Zijn koolhydraten goed of slecht? Het korte antwoord is dat ze allebei goed zijn. Gelukkig is het gemakkelijk om de goede van de slechte koolhydraten te scheiden.
Wat is het verschil tussen een boterham met wit brood en een boterham met 100% volkorenbrood?
Of, het verschil tussen Franse frietjes en salade gemaakt met spinazie, tomaten, wortelen en kidneybonen?
Alle bovenstaande voedingsmiddelen zijn koolhydraten. Maar de tweede optie in beide vragen omvat goede koolhydraatrijke voedingsmiddelen (volle granen en groenten).
Koolhydraten: Goed of Slecht?
In de afgelopen vijf jaar heeft de reputatie van koolhydraten een enorme vlucht genomen. Koolhydraten zijn aangeprezen als het gevreesde voedsel in fad diëten. En sommige koolhydraten zijn ook aangeprezen als een gezonde voedingsstof met een lager risico op chronische ziekten.
Dus wat is het? Zijn koolhydraten goed of slecht? Het korte antwoord is dat ze beide zijn.
Gelukkig is het makkelijk om de goede van de slechte te scheiden.
-
We kunnen de gezondheidsvoordelen van goede koolhydraten benutten door koolhydraten te kiezen die veel vezels bevatten. Deze koolhydraten worden langzaam opgenomen in ons systeem, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen. Voorbeelden: volle granen, groenten, fruit en bonen.
-
We kunnen het gezondheidsrisico van slechte koolhydraten minimaliseren door minder geraffineerde en bewerkte koolhydraten te eten die de heilzame vezels wegnemen. Voorbeelden: wit brood en witte rijst.
Why Carbohydrates Matter
In september 2002 heeft het Institute of Medicine van de National Academies aanbevolen dat mensen zich concentreren op het binnenkrijgen van meer goede koolhydraten met vezels in hun dieet. De volgende uitspraken zijn gebaseerd op informatie uit het rapport:
-
Om aan de dagelijkse voedingsbehoeften van het lichaam te voldoen en tegelijkertijd het risico op chronische ziekten te minimaliseren, moeten volwassenen 45% tot 65% van hun calorieën uit koolhydraten halen, 20% tot 35% uit vet, en 10% tot 35% uit eiwit.
-
Er is maar één manier om vezels binnen te krijgen -- eet plantaardig voedsel. Planten zoals fruit en groenten zijn kwaliteitskoolhydraten die vol zitten met vezels. Studies tonen een verhoogd risico op hartziekten aan bij vezelarme diëten. Er zijn ook aanwijzingen dat vezels in het dieet ook kunnen helpen om darmkanker te voorkomen en gewichtsbeheersing te bevorderen.
De aanbevelingen:
-
Mannen van 50 jaar of jonger zouden 38 gram vezels per dag moeten krijgen.
-
Vrouwen van 50 jaar of jonger zouden 25 gram vezels per dag moeten krijgen.
-
Omdat we minder calorieën en voedsel nodig hebben naarmate we ouder worden, zouden mannen boven de 50 30 gram vezels per dag moeten binnenkrijgen.
-
Vrouwen boven de 50 zouden 21 gram vezels per dag moeten krijgen.
Wat zijn de goede koolhydraten?
De meesten van ons weten wat de goede koolhydraten zijn: plantaardig voedsel dat vezels, vitaminen, mineralen en fytochemicaliën levert samen met grammen koolhydraten, zoals volle granen, bonen, groenten en fruit. Je kunt een koolhydraat niet als goed beoordelen zonder te kijken naar het vezelgehalte (tenzij het van nature vezelarm voedsel is, zoals magere of magere melk).
Waarom vezels in koolhydraten tellen
Vezel is het deel in plantaardig voedsel dat mensen niet kunnen verteren. Ook al worden vezels niet geabsorbeerd, ze doen allerlei goede dingen voor ons lichaam.
Vezels vertragen de absorptie van andere voedingsstoffen die bij dezelfde maaltijd worden gegeten, waaronder koolhydraten.
-
Dit afremmen kan pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel helpen voorkomen, waardoor je risico op diabetes type 2 afneemt.
-
Bepaalde soorten vezels in haver, bonen en sommige fruitsoorten kunnen ook helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
-
Als een extra pluspunt, vezels helpen mensen zich vol te voelen, wat bijdraagt aan verzadiging.
Het probleem is dat het typische Amerikaanse dieet alles behalve vezelrijk is.
Witte granen zijn de Amerikaanse manier van werken: we eten 's morgens een muffin of bagel gemaakt met witte bloem, eten onze hamburger op een wit broodje, en eten dan witte rijst bij ons avondeten.
In het algemeen geldt: hoe geraffineerder, of witter, het graan-gebaseerde voedsel, hoe lager de vezels.
Om wat vezels in bijna elke maaltijd te krijgen is een kleine inspanning nodig. Hier zijn drie tips:
-
Eet voldoende fruit en groenten. Als je maar vijf porties fruit en groenten per dag eet, kom je al aan zo'n 10 of meer gram vezels, afhankelijk van je keuzes.
-
Neem wat bonen en bonenproducten op in je dieet. Een half kopje gekookte bonen voegt 4 tot 8 gram vezels toe aan je dag.
-
Schakel over op hele granen op elke mogelijke manier (broodjes, broodjes, tortilla's, pasta, crackers, etc).
Wat zijn de slechte koolhydraten?
-
Suikers
-
Toegevoegde suikers
-
Geraffineerde witte granen
Er is geen manier om de waarheid te verbloemen: Amerikanen eten meer suiker dan ooit tevoren. De gemiddelde volwassene krijgt dagelijks ongeveer 20 theelepels toegevoegde suiker binnen, volgens de recente nationale voedselconsumptiepeiling van de USDA. Dat zijn ongeveer 320 calorieën, wat snel kan oplopen tot extra kilo's. Veel volwassenen realiseren zich gewoon niet hoeveel toegevoegde suiker er in hun voeding zit.
Suikers, geraffineerde granen en zetmeel leveren snelle energie aan het lichaam in de vorm van glucose. Dat is een goede zaak als je lichaam snel energie nodig heeft, bijvoorbeeld als je een wedstrijd loopt of aan sport doet.
De beste koolhydraten voor de meeste mensen zijn onbewerkte of minimaal bewerkte hele voedingsmiddelen die natuurlijke suikers bevatten, zoals fructose in fruit of lactose in melk.
Vermijd overmatig toegevoegde suikers
Toegevoegde suikers, ook bekend als calorische zoetstoffen, zijn suikers en siropen die worden toegevoegd aan voedsel aan tafel of tijdens het verwerken of bereiden (zoals hoge fructose maïssiroop in gezoete dranken en gebakken producten), legt Christine Gerbstadt, MD, RD uit, een woordvoerster van de American Dietetic Association.
Toegevoegde suikers leveren calorieën maar weinig of geen voedingsstoffen, zegt Gerbstadt.
Amerikanen zijn zich zeer bewust van vetarme diëten en daarom zijn we meer vetvrije en vetarme producten gaan eten, merkt Shanthy Bowman op, voedingswetenschapper van de USDA en auteur van een onlangs gepubliceerd onderzoek naar suiker in het Amerikaanse dieet.
Maar wat veel mensen niet weten is dat in veel van deze producten suiker wordt vervangen door vet, dus we hebben echt vet ingeruild voor suiker, aldus Bowman.
De USDA raadt aan dat we niet meer dan 6% tot 10% van onze totale calorieën uit toegevoegde suiker halen -- dat is ongeveer negen theelepels per dag voor de meesten van ons.
Gebruik het voedingsetiket om je koolhydraten te volgen
De sectie Voedingswaarde Feiten op voedseletiketten kan je helpen de goede van de slechte koolhydraten te onderscheiden. Hier is waar je op moet letten op het voedingswaarde-etiket.
Totaal koolhydraten.
Voor het bijhouden van de totale hoeveelheid koolhydraten in het voedsel, per portie, kijk naar de regel die zegt Totaal Koolhydraten. Je zult zien dat vaak de grammen vezels, grammen suikers en grammen andere koolhydraten opgeteld worden bij de grammen totale koolhydraten op het etiket.
Voedingsvezels.
De regel die zegt Dietary Fiber vertelt je de totale hoeveelheid vezels in het voedsel, per portie. Voedingsvezels zijn de hoeveelheid koolhydraten die onverteerbaar zijn en waarschijnlijk door het darmkanaal zullen gaan zonder geabsorbeerd te worden.
Suikers.
Suikers vertelt je de totale hoeveelheid koolhydraten uit suiker in het voedsel, van alle bronnen -- natuurlijke bronnen zoals lactose en fructose, maar ook toegevoegde suikers zoals high-fructose corn syrup. Het is belangrijk onderscheid te maken tussen natuurlijke suikers en toegevoegde suikers. Bijvoorbeeld, op het gemiddelde 1% magere melk etiket staat 15 gram suiker per kopje. Die grammen komen van de lactose (melksuikers) en niet van toegevoegde zoetstoffen.
Om een idee te krijgen van hoeveel gram suiker op het etiket afkomstig is van toegevoegde suikers, zoals fructose maïssiroop of witte of bruine suiker, kijk je naar de lijst van ingrediënten op het etiket. Kijk of een van deze zoetstoffen in de top drie of vier ingrediënten staat. Ingrediënten worden vermeld in volgorde van hoeveelheid, dus het grootste deel van de meeste voedingsmiddelen bestaat uit de eerste paar ingrediënten.
Andere koolhydraten.
De categorie "andere koolhydraten" vertegenwoordigt de verteerbare koolhydraten die niet worden beschouwd als een suiker (natuurlijk of anderszins).
Suikeralcoholen.
Sommige productetiketten splitsen suikeralcoholen ook uit onder Totaal Koolhydraten. Bij sommige mensen kunnen suiker alcohol koolhydraten darmproblemen veroorzaken, zoals winderigheid, kramp, of diarree. Als je op het ingredientenetiket kijkt, worden de suikeralcoholen vermeld als lactitol, mannitol, maltitol, sorbitol, xylitol, en anderen. Veel suikervrije of caloriearme voedingsmiddelen bevatten enkele suikeralcoholen, zelfs wanneer een andere alternatieve zoetstof zoals Splenda in het product zit.
