Laat een paar grijze haren je niet afremmen! Leer hoe u kunt trainen met uw veranderende stofwisseling.
Gevonden: De fontein van de jeugd. Het is in uw lokale sportschool, of het fietspad in het park, of het trottoir in uw buurt. Eigenlijk overal, behalve op de bank.
Je kunt er niets aan doen dat je ouder wordt, maar je hoeft niet oud te worden, zegt Stella Volpe, PhD, voorzitter van de afdeling voedingswetenschappen aan de Drexel University. Lichamelijke activiteit is wat het verschil maakt.
Het is ook een enorm verschil. Je zal diabetes en hartziektes voorkomen. En je voorkomt slaapkamerproblemen door de bloedtoevoer te stimuleren en stress te verminderen - beide spelen een rol bij erectiestoornissen. Bovendien geeft het je een goed gevoel over jezelf, zegt Bill Kohl, PhD, professor in de epidemiologie en kinesiologie aan de University of Texas School of Public Health.
En het beste van alles is dat lichaamsbeweging letterlijk kan voorkomen dat je DNA beschadigd raakt als je ouder wordt. De truc is om met je lichaam en geest te werken om alle voordelen van een actief leven te krijgen.
Doe het voor de liefde van het spel
Wat is de sleutel om actief te worden -- en te blijven --? Iets doen waar je van houdt. Onderzoek is duidelijk: Use it or lose it, zegt Olson. Dus doe moeite om een activiteit te vinden waar je van houdt. Dan is de kans veel groter dat je het volhoudt.
Gepensioneerd NBA speler Trent Tucker is een perfect voorbeeld. Hij stopte met basketbal na 11 jaar, maar hij is nog steeds actief. Hij verruilde gewoon het ene veld voor het andere: Ik speel geen basketbal meer, maar ik had het geluk dat toen ik uit het basketbal stapte, ik tennis vond, zegt hij.
Ook al is hij al 7 of 8 jaar bezig, hij is nog steeds met zijn hoofd bij de sport. Ik hou veel van de sport. Ik leer nog steeds hoe ik moet spelen. Ik leer nog steeds dingen over het spel, dus ik ben enthousiast over tennis. Telkens als je nog kunt leren en dingen oppikt die je kunnen helpen een betere speler te worden, daar komt de motivatie vandaan.
Het is OK om klein te beginnen
Je hoeft niet te trainen als een pro -- of zelfs als een gepensioneerde pro. Tenminste niet in het begin. In het begin telt alle beweging, zegt Michele Olson, PhD, professor in inspanningsfysiologie aan de Auburn University in Montgomery in Alabama.
En als je nog niet veel hebt gedaan, dan is 5 tot 15 minuten een paar keer per week een goed begin. Een kleine dosis is gunstig omdat je er niet bang voor bent, zegt Olson. Bovendien krijg je niet meteen spierpijn of blessures.
Maar je moet wel bewegen. Actief zijn betekent niet dat je moet opstaan als je een uur achter je bureau hebt gezeten, zegt Kohl. Het betekent een wandeling van een paar minuten. Je zult merken dat je je daarna beter voelt.
Verhoog het dan.
Hoe vaker je beweegt, hoe beter. En je zult het meer moeten doen naarmate je vordert. Ga een stapje verder als je het een maand of zo hebt gedaan. Fiets 20 minuten in plaats van 15. In het begin voel je je misschien moe, maar na een paar weken heb je energie om te verbranden.
Het doel is om je hartslag omhoog te krijgen en daar te houden. U kunt wandelen, zwemmen, de elliptische machine gebruiken, of fietsen. Het zijn allemaal goede cardio opties.
Als ze zwaar genoeg zijn, kunnen klusjes als schoonmaken en tuinieren net zo goed voor je zijn als joggen. Met maaien verbrand je zo'n 300 calorieën per uur en met huishoudelijk werk de helft.
Maar je moet geen gesprek kunnen voeren met je buurman aan de overkant van de schutting terwijl je aan het maaien bent of bladeren aan het harken bent. Als je dat wel kunt, werk je niet hard genoeg, en krijg je niet al die ziekteverdovende voordelen.
Blijf sterk
Cardio is maar de helft van het spel. Krachttraining is net zo belangrijk. Het helpt je je spieren te behouden als je ouder wordt. Op hun beurt houden goede spieren je metabolisme op gang, en dat gaat gewichtstoename tegen. Het bouwt ook botmassa op, wat je later kan helpen breuken te voorkomen, zegt Olson.
Als je ervan houdt om ijzer te pompen, geweldig. Zo niet? Oefeningen waarbij je je lichaamsgewicht gebruikt, zoals push-ups en squats, tellen ook mee, zegt Olson. Probeer al je grote spiergroepen twee tot drie keer per week te trainen.
Hoeveel is genoeg?
Tucker zegt dat hij drie tot vier keer per week naar de tennisbanen gaat. Als je ooit tennis op tv hebt gezien, weet je dat een wedstrijd soms uren kan duren. Je hoeft daar niet zo lang te zijn.
Je hebt waarschijnlijk al vaak gehoord dat je 5 dagen per week minstens 30 minuten moet bewegen. Zoekt u extra motivatie om naar buiten te gaan? Wat dacht je hiervan: Onderzoekers zeggen dat dit de beste plek is, qua tijd, om extra jaren aan je leven toe te voegen met lichaamsbeweging.
Vergeet niet dat je geen 18 meer bent, of zelfs geen 35. Je kunt een week achter een bureau niet goedmaken met een intensieve zweetsessie op zaterdag. En probeer ook niet op te krabbelen waar je 10 jaar geleden gebleven was. Bouw het in de loop van de tijd op en geef je lichaam de kans om zich aan te passen, zegt Kohl.
Als je eenmaal in vorm bent, is er geen reden waarom je niet net zo lang kunt sporten als vroeger, zegt hij. Ook tijdens krachttraining moet je evenveel herhalingen kunnen doen als toen je 20 was.
Mark May, een veteraan van de NFL en lange tijd gastheer van ESPN's College Football Final, heeft een combinatie van cardio- en krachttraining die hem helpt fit te blijven nu hij uit de competitie is. Hij gaat een uur lang op de elliptische baan staan, zelfs als hij daarvoor om 3 of 4 uur 's nachts moet opstaan. Hij tilt 3 dagen per week zware gewichten en nog eens 3 dagen lichtere. En hij eindigt zijn training met 250 sit-ups. Zelfs als ik op reis ben, train ik elke dag, zegt hij. Ik zoek hotels die het materiaal hebben dat ik nodig heb.
Je kunt meer doen dan je denkt
Mannen in de 60, 70 en ouder snowboarden, surfen, doen aan triatlons en nog veel meer. Om de twee jaar komen amateursporters van 50 tot meer dan 100 jaar samen voor de National Senior Games. Ze nemen deel aan alles wat hun jongere Olympische collega's doen, van boogschieten tot een triatlon die een 400 meter zwemmen, 20k fietsrace en 5k wegrace omvat.
In 2014 voltooide Neil Gussman op 61-jarige leeftijd zijn eerste Ironman triatlon. Dit jaar hoopt hij op een herhaling (of beter) van zijn met een bronzen medaille bekroonde wielerprestatie tijdens de Senior Games van 2005.
Wat is zijn trainingsregime?
-
Een fietstocht van 25 tot 35 mijl, minstens 5 dagen per week
-
Drie dagen per week zwemmen tussen de 1000 en 2000 meter
-
Hardlopen ongeveer 10 mijl per week (voor nu -- hij is net terug begonnen)
En naast zijn trainingsregime, is hij nog steeds actief bij de Army National Guard. Wat motiveert hem? Obsessie. Ik hou van rijden en trainen, zegt hij.
Heeft hij ooit het gevoel dat hij er te oud voor is? Niet met fietsen. Ik ben er gek op. Hardlopen, ja. Ik krijg pijn. Ik stop ermee, dan mis ik het.
Hoe denkt hij over actief blijven? Als iemand boven de 50 aan wedstrijden meedoet, is dat hun leven dat tentoongesteld wordt. Fitness na de 50 is niet vrijblijvend.
