Kom meer te weten over het verband tussen lichaamsgewicht en kniepijn.
Wat is het effect van je gewicht op je knieën?
Meer gewicht zet meer druk op gewrichten en op het kraakbeen dat de uiteinden van je botten beschermt. Extra lichaamsvet verhoogt soms ook de hoeveelheid chemische stoffen in uw bloed die uw gewrichten doen ontsteken.
Beide zaken kunnen leiden tot osteoartritis (OA). Bij deze aandoening slijt het gladde, glibberige kraakbeen dat de uiteinden van de botten in een gewricht bedekt, langzaam weg. In plaats van over elkaar te glijden, schuren uw botten tegen elkaar.
Symptomen zoals pijn, zwelling, stijfheid en bewegingsverlies worden vaak erger naarmate de tijd verstrijkt.
Normale slijtage is een andere belangrijke oorzaak van artrose, vooral na de leeftijd van 50 jaar. Extra lichaamsgewicht kan ook OA veroorzaken of verergeren als u het al heeft.
Bovendien leidt extra lichaamsvet, vooral rond je buik, vaak tot jicht. Het vet zorgt ervoor dat je lichaam niet meer reageert op het hormoon insuline, een aandoening die insulineresistentie wordt genoemd. Dit maakt het moeilijker voor je nieren om zich te ontdoen van urinezuur. Het hoopt zich op in je gewrichten en vormt kristallen die pijnlijke aanvallen veroorzaken. Jicht treft meestal je grote teen of enkel, maar het kan ook in je knieën optreden.
Wat helpt: Behoud van een gezond gewicht
Gewichtsverlies kan uw knieën echt helpen. Val 10 pond af, en je zult tot wel 40 pond van je knieën afhalen, afhankelijk van wat je doet.
Zelfs een klein beetje afvallen kan helpen. En hoe eerder u het doet, hoe beter. Houd het gewicht eraf, en je zult later in je leven niet zo snel artritis krijgen.
Het is niet alleen het gewicht. Minder vetcellen betekent misschien ook minder hormonen die je knieën en andere gewrichten doen ontsteken. Dit maakt jicht minder waarschijnlijk door het urinezuurgehalte in uw lichaam te verlagen. Het helpt vooral als u dit doet in combinatie met goede eetgewoonten en lichaamsbeweging.
Praat met uw arts over uw ideale body mass index, een maat voor het lichaamsvet op basis van lengte en gewicht.
Wat helpt: Dieet
Het veranderen van je dieet zal je helpen gewicht te verliezen, maar beter eten kan ook andere voordelen hebben.
Gezond eten vermindert de ontsteking die soms gewrichtspijn veroorzaakt. Met name vette vis zoals zalm, tonijn, makreel en haring zijn rijk aan omega-3-vetzuren en zijn hier goed voor, samen met noten, tomaten, olijfolie en groene bladgroenten.
Het is niet altijd gemakkelijk om dit in een dagelijks dieet te gieten dat zowel voor het gewicht als voor de algemene gezondheid werkt. Uw arts of diëtist kan samen met u een plan opstellen met de juiste mix van lichaamsbeweging en dieetveranderingen. Of u kunt de Body Weight Planner van het National Institute of Health proberen, die u een maaltijdplan geeft op basis van uw activiteitenniveau en gewichtsverliesdoelstellingen.
In het algemeen moet u streven naar een gezonde, evenwichtige voeding die u ook na het afvallen kunt volhouden. Noten, bonen, eieren, kip zonder vel, mager vlees ontdaan van zichtbaar vet, en vis zijn goede eiwitten. Beleg ten minste de helft van uw bord met verse groenten, fruit en volkoren granen zoals havermout, zilvervliesrijst of volkoren brood.
Wat helpt: Oefening
Lichaamsbeweging die leidt tot gewichtsverlies zal helpen de druk van je knieën te halen. Maar het heeft ook andere voordelen.
Het kan chronische ontstekingen verminderen en het kan de complexe verzameling spieren, ligamenten en pezen die het kniegewricht bewegen versterken en rekken.
Beweging houdt uw kraakbeen ook gezond. Mensen die niet kunnen bewegen door een operatie, verwonding of ziekte beginnen zelfs kraakbeen in hun knieën te verliezen door een gebrek aan beweging.
Het is een goed idee om je oefeningen te mixen:
-
Aerobic oefeningen, zoals wandelen, zwemmen of roeien, kunnen ontstekingen verminderen en uw uithoudingsvermogen vergroten. Daardoor kunt u langer actief blijven.
-
Weerstandsoefeningen, zoals gewichtheffen of lunges, versterken en stabiliseren de spieren rond het kniegewricht, zoals je hamstrings, kuitspieren en quadriceps.
-
Het rekken van spieren en bindweefsel rond uw knie helpt uw bewegingsbereik te vergroten, of de afstand die u een gewricht kunt bewegen.
Zorg ervoor dat u langzaam begint, een warming-up doet en de juiste techniek leert voor elke oefening die u doet. Praat met uw arts als u al kniepijn heeft, zodat u geen activiteit kiest die de pijn verergert. Het kan beter zijn om oefeningen te vermijden waarbij u moet knielen, diep buigen of bergaf lopen, want die kunnen bijzonder zwaar zijn voor uw knieën.
