Uw lichaam heeft eiwitten nodig om te kunnen werken zoals het hoort. Leer de aanbevolen hoeveelheid die u nodig heeft en de beste bronnen.
Eiwit is ook een essentieel onderdeel van de processen die je energie leveren en zuurstof in je bloed door je lichaam vervoeren. Het helpt ook bij het maken van antilichamen die infecties en ziekten bestrijden en helpt cellen gezond te houden en nieuwe cellen aan te maken.
Hoeveel proteïne heb je nodig?
Niet genoeg proteïne in je dieet kan leiden tot gezondheidsproblemen. Bijvoorbeeld, weefsel kan afbreken en leiden tot spierverlies.
Maar meer is niet per definitie beter. Het kan helpen spieren op te bouwen, maar als je te veel binnenkrijgt kan je lichaam het teveel opslaan als vet.
De Dietary Guidelines for Americans, opgesteld door het Amerikaanse Ministerie van Landbouw en het Amerikaanse Ministerie van Volksgezondheid en Human Services, adviseren de volgende dagelijkse hoeveelheden eiwit voor verschillende leeftijdsgroepen:
-
Kinderen onder de 4 jaar: 13 gram
-
Kinderen van 4 tot 8 jaar: 19 gram
-
Kinderen van 9 tot 13 jaar: 34 gram
-
Vrouwen en meisjes van 14 jaar en ouder: 46 gram
-
Jongens van 14 tot 18 jaar: 52 gram
-
Mannen van 19 jaar en ouder: 56 gram
Simpel gezegd zou bijna iedereen 10% tot 35% van zijn calorieën per dag in de vorm van eiwit moeten binnenkrijgen. Je hebt meer calorieën nodig voor activiteiten als fietsen, gewichtheffen of hardlopen, maar het percentage eiwitten blijft in dezelfde orde van grootte.
Na uw veertigste kunt u spiermassa gaan verliezen, een aandoening die bekend staat als sarcopenie, en hebt u mogelijk meer eiwitten nodig.
Als u te zwaar bent, zult u uw calorie-inname moeten verlagen. Een diëtist kan u helpen uit te vinden hoeveel eiwitten u moet hebben.
Wat zijn de beste bronnen van eiwitten?
Hoogwaardige bronnen van proteïne zijn onder andere:
-
Vis
-
Gevogelte
-
Mager rundvlees of varkensvlees (in beperkte hoeveelheden)
-
Tofu
-
Eieren
-
Zuivelproducten
Maar je kunt alle proteïne die je nodig hebt uit plantaardige bronnen halen. Deze omvatten:
-
Noten
-
Zaden
-
Peulvruchten, zoals bonen, erwten, of linzen
-
Granen, zoals tarwe, rijst, of maïs
Je kunt grote hoeveelheden hiervan combineren met kleinere porties dierlijke bronnen, zoals zuivelproducten of eieren, om er zeker van te zijn dat je genoeg aminozuren binnenkrijgt.
Beperk de hoeveelheid proteïne die je binnenkrijgt van verwerkt vlees -- zoals spek, worst of vleeswaren.
Wat is het effect van een proteïnedieet op jou?
Sommige afslankprogramma's, zoals het Atkins Dieet en het Ketogene Dieet, vragen om hoge hoeveelheden proteïne en vet, terwijl koolhydraten beperkt worden. Maar onderzoek toont aan dat deze vooral op korte termijn goed lijken te werken. Een van de redenen hiervoor kan zijn dat mensen niet in staat zijn om zich gedurende een lange periode aan dit type eetplan te houden.
Wees voorzichtig met welke diëten je probeert. Als je je alleen richt op eiwitten en vetten, krijg je niet alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt, en dat kan leiden tot ongezonde bijwerkingen. Dat kan leiden tot vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, slechte adem en constipatie.
