Dokter deelt tips om het natriumgehalte in uw recepten te verlagen. Leer over vervangingen die u kunt gebruiken en andere manieren om smaak toe te voegen aan uw favoriete gerechten.
Je kunt het zout in je maaltijden beperken en toch lekker eten. Begin met deze vier tips:
1. Kook het zelf
Verpakt voedsel bevat vaak veel zout, omdat zout een conserveringsmiddel is. Zelf koken is de beste manier om te bepalen hoeveel natrium er in je eten zit.
Kies voor vers gevogelte, vis en vlees in plaats van verwerkte of gerookte varianten. Kies voor vers fruit of verse groenten in plaats van uit blik, of gebruik natriumarme conserven. Als u ingeblikt voedsel gebruikt, zoals groenten of bonen, spoel de inhoud dan eerst af om een deel van het natrium weg te spoelen.
Maak voor bijgerechten zilvervliesrijst of hele zoete of witte aardappelen in plaats van instant- of gearomatiseerde rijst of aardappelpuree.
2. Let op zoute producten
Controleer elk voedseletiket op het natriumgehalte. Zoek naar producten met het label "natriumvrij" (minder dan 5 milligram natrium per portie), "zeer laag natriumgehalte" (35 milligram of minder per portie), of "geen zout toegevoegd".
Bouillons, dressings, sojasaus, bouillonblokjes, vleeshamers, kruidenzout en specerijen (mosterd, ketchup, barbecuesaus) bevatten allemaal veel zout.
Let op additieven zoals mononatriumglutamaat (MSG), zuiveringszout, bakpoeder en natriumbenzoaat, die allemaal natriumverbindingen zijn.
3. Volg de aanwijzingen niet op
Als een recept ook maar om een snufje zout vraagt, vervang het dan door een ander kruid of specerij. U kunt rozemarijn, marjolein, tijm, dragon, uienpoeder, knoflookpoeder, peper, nootmuskaat, komijn, kerriepoeder, gember, koriander, laurier, oregano, droge mosterd, of dille toevoegen.
Of strooi er een commercieel kruidenmengsel zonder zout in. Je kunt ook je eigen mengsel maken met dit recept van de American Heart Association:
1/2 theelepel cayennepeper
1 theelepel foelie, gemalen
1 theelepel basilicum, gemalen
1 theelepel uienpoeder
1 eetlepel knoflookpoeder
1 theelepel zwarte peper, gemalen
1 theelepel tijm, gemalen
1 theelepel salie, gemalen
1 theelepel peterselie, droge vlokken
1 theelepel marjolein
1 theelepel bonenkruid, gemalen
4. Bel een vervanger
Als je met kaas kookt, kies dan voor verse mozzarella of natriumarme kazen. Vervang gezouten boter door ongezouten boter. U kunt tientallen verschillende ingrediënten gebruiken om smaak toe te voegen aan uw natriumarme maaltijden. Hier zijn een paar ideeën voor veelgebruikte voedingsmiddelen:
Marineer kippenborsten of varkenskoteletten in citroensap, sinaasappelsap of wijn.
Rol de vis in sesamzaadjes voor het bakken.
Breng rundvlees op smaak met een mengsel van ui, paprika, salie en tijm.
Stoof wortelen in kaneel en nootmuskaat.
Strooi wat dille en peterselie over de aardappelen voor het roosteren.
Voeg een scheutje chilipoeder toe aan maïs.
Meng je pasta met verse gehakte knoflook.
