Ga van slappe naar platte buikspieren met de juiste bewegingen en voedingsmiddelen, waaronder rood vlees. foto's van de dokter tonen de beste oefeningen voor mannen die een geripte middensectie willen.
1/21
Je wilt vier tot acht sleutelbewegingen in elke training. Zorg ervoor dat je de bovenste en onderste buikspieren, de schuine spieren langs je zij en de rug aanpakt. De "fiets" is een van de beste. Ga op je rug liggen en "trap" in de lucht. Hef één schouder op alsof u de andere knie probeert aan te raken. Herhaal aan de andere kant voor twee sets van 12 herhalingen. Houd je ellebogen naar achteren, en je onderrug op de grond.
Klassieke Crunch
2/21
De crunch is een klassieker omdat hij werkt. Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Plaats je handen achter je hoofd, ellebogen naar buiten gericht. Met je lage rug op de grond, gebruik je buikspieren om je bovenlichaam zo ver mogelijk op te tillen. Houd de houding vast en keer dan langzaam terug naar de vloer. Doe drie sets van 10-12 herhalingen. Rust 30 seconden tussen alle buikspieroefeningen.
Omgekeerde Crunch
3/21
De omgekeerde crunch richt zich op de onderste buikspieren, die moeilijk te trainen zijn. Houd je armen langs je zij, handpalmen naar beneden. Gebruik je buikspieren om je benen op te tillen en breng je knieën recht boven je heupen. Span de buikspieren verder aan en til uw heupen en onderrug van de mat, knieën naar uw gezicht. Houd kort vast voordat u weer naar de mat zakt. Laat uw voeten de vloer niet raken. Doe drie sets van 10-12 reps.?Zie ook: De beste lagere ab workouts voor vrouwen en mannen.
Hout tillen
4/21
Pak een dumbbell, medicijnbal of kabelgewichtsysteem. Kies genoeg gewicht om de spier tot vermoeidheid te laten werken binnen 12 reps. Kniel op één knie met de andere voet naar voren. Gebruik beide handen om het gewicht over uw schouder op te tillen, aan de kant die uw voet voor u houdt. Draai uw bovenlichaam niet. Laat het gewicht langzaam zakken naar de tegenovergestelde heup. Hoofd, heupen en bovenlichaam moeten te allen tijde naar voren wijzen. Doe acht tot twaalf herhalingen voordat je van kant wisselt.
Rotaties van de romp
5/21
Kies een medicijnbal of een dumbbell. Leun in een zittende positie lichtjes achterover en span je buikspieren aan, met je knieën gebogen en je hielen op de grond. Houd het gewicht dicht tegen uw lichaam aan en draai uw bovenlichaam langzaam naar één kant. Pauzeer even voordat u naar de andere kant draait. Span de buikspieren diep aan terwijl je draait. Werk tot drie sets van 12 herhalingen.
Abs en Pecs: Dumbbell Fly
6/21
Om er goed uit te zien zonder shirt, wil je gebeitelde borstspieren samen met platte buikspieren. Hier is een oefening die beide gebieden aanpakt. Ga op een stabiliteitsbal zitten met dumbbells. Loop met je voeten naar voren en ga achterover liggen tot je hoofd en bovenrug op de bal rusten. Houd de halters recht boven je ellebogen. Span uw buikspieren aan en duw de halters recht omhoog. Zwaai de armen langzaam uit en in -- gestrekt maar niet op slot. Doe drie sets van 8-12 reps.
Spieren en rug: Front Plank
7/21
Terwijl je staalharde buikspieren opbouwt, moet je ervoor zorgen dat je rug gelijke tred houdt. De plank klaart de klus. Ga op je buik liggen met je onderarmen op de grond. Hou je ellebogen gebogen en onder je schouders. Gebruik je kernspieren om je bovenlichaam en dijen van de vloer te tillen, waarbij je je kont en je buikspieren strak aanspant. Houd 5 seconden vast en werk toe naar 30 tot 60 seconden voordat u de oefening laat zakken. Doe drie sets en rust 20 tot 30 seconden tussenin. Stop onmiddellijk als u pijn in uw onderrug voelt.
Abs en Rug: Vogel-Hond
8/21
Kniel op je handen en knieën, met je vingers naar voren gericht. Span de kernspieren aan en til het rechterbeen op tot het parallel is met de vloer, niet hoger dan de heup. Til tegelijkertijd de linkerarm op tot deze parallel is met de vloer. Houd kort vast. Laat dan zakken naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Eén rep omvat een volledige cyclus van beide kanten. Doe drie sets van 8-12 reps.
Abs en benen: Knee Tucks
9/21
Deze beweging begint met je buik op een stabiliteitsbal, handen en voeten op de vloer. Span je buikspieren aan. Loop nu met je handen naar voren tot je een stijve plank vormt, met je enkels rustend op de bal. Laat de lage rug niet doorzakken. Trek langzaam uw knieën naar uw borst. Houd kort vast en ga dan langzaam terug naar een plank positie. Verwacht dat de bal naar voren en naar achteren rolt met je bewegingen.
Abs en Billen: Glute Bridge
10/21
Als je wilt dat je achterste net zo gespierd is als je buikspieren, probeer dan deze oefening om de bilspieren te trainen. Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Trek uw buikspieren en bilspieren samen terwijl u uw heupen van de grond tilt. Druk uw hielen tegen de grond en vermijd het buigen van uw rug. Adem in en laat u langzaam naar de grond zakken. Herhaal deze oefening voor 12 tot 15 herhalingen.
Abs en billen: Frankensteins
11/21
Ga staan met je armen langs je zij, voeten op heupbreedte uit elkaar. Span je buikspieren aan, en til je rechterknie op naar je borst. Houd de knie hoog en probeer uw rechterbeen over het linker te kruisen. Vermijd het roteren van de linker heup. Breng nu uw rechterbeen terug naar de rechterkant van de kamer, waarbij u de rechterheup opent. Keer terug naar de uitgangspositie. Doe vijf tot 10 reps aan elke kant.
Abs en billen: Side Plank
12/21
Zijwaartse plank is een geweldige manier om zowel de buikspieren als de bilspieren te trainen. Ga op je rechterzij liggen en plaats je rechterelleboog op de grond direct onder je schouder. Houd de benen recht, waarbij het linkerbeen direct op het rechterbeen rust. Terwijl u uw middel en bilspieren samentrekt, tilt u uw heupen en knieën op. Houd de rechtervoet in contact met de vloer. Houd 5 tot 20 seconden vast. Rust 30 seconden uit en herhaal. Wissel dan van kant.
Abs en benen: Lunge
13/21
De lunge is een geweldige multitasking beweging -- het pakt de buikspieren, kont, quads en hamstrings in één keer aan. Met de voeten bij elkaar til je langzaam het rechterbeen op en stap je naar voren, waarbij je je rechtervoet stevig op de grond zet. Laat de heupen zakken tot je rechterdij parallel is met de vloer. Zorg ervoor dat uw rechterknie niet voor uw tenen naar voren duwt. Keer langzaam terug naar staan. Streef naar acht tot 12 reps, en herhaal aan de andere kant.
Het creëren van een Ab Routine die werkt
14/21
Voor de beste resultaten doe je een gerichte buikspieroefening twee of drie keer per week, met minstens een volledige dag rust tussen de trainingen. Probeer niet alle bewegingen in deze slideshow in één workout uit te voeren. Kies vier tot acht bewegingen voor elke sessie, en verdeel het werk over verschillende spiergroepen. Om uw spieren uitgedaagd te houden, kunt u de bewegingen om de paar dagen of weken afwisselen. Als u 45 jaar of ouder bent of een medische aandoening hebt, raadpleeg dan eerst uw arts.
Cardio voor platte buikspieren
15/21
Als je je buikspieren niet voor je buik kunt zien, heb je meer nodig dan een ab workout. Streef naar een minimum van 30 minuten cardio van gemiddelde intensiteit op de meeste dagen van de week. Heb je weinig tijd? Schakel over op krachtige aerobe activiteit -- gedurende 75 minuten per week. Naast het verbranden van vet, beschermt regelmatige cardio tegen hartaandoeningen, depressie en bepaalde vormen van kanker.
Voedsel voor platte buikspieren: Mager eiwit
16/21
Om genoeg buikvet weg te snijden om je buikspieren te onthullen, moet je waarschijnlijk minder calorieën eten. Maar dat hoeft niet te betekenen dat je vlees moet opgeven. Mager varkens-, lams- en rundvlees zit boordevol proteïnen, zodat je langer vol zit. Vis, bonen en noten zijn ook goede eiwitbronnen. Een gezonde portie is ongeveer zo groot als je vuist.
Volle Granen
17/21
Er is goed bewijs om geraffineerde granen in te ruilen voor volle granen. De vezels in volle granen helpen je om een gezond lichaam te hebben. Neem meer volle granen door geraspte tarwe door je favoriete ontbijtgranen te roeren, door je boterhammen met volkorenbrood te smeren of door je sushi met zilvervliesrijst te bestellen.
Griekse yoghurt
18/21
In een studie verloren diëters die magere yoghurt aten bijna twee keer zoveel buikvet als degenen die geen yoghurt aten. Als je gewone yoghurt geen bevredigend tussendoortje vindt, probeer dan de Griekse variant -- die is dikker en bevat meer eiwitten.
Goede vetten
19/21
Vet is niet uit het menu wanneer je probeert af te vallen. Je hebt wat vet nodig om je te helpen spieren op te bouwen. Zorg er alleen voor dat het de juiste soort is. Bronnen van goede vetten zijn avocado, noten, olijfolie en vette vis, zoals zalm.
Fruit, groenten
20/21
Fruit en groenten zouden de helft van je bord moeten innemen. Kies een breed scala aan kleuren om je lichaam te voeden met een assortiment aan plantaardige voedingsstoffen. Deze fytochemicaliën zijn goed voor je hart en bestrijden sommige vormen van kanker. Bovendien helpt het eten van groenten je om calorierijker voedsel te vermijden.
Waarom focussen op platte buikspieren?
21/21
Ja, je wilt een six-pack. Maar dat is niet alles wat je krijgt als je aan je buikspieren werkt. De buikspieren zijn enkele van de kernspieren die alle bewegingen van je lichaam ondersteunen. Stevige buikspieren verhogen je algemene fitnessniveau en helpen je atletische prestaties. Bovendien kan het verminderen van je tailleomvang je risico op hartaandoeningen en diabetes verkleinen.
