspiegel op peil te houden en migraineaanvallen te voorkomen.
Neem een tussendoortje als u niet op tijd kunt eten of als u erge honger heeft. Bewaar snacks op uw bureau of in uw auto om honger op afstand te houden.
Drink regelmatig water gedurende de dag om uitdroging te voorkomen, wat ook hoofdpijn kan veroorzaken. Houd een flesje water of sportdrank bij u als u op het werk of buitenshuis bent.
Het is goed om elke dag een kleine hoeveelheid cafeïne te drinken, zoals een of twee kopjes koffie. Houd uw koffiegewoonten consequent - zowel wat betreft de hoeveelheid die u drinkt als wanneer. Drink uw koffie elke ochtend of middag op hetzelfde tijdstip.
Een slaaproutine instellen
Zorg voor een goede slaaphygiëne: veranderingen in uw slaaproutine, zoals overslapen, niet genoeg slaap krijgen of dutjes doen, kunnen migraine veroorzaken. Zorg voor regelmatige slaapgewoonten zodat u elke avond een goede nachtrust heeft. Beperk dutjes tot 30 minuten.
Stel vaste tijden in waarop u elke dag in en uit bed stapt. Ga elke avond op hetzelfde tijdstip slapen, ook in het weekend. Stel ook een vaste tijd in om elke ochtend wakker te worden. Probeer elke nacht een vaste hoeveelheid slaap te krijgen.
Maak van uw slaapkamer een plaats om alleen te slapen of te vrijen, niet een plaats waar u werkt, telefoneert, tv kijkt of het nieuws volgt. Kijk geen tv in bed en gebruik uw telefoon of tabletcomputer niet als het tijd is om te gaan slapen. Houd uw slaapkamer koel, donker en zo stil mogelijk. Dit zal u helpen een consistente, rustgevende slaap te krijgen.
Doe elke avond voor het slapengaan iets om tot rust te komen en te ontspannen. Neem een warm bad, lees een boek of luister naar muziek.
Regelmatige lichaamsbeweging
Regelmatige lichaamsbeweging kan migraine voorkomen of hoofdpijn minder frequent en pijnlijk maken. Plan 3 dagen per week ongeveer 40 minuten matige aerobe lichaamsbeweging. Intensieve training kan migraine verergeren of spierpijn veroorzaken, dus gestage, rustige lichaamsbeweging is beter.
Als u het grootste deel van de dag een kantoorbaan hebt, probeer dan niet al uw huishoudelijke of tuinwerkzaamheden in het weekend uit te voeren. Deze plotselinge, intense uitbarsting van lichaamsbeweging kan hoofdpijn veroorzaken. Probeer lichamelijke activiteiten gelijkmatig te spreiden.
Korte, regelmatige trainingssessies verbeteren uw lichamelijke conditie en helpen u uw gewicht onder controle te houden. Dit helpt u uw bloedsuikerspiegel op peil te houden om migraine te voorkomen. Lichaamsbeweging maakt ook chemische stoffen in de hersenen vrij, endorfine en encefaline, die helpen de pijn onder controle te houden. Regelmatige lichaamsbeweging kan u ook helpen om stress te beheersen.
Als u al een tijdje niet hebt gesport, begin dan met kleine, rustige activiteiten en bouw uw conditie geleidelijk op. Probeer aërobe oefeningen met weinig impact, zoals wandelen, fietsen op een hometrainer of een elliptische machine, zwemmen of yoga.
Beheers stress met een regelmatige routine
Maak een vast schema om kalm te blijven en u niet opgejaagd of overweldigd te voelen.
Houd je aan je schema, zodat je genoeg tijd hebt om te sporten, regelmatig te eten en te genieten van ontspannende activiteiten die ervoor zorgen dat je niet te veel stress hebt.
-
Maak een schema van dagelijkse taken zoals de was doen, rekeningen betalen, of e-mails beantwoorden. Plan om ze elke dag of avond op hetzelfde tijdstip te doen.
-
Controleer elke week je schema en je takenlijst. Als je denkt dat je geen tijd of energie zult hebben om elk item op je lijst aan te pakken, kijk dan wat je kunt schrappen. Delegeer sommige taken aan familieleden of vraag om hulp.
-
Plan gezinsmaaltijden voor de komende week die gemakkelijk te bereiden zijn, zodat je een vaste hoeveelheid tijd kunt besteden aan het koken of opwarmen van een maaltijd en niet hoeft te stressen over wat je voor het avondeten moet maken.
-
Plan elke avond een vaste hoeveelheid tijd in om tv te kijken of het nieuws te volgen. Urenlang tv kijken of naar nieuwsprogramma's kijken kan stressvol zijn. Als je schermtijd om is, zet je de buis of tablet uit.
Hoe kan ik vooruit plannen om verstoringen van de routine te beheren?
Je kunt niet alle verstoringen van je routine voorspellen of vermijden, maar onverwachte veranderingen kunnen je hoofdpijn bezorgen. Doe je best om vooruit te plannen, vooral wanneer je reist:
-
Neem voedsel en water mee op reis om honger en uitdroging te voorkomen. Neem een oogmasker en nekkussen mee in je handbagage, zodat je kunt slapen in het vliegtuig.
-
Als je op vakantie of op zakenreis bent, probeer je dan aan je normale slaapschema en bedtijdroutine te houden. Download een witte ruis app op je telefoon of neem oordopjes mee die vervelende geluiden dempen.
-
Gun jezelf genoeg tijd om zonder stress of inspanning op je bestemming te komen. Als je aan het rijden bent of aan het wachten op je vlucht in de luchthaven, neem dan wat pauzes om te stretchen.
