Ontdek hoe journaling je geestelijke gezondheid kan verbeteren.
Het is niet gemakkelijk om te beginnen met journaling. Het kan aanvoelen als werk, en de verwachting dat je elke dag moet schrijven kan sommige mensen afschrikken. Maar de positieve effecten van journaling kunnen zelfs gevoeld worden als het niet dagelijks gedaan wordt.
Voordelen van journaling
Of je nu te maken hebt met stress van school, burn-out van het werk, een ziekte, of angst, journaling kan op vele manieren helpen:?
Het kan je angst verminderen. Het schrijven over je gevoelens wordt in verband gebracht met een vermindering van mentale onrust. In een onderzoek ontdekten onderzoekers dat mensen met verschillende medische aandoeningen en angst die gedurende een periode van 12 weken drie dagen per week 15 minuten online schreven, na een maand een verhoogd gevoel van welzijn hadden en minder depressieve symptomen. Hun mentale welzijn bleef verbeteren tijdens de 12 weken van journaling.
Het helpt bij piekeren. Schrijven over een emotionele gebeurtenis kan je helpen los te komen van de non-stop cyclus van obsessief denken en piekeren over wat er gebeurd is, maar de timing is belangrijk. Sommige studies tonen aan dat het schrijven over een traumatische gebeurtenis direct nadat het gebeurt is, je je juist slechter kan laten voelen.
Het creëert bewustzijn. Het opschrijven van je gevoelens over een moeilijke situatie kan je helpen de situatie beter te begrijpen. Door een ervaring te verwoorden en te structureren, kunt u nieuwe percepties vormen over de gebeurtenissen.
Het reguleert emoties. Hersenscans van mensen die over hun gevoelens schreven toonden aan dat ze hun emoties beter onder controle konden houden dan degenen die over een neutrale ervaring schreven. Uit dit onderzoek bleek ook dat het schrijven over gevoelens op een abstracte manier rustgevender was dan het levendig schrijven.
Het moedigt aan tot openheid. Privé schrijven over een stressvolle gebeurtenis kan sommigen aanmoedigen om sociale steun te zoeken. Dit kan helpen bij emotionele genezing.
Het kan de fysieke genezing versnellen. Journaling kan ook een impact hebben op de lichamelijke gezondheid. Een studie bij 49 volwassenen in Nieuw-Zeeland toonde aan dat degenen die gedurende 20 minuten schreven over hun gevoelens bij verontrustende gebeurtenissen, sneller genazen na een biopsie dan degenen die schreven over dagelijkse activiteiten. Op dezelfde manier hadden studenten die over stressvolle gebeurtenissen schreven minder kans om ziek te worden in vergelijking met degenen die over neutrale onderwerpen zoals hun kamer schreven.
Vrouwen met borstkanker die positief of expressief schreven over hun ervaring met de ziekte hadden minder lichamelijke symptomen en minder kankergerelateerde medische afspraken. Maar onderzoekers merkten ook op dat het schrijven over negatieve emoties angst- en depressieniveaus kan verhogen.
Hoe te beginnen met dagboeken
Probeer het eerst op papier. Schrijven met pen en papier helpt je om je gevoelens beter te verwerken. Het is ook makkelijker om tekeningen op papier te zetten. Maar ga voor wat je het prettigst vindt en het beste bij je past.
Maak er een gewoonte van. Kies een moment van de dag dat goed voor je is. Het kan het eerste zijn wat je doet als je wakker wordt of het laatste wat je doet voor je gaat slapen.
Hou het simpel. Als je voor het eerst begint, houd het dan eenvoudig. Schrijf maar een paar minuten in je dagboek en zet een timer.
Doe wat goed voelt. Er zijn geen vaste regels over wat je moet schrijven. Het is jouw ruimte om te creëren wat je wilt om je gevoelens te uiten. Maak je geen zorgen over spelling of zinsbouw of wat andere mensen misschien denken. Sommige mensen schrijven liever alleen als hen iets dwars zit, maar jij moet doen wat voor jou goed voelt.
Schrijf op alles. Hoewel een mooi notitieboek sommigen kan inspireren, kan het anderen intimideren. Maar het maakt niet uit waar je op schrijft. Het kan een specifiek dagboek zijn, willekeurige kladjes papier, of je telefoon. Als je geen zin hebt om te schrijven, kun je zelfs een spraakmemo proberen.
Wees creatief. Je weet misschien niet waar je moet beginnen met journaling of je bent misschien terughoudend als je niet van schrijven houdt. Maar journaling hoeft niet alleen te gaan over het schrijven van zinnen. Probeer verschillende formats. Schrijf lijstjes, maak gedichten, componeer een liedje, schrijf een brief, teken kunst of probeer bullet journaling. Je kunt ook online journaling aanwijzingen vinden die je kunnen inspireren.
Probeer expressief te schrijven. Schrijven over een gebeurtenis die stressvol of emotioneel voor je was, kan je mentale gezondheid meer ten goede komen dan gewoon een dagboek schrijven.
Begin een dankbaarheidsdagboek. Dankbaarheid tonen is goed voor je geestelijke gezondheid. Begin met het opnoemen van drie dingen waar je dankbaar voor bent. Dat kunnen kleine dingen zijn, zoals een wandeling in het park, een heerlijk kopje koffie, of mooi weer. U kunt een lijst maken of volledige zinnen schrijven. Details kunnen u helpen de positieve momenten van uw dag te herbeleven. Hoe voelde de zon op uw gezicht? Welke gevoelens bracht de geur van koffie met zich mee?
Stel je verwachtingen niet te hoog. Een dagboek lost niet al je problemen op. Het is geen therapeut of raadgever. Maar het kan je wel helpen meer over jezelf te leren.
