arts legt uit hoe u een hoge bloeddruk kunt verlagen of voorkomen met uw voedselkeuzes.
Hou bij wat je eet
Sommige mensen zijn zich niet bewust van hoeveel calorieën ze elke dag eten en drinken. Ze kunnen onderschatten hoeveel ze eten en zich afvragen waarom ze niet kunnen afvallen.
Door de voedingsmiddelen die u eet op te schrijven, inclusief de grootte van de porties, kunt u de waarheid over uw voedselinname zien. U kunt dan beginnen met minderen - minder calorieën en porties - om gewicht te verliezen en uw bloeddruk onder controle te houden.
Let ook op uw alcoholgebruik. Alcohol kan ook uw bloeddruk verhogen.
Vermijd zout (natrium)
Een natriumrijk dieet verhoogt bij veel mensen de bloeddruk. In feite is het zo dat hoe minder natrium je eet, hoe beter je de bloeddruk onder controle kunt houden.
De American Heart Association beveelt aan om elke dag minder dan 2.500 milligram (mg) natrium binnen te krijgen, tenzij u een hoge bloeddruk heeft of als u een risico loopt (als u diabetes of een nierziekte heeft, of Afro-Amerikaans bent). Dan is de aanbeveling dat je 1.500 milligram zout per dag eet. Dat is minder dan een theelepel van al uw maaltijden en snacks.
Om het natriumgehalte in uw dieet te verlagen, kunt u de volgende suggesties doen:
-
Gebruik een eetdagboek om bij te houden hoeveel zout er in je voeding zit.
-
Doorbreek de gewoonte om automatisch naar je zoutvaatje te grijpen. Keukenzout bevat ongeveer 40% natrium, volgens de American Heart Association. Vermijd dus het toevoegen van zout aan voedsel aan tafel.
-
Lees de etiketten wanneer u boodschappen doet. Kijk voor natriumarme ontbijtgranen, crackers, pastasauzen, ingeblikte groenten, of andere voedingsmiddelen met zoutarme opties.
-
Kies voedingsmiddelen die 5% of minder van de Dagelijkse Waarde aan natrium bevatten.
-
Vermijd voedingsmiddelen die 20% of meer van de Dagelijkse Waarde aan natrium bevatten.
-
-
Eet minder bewerkte, ingeblikte en verpakte voedingsmiddelen. Verpakte, bewerkte voedingsmiddelen zijn verantwoordelijk voor het grootste deel van de natrium in het dieet van mensen. Als je je eigen voedsel bereidt, bepaal je zelf wat er in zit.
-
Vraag in restaurants naar het zout dat aan het eten is toegevoegd. Veel chefs zullen zout overslaan of verminderen als je het vraagt.
-
Als je restaurant de voedingswaarde van zijn gerechten vermeldt, controleer dan hoeveel natrium er in een portie zit. Er kunnen opties met minder natrium op het menu staan.
-
Gebruik zoutvrije kruiden.
-
Als je zout moet gebruiken tijdens het koken, voeg het dan op het einde toe. Je zal minder moeten toevoegen.
Weet wat je moet eten
Kalium, magnesium en vezels daarentegen, kunnen helpen de bloeddruk onder controle te houden. Fruit en groenten zijn rijk aan kalium, magnesium en vezels, en ze zijn natriumarm. Blijf bij hele vruchten en groenten. Sap is minder nuttig, omdat de vezels verwijderd zijn. Ook noten, zaden, peulvruchten, mager vlees en gevogelte zijn goede bronnen van magnesium.
Om de hoeveelheid natuurlijk kalium, magnesium en vezels die je binnenkrijgt te verhogen, kies je uit het volgende:
-
appels
-
abrikozen
-
bananen
-
bietengroenten
-
broccoli
-
wortelen
-
collards
-
sperziebonen
-
dadels
-
druiven
-
groene erwten
-
boerenkool
-
limabonen
-
mango's
-
meloenen
-
sinaasappels
-
perziken
-
ananas
-
aardappelen
-
rozijnen
-
spinazie
-
pompoen
-
aardbeien
-
zoete aardappelen
-
mandarijnen
-
tomaten
-
tonijn
-
yoghurt (vetvrij)
Wat is het DASH Dieet?
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) is een voedingsplan dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen, vis, gevogelte, noten, peulvruchten en vetarme zuivel. Deze voedingsmiddelen bevatten veel belangrijke voedingsstoffen zoals kalium, magnesium, calcium, vezels en eiwitten.
Het DASH-dieet kan de bloeddruk verlagen omdat het minder zout en suiker bevat dan het typische Amerikaanse dieet. Het DASH-dieet bevat geen desserts, gezoete dranken, vetten, rood vlees en bewerkt vlees.
Vrouwen die het DASH-dieet meerdere jaren volgden, verminderden hun risico op coronaire hartziekten en beroertes.
Om met het DASH-dieet te beginnen, volgt u deze aanbevelingen (gebaseerd op 2.000 calorieën per dag):
-
Granen: 7-8 porties per dag (portiegroottes: 1 snee brood, 1/2 kop gekookte rijst of pasta, 1 ons droge ontbijtgranen)
-
Groenten: 4-5 porties per dag (1 kop rauwe bladgroenten, 1/2 kop gekookte groente)
-
Vruchten: 4-5 porties per dag (1 middelgrote vrucht, 1/2 kop vers of bevroren fruit, 1/4 kop gedroogd fruit, 6 ons vruchtensap)
-
Vetarme of vetvrije zuivelproducten: 2-3 porties per dag (8 ons melk, 1 kop yoghurt, 1,5 ons kaas)
-
Mager vlees, gevogelte, en vis: 2 of minder porties per dag (3 ons gekookt vlees, gevogelte, of vis)
-
Noten, zaden en peulvruchten: 4-5 porties per week (1/3 kop noten, 2 eetlepels zaden, 1/2 kop gekookte droge bonen of erwten)
-
Vetten en oliën: 2-3 porties per dag (1 theelepel plantaardige olie of zachte margarine, 1 eetlepel magere mayonaise, 2 eetlepels lichte sladressing)
-
Zoetigheden: minder dan 5 porties per week. (1 eetlepel suiker, gelei, of jam)
Vraag uw arts of een diëtist om u te helpen met het DASH-dieet te beginnen. Zij kunnen u vertellen hoeveel calorieën u per dag nodig heeft om op een gezond gewicht te blijven of te komen. En dan kunnen zij u helpen bij het plannen van maaltijden met voedingsmiddelen die u lekker vindt en die voldoen aan de DASH-richtlijnen.
Andere te vermijden ingrediënten
Je weet al hoe zout in veel verpakte voedingsmiddelen kan binnensluipen. Maar het is niet het enige waar je op moet letten als je je bloeddruk in de gaten houdt.
Suiker
Suiker voegt over het algemeen calorieën toe met weinig tot geen voedingswaarde. Maar het witte spul is ook bekend onder verschillende andere namen, zoals agave, sacharose, hoge fructose maïssiroop, honing, melasse, bruine suiker, turbinado, ruwe suiker, ahornsiroop, dadelsuiker, moutstroop, pannenkoekenstroop, vruchtensapconcentraten, en dextrose.
Onthoud dat 4 tot 5 gram suiker gelijk staat aan een theelepel. De American Heart Association raadt volwassen vrouwen aan niet meer dan 6 theelepels (20 gram) per dag te gebruiken en volwassen mannen 9 theelepels, of 36 gram. Ter vergelijking, een blikje frisdrank kan tot 40 gram, of ongeveer 10 theelepels suiker bevatten.
Nitraten
Natriumnitraat wordt meestal gebruikt als conserveermiddel voor zoute, verwerkte vleessoorten zoals bacon en delicatessen. Studies hebben aangetoond dat te veel van deze ingrediënten het risico op hartaandoeningen en kanker kan verhogen.
Kies zoveel mogelijk voor mager, vers vlees en zeevruchten in plaats van verwerkte producten.
Gedeeltelijk gehydrogeneerde olie (transvetten)
Transvetten worden in verband gebracht met hartaandoeningen en insulineresistentie. Studies hebben aangetoond dat van alle voedingsvetten, transvetten het gevaarlijkst zijn, vooral als je overgewicht hebt.
Als je voedingsmiddelen ziet met de vermelding "gedeeltelijk geharde olie", dan heb je transvet gevonden. Zelfs voedingsmiddelen met de vermelding 0 transvetten kunnen tot een halve gram bevatten. Het is dus het beste om te weten waar ze op de loer liggen en ze te vermijden. De ergste overtreders zijn geen verrassing: Bewerkte snacks zoals crackers, chips en koekjes zitten er vol mee, net als gefrituurd voedsel en andere voedingsmiddelen waarin plantaardige kortingen en margarine zijn gebruikt.
