Dokter praat met deskundigen over hoe lichaamsbeweging het testosterongehalte van mannen beïnvloedt.
Als u een man bent met een laag testosterongehalte, kan lichaamsbeweging helpen.
Artsen en fitnessprofessionals moeten nog veel leren over lichaamsbeweging en de effecten ervan op testosteron. Naast de training spelen nog andere factoren een rol.
Maar één ding is duidelijk: je moet van lichaamsbeweging een gewoonte maken om de voordelen te krijgen.
Na het sporten stijgt het testosterongehalte, maar niet voor lang.
"Soms is het 15 minuten na de training dat testosteron verhoogd is. Soms kan het tot een uur duren, zegt Todd Schroeder, PhD, die lichaamsbeweging en hormonen bij oudere mannen bestudeert aan de University of Southern California.
Het is nog niet duidelijk welke gezondheidseffecten deze tijdelijke stijgingen kunnen hebben, als die er al zijn. Natuurlijk heeft lichaamsbeweging vele andere bekende voordelen voor de gezondheid.
Voor mannen met een laag testosterongehalte zal lichaamsbeweging alleen waarschijnlijk hun niveau niet genoeg verhogen om een verschil te maken in hoe ze zich voelen, zegt endocrinoloog Scott Isaacs, MD, van de Emory University. Maar hij zegt dat voor mannen met een testosterongehalte op de grens tussen normaal en laag, ik denk dat het een veel krachtiger effect zal hebben.
4 Factoren die er toe doen
Je gewicht, leeftijd, fitnessniveau en de timing van je training zijn allemaal van belang.
1. Je gewicht:
Isaacs behandelt mannen met een laag testosterongehalte. Hij ziet obesitas als een groot deel van het probleem.
Als je overgewicht hebt, kan lichaamsbeweging je testosteronspiegel verbeteren door je te helpen kilo's kwijt te raken, zegt Isaacs, de auteur van Hormonal Balance: How to Lose Weight By Understanding Your Hormones and Metabolism.
2. Je leeftijd:
Oudere mannen lijken minder last te hebben van een testosteron boost na het sporten, zegt Schroeder -- hoewel hier meer onderzoek naar gedaan moet worden.
Toch biedt lichaamsbeweging veel andere gezondheidsvoordelen voor oudere mannen, waaronder gezonde botten en spieren en een beter evenwicht.
3. Wanneer je sport:
Je testosteronspiegel varieert gedurende de dag. De niveaus zijn meestal het hoogst in de ochtend en het laagst in de middag.
Onderzoek heeft uitgewezen dat krachttraining een groter effect heeft op testosteron in de avond. Als gevolg daarvan kan de korte boost van je trainingssessie nog groter zijn als je deze na het werk plant in plaats van vroeg in de ochtend, zegt Isaacs.
4. Je fitnessniveau:
Ben je niet in topvorm? Als je begint met sporten, krijg je misschien een grotere, zij het nog korte, boost in testosteron dan een man die al in goede vorm is.
Maar na een paar weken raakt je lichaam gewend aan de uitdaging. Uiteindelijk zul je een lagere hormoonrespons krijgen van dezelfde training, zegt Schroeder.
Alle soorten oefeningen tellen
Training van het uithoudingsvermogen en weerstandstraining (zoals gewichtheffen) stimuleren beide kortstondig het testosteronniveau, zegt Schroeder.
Gewichten heffen of andere krachttraining doen heeft een groter effect op je testosteron, zegt Schroeder. Hij zegt dat de volgende strategieën je een nog grotere boost in testosteron zullen geven van je krachttraining trainingen, wat wordt ondersteund door onderzoek.
-
Meer spieren gebruiken. (Bijvoorbeeld, een full-body workout heeft meer invloed op dit hormoon dan het doen van één oefening, zoals biceps curls).
-
Til zwaardere gewichten in plaats van veel reps van lichte gewichten te doen.
-
Neem kortere rustperiodes tijdens je workout.
Toch moet je een algemeen trainingsplan opstellen dat ook cardio- en flexibiliteitstraining omvat, zodat je je algemene gezondheid helpt.
Overdrijven kan echter averechts werken. Bij topatleten (en bij amateurs die overtrainen) kan hun testosteronspiegel dalen, wat een teken is dat ze hun lichaam schade toebrengen. In deze gevallen hebben ze vaak een laag testosterongehalte en een hoog cortisolgehalte, een stresshormoon, zegt Schroeder. Hij merkt op dat een stijging van cortisol in verband kan worden gebracht met een daling van testosteron.
Tekenen van overtraining zijn onder andere:
-
Overmatige spierpijn
-
Moeite om te herstellen van trainingen
-
Moeite met slapen
-
Verlies van prestaties en kracht
Gun jezelf voldoende tijd om te rusten tussen trainingen in, en eet gezond om je lichaam te helpen herstellen na de training.
Isaacs maakt bekend dat hij deel uitmaakt van het sprekersbureau van Abbott Laboratories, dat een testosteronvervangingsproduct op de markt brengt. Schroeder meldt geen onthullingen.
