Probeert u zich aan een koolhydraatarm dieet te houden? Probeer dit voorbeeldmenu om de evenwichtige voeding te krijgen die je nodig hebt en toch je doelen te bereiken.
Een koolhydraatarm, eiwitrijk menu
Probeer je je aan een koolhydraatarm dieet te houden? Probeer dit voorbeeldmenu om de uitgebalanceerde voeding te krijgen die je nodig hebt en toch je doelen te bereiken.
Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archief
Iedereen heeft andere behoeften, daarom raadt de National Academy of Sciences aan om 10% tot 35% van de calorieën uit eiwitten te halen. Als je een eiwitrijker dieet volgt, probeer dan dagmenu's zoals deze om de meeste voedingsstoffen uit je koolhydraatarme levensstijl te halen.
Voorbeeldmenu Voedingsstoffen (afhankelijk van portiegrootte)
-
1.500-1.600 calorieën
-
46% koolhydraten
-
22% eiwit
-
30% vet
Ontbijt
Yoghurt fruit crunch met:
-
Magere yoghurt (8 oz. of 1 kop)
-
Gesneden vers fruit: banaan, aardbeien, bosbessen (1/2 kopje)
-
Vetarme ontbijtgranen (3/4 kop) Met calcium verrijkt sinaasappelsap (6 oz.)
Lunch
Groentesoep (1 kop) Spinaziesalade met:
-
Verse spinazie (1 kop)
-
Een hardgekookt ei
-
In plakjes gesneden, gegrilde kipfilet (3 oz.)
-
Geraspte wortelen (1/2 kop)
-
Gesneden champignons (1/2 kop)
-
Gedroogde veenbessen (2 eetlepels)
-
Verbrokkelde feta (1 eetlepel)
-
Gehakte amandelen (1 eetlepel)
-
Caloriearme dressing (2 eetlepels) Volkorencrackers (4 tot 6) Sprankelend water met citroen
Diner
Geroosterde Pecan Zalm [zie recept hieronder] Gestoomde asperges met citroen (1/2 kopje) Zilvervliesrijst met gehakte rode peper (1/2 kopje) Gemengde groene salade met cherrytomaatjes en lichte vinaigrette (1 kopje w / 2 eetlepels dressing) Een volkoren broodje Ijsthee (ongezoet)
Snack
Een kop magere melk en 1/2 kop bessen gemengd met ijs om een shake te maken.
GEROOSTERDE PECAN ZALM
Ingrediënten:
4 zalmfilets (4-6 oz. elk) Zout en peper naar smaak 1 eetlepel Dijon mosterd 1 eetlepel honing 2 eetlepels gekruide broodkruimels 2 eetlepels gehakte pecannoten 1 theelepel peterselie Partjes verse citroen
Bereiding
: 1. Bestrooi de zalm met zout en peper. Leg de huidkant naar beneden op de bakplaat. 2. Combineer mosterd en honing, bestrijk de bovenkant van de zalm. 3. 3. Meng een topping van broodkruim, noten en peterselie en strooi over de zalm. 4. Bak op 400 graden 10-15 minuten of tot de zalm schilferig is. Serveer met partjes verse citroen.
Voedingswaarde per portie:
265 calorieën, 29 gram eiwit, 9 gram koolhydraten, 12 gram vet, 1,6 gram verzadigd vet, 4,7 gram enkelvoudig onverzadigd vet, 4,3 gram meervoudig onverzadigd vet, 78 mg cholesterol, 0,4 gram vezels, 282 gram natrium en 42% calorieën uit vet.
