Stress lokt vaak hoofdpijn en migraine uit. Als ze eenmaal op gang zijn gekomen, kan hoofdpijn meer stress veroorzaken, waardoor de pijn erger wordt. Dit artikel gaat in op het verband tussen hoofdpijn en stress, en wat u kunt doen om het te verminderen.
Wilt u uw hoofdpijn in de kiem smoren? Probeer een van deze stressverlagende technieken.
Beter slapen
"Slechte slaap verhoogt de stressrespons van het lichaam," zegt Jason D. Rosenberg, MD, directeur van het Johns Hopkins Headache Center. Genoeg slapen kan hoofdpijn op afstand houden.
Probeer 7 tot 8 uur per nacht te slapen en houd u aan een regelmatig schema. Probeer elke avond op dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend op dezelfde tijd wakker te worden. Verander dat patroon niet veel, ook niet in het weekend.
Om je slaap te verbeteren, stelt Rosenberg de volgende tips voor:
-
Houd elektronica uit je slaapkamer.
-
Probeer niet te veel vocht te drinken na het eten.
-
Als je niet kunt slapen, ga dan uit bed. Probeer ergens rustig te lezen tot je slaperig bent.
Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging
Actief zijn kan stress verbranden. "Lichaamsbeweging is een geweldige manier om je gedachten af te leiden van de dingen die je stressvol vindt," zegt Natasha Withers, DO, van One Medical Group in New York.
Als je in beweging komt, verlaagt dat de stresshormonen en stimuleert het de endorfine, de 'feel-good'-chemicaliën in je lichaam. Het kan ook je stemming en energie verbeteren, zegt ze.
Probeer ten minste drie keer per week 20 tot 40 minuten aërobe beweging te krijgen - een activiteit waarbij je hart sneller gaat kloppen.
"Drie keer per week matige aerobe beweging kan zowel stress als migraine verminderen," zegt Rosenberg.
Eet beter
Volg een dieet met weinig vet en veel complexe koolhydraten. Het kan een verschil maken in het aantal hoofdpijnen dat je hebt, hoe lang ze duren en hoe intens ze zijn.
Withers stelt voor om bewerkte voedingsmiddelen uit je dieet te schrappen en meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen te eten, zoals vette vis, volle granen en donkere bladgroenten.
Begin met een gezond ontbijt. Sla geen maaltijden over. "Neem een gezond tussendoortje voordat je honger krijgt," zegt Rosenberg. "Honger kan hoofdpijn veroorzaken."
Drink genoeg vloeistoffen om de hele dag gehydrateerd te blijven. Maar let op dat je niet te veel cafeïnehoudende dranken drinkt, want dat kan je stress verergeren.
Het is nuttig om op een gezond gewicht te blijven. "Onderzoeken wijzen er sterk op dat zwaarlijvigheid hoofdpijn kan veroorzaken of verergeren," zegt Rosenberg.
Gebruik ontspanningstechnieken
Elke vorm van ontspanningsmethode kan erg nuttig zijn om stresshoofdpijn te voorkomen.
Enkele technieken die je kunt proberen zijn:
-
Meditatie
-
Diepe ademhaling
-
Progressieve spierontspanning (alle grote spiergroepen aanspannen en dan ontspannen, één voor één)
Adem langzaam en diep in. Denk aan iets dat je gelukkig en kalm doet voelen. Luister naar muziek of maak een wandeling in de natuur. Zachte oefeningen zoals yoga en tai chi kunnen ook helpen.
Neem een pauze
Een teveel aan activiteiten in je leven kan leiden tot spanningshoofdpijn. Beperk je activiteiten zodat je je niet overbelast.
Neem een pauze van stressvolle situaties. Zelfs een paar minuten kan al helpen. Withers stelt voor om naar buiten te gaan. "Ga een eindje wandelen en haal wat frisse lucht," zegt ze. Dat stimuleert je zintuigen en verplaatst je bewustzijn naar iets anders dan datgene waardoor je je gestrest voelt.
Maak regelmatig tijd voor jezelf. Als je een volle agenda hebt met veel eisen, kun je je tijd beter indelen door grote taken in kleinere stukjes op te delen.
Maak contact met anderen
Breng tijd door met mensen die belangrijk voor je zijn, zoals vrienden en familie.
Raak betrokken bij je gemeenschap. Vrijwilligerswerk is een krachtige manier om je goed te voelen en stress te verlichten.
"Het kan een opbeurende manier zijn om te veranderen hoe je je voelt over je leven en tegelijkertijd een positieve invloed hebben op het leven van iemand anders," zegt Withers.
Zoek steun
Als je onderliggende stress hebt, kan dat leiden tot hoofdpijn. Praat met iemand over wat je gespannen kan maken.
Een professionele hulpverlener kan je helpen erachter te komen wat je van streek maakt en je strategieën leren om met stress om te gaan.
Gebruik een goede houding
Het helpt om je lichaam ontspannen te houden. De juiste houding kan nekkramp en spierspanning voorkomen. Sta rechtop en zak niet onderuit.
Als u leest, houd dan uw nek in lijn met uw lichaam in plaats van hem naar voren te laten buigen. Als u de computer gebruikt, zorg dan dat het scherm op ooghoogte is.
Houd uw gezicht ontspannen. Klem uw kaak niet op elkaar, want dat kan leiden tot spierspanning.
