Hoe kunt u uw angst verlichten

Benieuwd hoe je je minder angstig kunt voelen? Leer manieren om angst op een natuurlijke manier te verlichten.

Experts op het gebied van geestelijke gezondheid definiëren angst als bezorgdheid over een bedreiging die nog in je toekomst ligt. Als je bijvoorbeeld denkt aan een gesprek waar je bang voor bent, kan je maag in de knoop raken dagen voordat het gesprek plaatsvindt. Je hart kan sneller kloppen voor een examen of presentatie. U kunt 's nachts wakker liggen en zich zorgen maken of u COVID-19 zult oplopen bij de kruidenier.

Het is ook normaal dat u zo snel mogelijk van die onaangename gevoelens in de maagkuil af wilt. Maar die aanpak kan je juist angstiger maken, zegt David H. Rosmarin, PhD, universitair hoofddocent psychologie aan de Harvard Medical School in Boston.

Als je je zorgen maakt om van je angst af te komen, geef je je zenuwstelsel het signaal dat je nog meer hebt om bang voor te zijn. En dat maakt je angst erger, zegt hij.

Houd in gedachten dat als je angst langdurig is en je dagelijks leven verstoort, je een angststoornis zou kunnen hebben. In dat geval heb je misschien behandeling nodig om het te overwinnen.

Kalmeer angst door het te accepteren

Het is niet wat mensen verwachten te horen. Maar één van de meest effectieve manieren om occasionele angst te verlichten is het te aanvaarden, zegt Rosmarin, die ook oprichter is van het Center for Anxiety in New York City.

Wanneer we angst op het moment zelf zijn gang laten gaan zonder ertegen te vechten, maakt dat het ironisch genoeg minder. Aan de andere kant, vechten tegen angst is wat typisch [triggers] een paniekaanval, zegt hij.

En, als je enige strategie is om jezelf af te leiden van je angst of om dingen die het veroorzaken te vermijden, zul je er altijd bang voor blijven. Het zal altijd de pestkop op het schoolplein blijven omdat je nooit geleerd hebt ermee om te gaan.

De Angst en Depressie Vereniging van Amerika zegt het zo: De gedachten die je weerstaan blijven bestaan.

Probeer in plaats daarvan deze stappen:

Erken en begrijp je angst: Zeg tegen jezelf: Mijn zenuwstelsel staat in de hoogste versnelling omdat ik me zorgen maak over [ding X].

Bekritiseer jezelf niet voor die gevoelens: Zeg in plaats daarvan: Dit is een normale, gezonde reactie van mijn lichaam op deze omstandigheden, die ingewikkeld, stressvol of moeilijk zijn. Het is OK om je zo te voelen.

Weet dat je angstig kunt zijn en toch goed kunt functioneren: Je kunt heel goed presteren met angst, en hebt dat waarschijnlijk al eerder gedaan, zegt Rosmarin.

Denk terug aan een tijd dat je angstig was maar toch deed wat je moest doen. Misschien zat je vol angst voor een evenement of een vergadering. Maar later zei iemand dat je het geweldig had gedaan.

Hoe angst te stoppen

Wanneer je angst overweldigend aanvoelt, kunnen deze technieken je snel en op korte termijn verlichting geven.

Doe een realiteitscheck: Stel jezelf de volgende vragen:

• Op een schaal van 1 tot 100, hoe waarschijnlijk is het dat datgene waar ik bang voor ben, zal gebeuren?

• Heb ik goede redenen om te denken dat er iets fout zal gaan?

• Is er een kans dat ik me te veel zorgen maak?

Deel je bezorgdheid met iemand die je vertrouwt: Vermijd je angstige gedachten niet, dat kan ze erger maken. Bespreek ze met een vriend of familielid, die u kan helpen ze te relativeren.

Herinner uzelf eraan dat u veilig bent: Wanneer angst de kop opsteekt, kun je je bang of oncontroleerbaar voelen, waarbij je gedachten racen naar al die onzekere toekomstige catastrofes, zegt klinisch psycholoog Debra Kissen, PhD, chief executive officer van Light On Anxiety CBT Treatment Centers in de regio Chicago.

Vraag jezelf af: Is er een reëel gevaar voor me, of ben ik eigenlijk veilig thuis en maak ik me zorgen over iets dat geen bedreiging voor me is op dit moment? zegt ze. Deze manier van denken kan je in het moment aarden en je hersenen en lichaam opnieuw opstarten zodat je je minder angstig voelt.

Leid je nerveuze energie om: Angst kan zijn als een motor die op toeren komt, zegt gediplomeerd professioneel counselor Lisa Henderson. Neem de controle over die energie en stop die ergens anders in, zegt Henderson, medeoprichter en algemeen directeur van Synchronous Health in Nashville.

Als je je zorgen zit te maken, sta dan bijvoorbeeld op en ga wandelen of lopen, zegt ze. Neem een paar minuten om iets schoon te maken. Ga naar buiten voor 5 minuten. Korte uitbarstingen van activiteit kunnen die angstige energie losmaken.

Neem een mentale pauze: Gebruik een app voor geleide beelden of ga gewoon in je eentje dagdromen, zegt Henderson. Een korte mentale vakantie kan de cyclus van angstige gedachten doorbreken.

Om dit zelf te proberen, zet je een timer voor een paar minuten, sluit je je ogen en stel je jezelf iets voor waar je je vredig of gelukkig voelt.

Je gedachten even laten dwalen kan goed werken als je angst voortkomt uit het gevoel dat je gecontroleerd of beheerst wordt, zegt Henderson. Als je gedachten terugkeren naar hun angstige gedachten, merk dan op - zonder te oordelen - dat het gebeurd is en zeg mentaal tegen je angst dat ik zo bij je zal zijn. Ga dan terug naar je dagdroom.

Misschien heb je liever een app die je door je gedachten leidt om je te helpen je angst los te laten. Zoek ontspannings- of meditatie-apps die je aanspreken en probeer ze uit.

Haal gewoon adem: Adem langzaam, gelijkmatig en diep in en uit gedurende een aantal ademhalingen.

Verander van houding: Wat je ook aan het doen bent, doe het tegenovergestelde, zegt Kissen. Als je voorovergebogen zit van bezorgdheid, sta dan op en neem een Wonder Woman houding aan. Als je onder een deken ligt, ga dan je gezicht wassen met koud water. Het veranderen van je zintuiglijke ervaring kan het kanaal van je angst veranderen.

Gebruik een mantra: Een mantra kan je gedachten afleiden van angstige gedachten die steeds maar weer in je hoofd opspelen, zegt Kissen.

Twee die ze goed vindt zijn: Deze gedachten zijn ongemakkelijk, maar niet gevaarlijk, en ook dit gaat voorbij.

Zet je angst op een schema: Kies een kwartiertje per dag om aan je angsten te denken. Vertel je hersenen in die tijd dat ze er gewoon voor moeten gaan en de angstige gedachten moeten laten komen, zegt Kissen. Maar als ze buiten die tijd opkomen, zeg dan dat ik je wel wil horen, maar dat ik morgen om 15.00 uur terugkom.

Als je wakker blijft van angst, sta dan op: Als u langer dan vijf minuten in bed ligt te piekeren, sta dan op, ga naar een andere kamer en schrijf uw angsten op, zegt Kissen. Ga terug naar bed als je moe bent, maar sta weer op als je je angstig voelt. Het kan een paar nachten duren, maar deze oefening kan je hersenen trainen dat je bed bedoeld is om in te slapen en niet om in te slapen.

Heb ik behandeling nodig voor angst?

Er is veel dat je zelf kunt doen om je angst te verlichten, maar soms heb je hulp nodig. Psychotherapie en medicatie zijn de twee belangrijkste behandelingen voor angststoornissen.

Tekenen dat het tijd is om met een geestelijke gezondheidsdeskundige te praten zijn onder andere:

• Constante of bijna constante angst

• Angst die in de weg staat van uw dagelijkse activiteiten, zoals werk of sociaal leven

• Bezorgdheid over dingen die je niet echt bedreigen

• Paniek aanvallen

Controleer uw ziektekostenverzekering om te zien welke geestelijke gezondheidszorg uw plan dekt. Bekijk vervolgens een lijst van uw netwerkproviders om er een te vinden waarmee u in contact kunt komen.

Je wilt niet dat je nog ongeruster wordt door het betalen van grote onkostenvergoedingen, zegt Kissen.

Uw huisarts kan u ook een geestelijke gezondheidsprofessional aanraden met ervaring in het behandelen van angst en angststoornissen.

Rosmarin merkt op dat het belangrijk is om een behandelaar te vinden met wie het klikt en die je vertrouwt. Hij zegt ook dat therapie niet oneindig hoeft door te gaan om effectief te zijn.

Een cursus cognitieve gedragstherapie voor angst kan bestaan uit acht tot tien sessies, zegt hij. Er zijn ook gegevens die suggereren dat mensen zich aanzienlijk beter voelen na slechts één therapiesessie voor paniekstoornis.