Eet alsof je 20 bent en je lichaam zal je dat niet in dank afnemen. Leer hoe je kunt afslanken zonder de smaken op te offeren waar je van houdt.
Er is dus een beetje meer van jou om van te houden dan vroeger. Geen probleem, toch? Je eet af en toe een salade. Neem een wrap in plaats van brood op die boterham. Koolhydraten eruit. Groenten erin.
Alleen klinkt dat heel erg als een dieet -- een vier-letter-woord dat betekent geen leuk eten meer. Vergeet dat maar. Je kunt een paar inkepingen van je riem halen zonder dingen op te geven die lekker smaken. En het kan makkelijker zijn dan je denkt.
Als je denkt dat dieet gelijk staat aan ontbering, dan ben je blij om te weten dat snacks OK zijn. Ze zijn een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies, of je nu thuis bent, op het werk, of onderweg.
Als je te lang niet eet, heb je de neiging te veel te eten bij de maaltijden, zegt Lauri Wright, PhD, assistent-professor aan de University of South Florida College of Public Health. Laat tussendoortjes tellen.
Het belangrijkste is om verstandig te kiezen. Sla de chips over en neem wat rauwe amandelen, vers fruit of wortels mee om gedurende de dag te snacken.
Combineer eiwitten en koolhydraten als je tussendoor wat eet. Je kunt pretzels in notenboter dippen of hummus op volkoren crackers smeren. Neem een magere kaasstick of plakje kaas.
Of maak je eigen mix. Verruil de chocolade en rozijnen met yoghurt voor meer amandelen en gedroogd fruit.
Stel deadlines
Wright is een voorstander van snacks overdag, maar ze zegt dat er een eindpunt moet zijn. Beperk het graven in de koelkast na sluitingstijd.
Trent Tucker is het daarmee eens. Hij speelde 11 seizoenen in de NBA, waarvan het grootste deel bij de New York Knicks. Hij zegt dat het makkelijker is om in vorm te blijven nu hij met pensioen is en er geen maaltijden meer zijn na de wedstrijd of snacks in de kleine uurtjes. Mijn eetgewoonten zijn heel consequent, zegt hij. Ik eet niet laat op de avond.
Mark May ook niet -- nu. Dat is niet altijd het geval geweest. May, die 13 jaar als offensief lijnspeler in de NFL heeft gewerkt, werkt sinds 2001 bij ESPN's College Football Final, een late night wrap-up show die tijdens het footballseizoen wordt uitgezonden. Hij en zijn medecastmaten gingen rond etenstijd naar de cafetaria, herinnert hij zich. Maar rond 2 uur 's nachts kwamen de trekjes opzetten. Wed gaan en hebben Franse toast, eieren, spek, eet ontbijt dan. "
Ze stopten ermee toen de kilo's begonnen aan te komen. Het is gewoon niet gezond voor je, zegt hij. Als ik 's avonds laat iets moet eten, is het meestal fruit. Het is snel, en tussen shows door duurt het niet zo lang.
Haal het meeste uit de ochtend
May zegt dat er nog een probleem is met late-night traktaties. Je gaat naar huis en je hebt de volgende ochtend geen honger meer omdat je zoveel hebt gegeten, herinnert hij zich.
Wright is het daarmee eens. Een grote valkuil voor mannen is dat ze niet ontbijten, zegt ze. Maar al te vaak behandelen mannen de belangrijkste maaltijd van de dag als gewoon een snack - koffie en een donut voor onderweg. Als je 's ochtends als eerste eet, eet je de hele dag door minder calorieën.
Nogmaals, je wilt eiwitten en vezels: Ga voor een eiwitomelet met groenten zoals spinazie, champignons, of paprika. Voeg volkoren toast of havermout toe. Of probeer een yoghurt-fruit parfait. Volkoren granen met magere melk werkt ook.
Kom tot de kern van de zaak
Rood vlees. Dat is wat echte mannen eten, toch? Je weet dat je er minder van moet eten. Maar dat betekent niet dat je het voor altijd vaarwel moet zeggen.
Je kunt nog steeds rood vlees eten, zegt Wright. Let gewoon op de portie, snij het vet weg en grill het.
May zegt dat hij is overgestapt op vlees zoals vis, kip en mager rundvlees. De kans is groot dat je tussen al die andere soorten eiwitten wel iets kunt vinden wat je lekker vindt.
Bonen, noten en zaden zijn ook goede keuzes. Ze helpen je spieren sterk te blijven, vooral na je veertigste, wanneer je testosteronspiegel begint te dalen. Je krijgt hetzelfde eiwit als in een biefstuk voor een fractie van het aantal calorieën.
Veg uit
Wil je iets weten waar je veel van kan eten? Misschien zelfs zo veel als je aankunt? Die groenten waar je bang voor bent. En andere groenten zoals zij. Minstens de helft van het voedsel op je bord moet groen zijn of van planten komen, zegt Wright.
Niet alleen zijn ze caloriearm, ze zitten ook vol met vezels. Het verbetert je cholesterol en bloedsuikerspiegel en, zoals je opa je zou vertellen, het houdt je regelmatig.
En het beste van alles is dat het je ook kan helpen gewicht te verliezen. Het vult je en weerhoudt je later van trek. Vezels zijn van nature eetlustremmers, zegt Wright.
Kleed je voor succes
Als je al die groenten op je bord legt, doe er dan olijfolie over en voeg citroensap of balsamicoazijn toe. Je zult vette saladedressings zoals bleu cheese of ranch niet missen.
Caloriearme saladedressings zijn echter niet alleen goed voor groenten. May raadt ze aan als een gemakkelijke marinade voor lekkernijen op de grill. We barbecueën bijna elke dag omdat het kan in Arizona, zegt hij.
Andere goede saus en dressing stand-ins zijn peper, knoflook, hete saus, en kruiden zoals dille. Als je graag je groenten in een romige, pittige dip dompelt, wat dacht je van iets wat je normaal gesproken op je hotdogs doet? Mosterd is belachelijk laag in calorieën, zegt Brill. En het maakt eten lekker.
Ga voor de (volle) granen
Hier is nog iets wat je kunt toevoegen aan de goed voor je lijst: volle granen.
Misschien hebben je vrienden je verteld dat de enige manier om gewicht te verliezen is om paleo te gaan en te eten als een holbewoner -- veel vlees.
Je kunt koolhydraten eten, zegt voedingsdeskundige Janet Brill, PhD. Blijf gewoon uit de buurt van geraffineerde zetmelen zoals witte bloem.
Dit is een makkelijke overstap om te maken. Meng volkoren pasta met de gewone en voeg bruine rijst toe aan witte. Je zult de verandering in smaak niet merken, zegt Wright. Maar je zult sneller vol zitten. En ja, het zal nog steeds goed smaken.
Let wel op de grootte van je porties. Granen zouden maar een kwart van je bord mogen innemen.
Verander je techniek
Soms gaat het niet om wat je eet, maar hoe je het klaarmaakt. Als jij zo iemand bent die denkt dat alles gefrituurd beter smaakt, is het tijd om je kookkennis uit te breiden. Dump dat f-woord. Vervang het door bakken, braden, roosteren, of grillen.
Gebruik plantaardige olie bij het koken in plaats van boter. Maak van olijfolie je belangrijkste vet. Het bevat nog steeds calorieën, maar het is beter voor je hart, zegt Brill.
Je hoeft misschien niet eens je kookkunsten aan te scherpen. Moderne supermarkten maken het voorwerk gemakkelijk. Je kunt aardappelen en zoete aardappelen kant-en-klaar krijgen. Neem ze mee naar huis, gooi ze in de magnetron en spuit er wat olijfolie over voor de smaak, zegt Brill. Je kunt kant-en-klare salades kopen. Gooi ze in een kom en voeg wat citroensap en tomaten toe.
Maak regels voor de weg
Als je veel uit eten gaat of voor je werk reist, zoals Tucker deed toen hij het land doorkruiste tijdens het basketbalseizoen, heb je een ander plan nodig. Vertrouw niet op fast food favorieten om rond te komen.
Voor het ontbijt kun je meestal wel havermout halen bij een restaurantketen. Voeg bosbessen of sojamelk toe in plaats van suiker, zegt Brill.
Als het lunchtijd is, ga dan op zoek naar een Chinees restaurant. Bestel groenten (gestoomd, niet gefrituurd) met bruine rijst. Neem er saus of hete mosterd bij als je van dippen houdt.
Verruil bij het avondeten de biefstuk voor magere eiwitten zoals kip of vis. Neem gebakken aardappelen, maar zout ze niet te veel. Voeg een beetje zure room en wat bieslook toe.
Eet niet alles op. Restaurants serveren vaak veel te veel eten.
Drink op.
Vloeibare calorieën tellen ook mee, zegt Brill. Stop met het drinken van suikerhoudende frisdrank of sap, zegt ze. Leer van je zwarte koffie te houden zodat je de room en suiker kunt weglaten. Als je alcohol drinkt, houd het dan matig (niet meer dan twee drankjes per dag), of het nu bier of rode wijn is.
Light frisdrank vermindert het aantal calorieën, maar overdrijf het niet. De beste drank is nog steeds gewoon water, misschien met wat citroen of komkommer als smaakmaker.
Als je denkt dat je iets moet eten, drink dan eerst water. Een van de eerste tekenen van uitdroging, zegt Wright, is honger.
