De dokter deelt ontbijt ideeën die heerlijk zijn en ook goed voor je hart gezondheid. Inclusief havermout met worteltaart, muesli uit de oven en nog veel meer.
Deze snelle, hart-gezonde gerechten maken het minder verleidelijk om op de snooze-knop te drukken.
Bosbessen Yoghurt Bowl
Griekse yoghurt zit vol met proteïne. Dat is een goede eigenschap in een ontbijt, omdat het kan helpen de honger te stillen gedurende de ochtend. En dat zorgt ervoor dat je minder snel naar de automaat op het werk gaat.
Polyfenolen in bosbessen kunnen helpen de bloedvaten te verwijden, wat goed is voor de bloeddruk. Garneer met walnoten voor hart-gezonde omega-3 vetten.
Maak het zelf: Meng 3/4 kop magere Griekse yoghurt met 1/2 kop bosbessen, 1/2 theelepel vanille-extract en 1/4 theelepel kaneel. Doe in een schaal en top af met 1/3 kopje suikerarme granola en 2 eetlepels gehakte walnoten. Voor één persoon.
Zalm Avocado Bites
Zalm is een goede bron van omega-3 vetzuren, die goed zijn voor je hart. Doe er een smeuïge avocado overheen -- het onverzadigde vet kan helpen wat cholesterol te verlagen als je het gebruikt in plaats van een verzadigd vet. Neem een voorbeeld aan de Scandinaviërs en gebruik roggebrood als basis. Het vezelrijke volkoren helpt je om je vol te voelen, wat later op de dag een rem kan zetten op overeten.
Maak het: Pureer 1/2 kleine avocado met 1 eetlepel citroensap. Besmeer 4 roggecrisps met avocado en leg er een gelijke hoeveelheid van 2 ons gerookte zalm op. Voor één persoon.
Nootachtige Wafels
Het is slim om de voorkeur te geven aan volkoren wafels boven de witmeel versie. Controleer of het eerste ingrediënt op de verpakking het woord volkoren bevat.
Door pindakaas toe te voegen krijg je een winnende mix van proteïne, goede vetten en vezels, zodat je ontbijt kan helpen je bloedcholesterol te verbeteren en je honger de hele dag door te stillen. Zoek naar potten zonder toegevoegde suiker, zout of gehydrogeneerde vetten. Aardbeien zijn ook rijk aan vitamine C.
Maak het: Rooster 1 volkoren bevroren wafel, en top met 1 eetlepel natuurlijke pindakaas en 1 kopje gesneden aardbeien.
Wortel-cake havermout
Door de havermout 's nachts te weken, verkort je de kooktijd aanzienlijk en kun je op drukke doordeweekse ochtenden van dit kauwbare volkoren graan genieten. Haver bevat vezels die je "slechte" LDL-cholesterolgehalte kunnen verlagen.
Maak het: Doe 1 kopje havermout, een snufje zout, en 3 kopjes water in een middelgrote sauspan. Breng het aan de kook. Zet onmiddellijk het vuur uit en laat de haver afgedekt een nacht weken. Roer er 's morgens 1/2 deciliter magere melk, 1 geraspte wortel, 1/3 deciliter rozijnen, 2 theelepels vanille-extract, 1 theelepel kaneel en 1/4 theelepel nootmuskaat door. Verwarm op matig laag vuur tot het door en door warm is. Top met gesneden pecannoten en een beetje ahornsiroop. Voor vier personen.
Perzik (Amandel) Milkshake
Caloriearme amandelmelk geeft dit drankje een extra nootachtige smaak en veel vitamine E, wat het vetgehalte in het bloed kan verlagen en de gezondheid van de hersenen kan verbeteren. Perziken zijn rijk aan vitamine C en magere ricotta voegt romige rijkdom en honger-stillende eiwitten toe.
Maak het: Mix in een blender 1 kopje ongezoete amandelmelk, 1/2 kopje light ricotta kaas, 1 kopje ongezoete verse of bevroren perzikschijfjes, 2 theelepels amandelboter, en 1/2 theelepel kaneel tot een ijskoude ontbijt smoothie. Voor één persoon.
Ahorn-Amandel-Peer Engelse Muffins
Kies een muffin gemaakt van volkoren meel. Combineer het met peren, die behoren tot de vruchten met de meeste vezels - een kleine peer heeft een waarde van 5 gram.
Maken: Roer in een kommetje 2 eetlepels ongezouten amandelboter, 1 theelepel zuivere ahornsiroop en 1/4 theelepel kaneel door elkaar. Verdeel het amandelmengsel over twee helften geroosterde volkoren Engelse muffins. Top met dun gesneden peer. Voor één persoon.
Cantaloupe Bowls
Het oranje gekleurde vruchtvlees van deze meloen geeft aan dat het bètacaroteen bevat, een voedingsstof die kan helpen het slechte LDL-cholesterolgehalte en ontstekingen te verlagen.
Vanille-extract door gewone yoghurt roeren is een prima manier om de toegevoegde suikers in in de winkel gekochte gearomatiseerde versies te vermijden. En ondanks hun extra calorieën, zullen pistachenoten waarschijnlijk geen gewichtstoename veroorzaken, maar ze kunnen werken om het cholesterolgehalte en de bloeddruk te verbeteren.
Maak het zelf: Snijd een cantaloupe doormidden. Snijd ongeveer een halve centimeter van de onderkant af, zodat de helften plat liggen, en schep dan de pitjes eruit. Roer in een kom 1 kop magere yoghurt en 2 theelepels vanille-extract door elkaar. Doe de yoghurt in de halve cantaloupe, en top elk met een eetlepel ongezouten pistachenoten in de dop. Voor twee personen.
Granola uit de oven
Toasty granola bereid in een koekenpan is snel en heerlijk. Het kan minder toegevoegde suiker bevatten dan veel in de winkel gekochte soorten. Gerolde haver is een betrouwbare bron van cholesterolverlagende vezels, terwijl pompoenpitten (ook wel pepita's genoemd) je een scala aan voedingsstoffen geven.
Maak het zelf: Verwarm 1 eetlepel canola olie en 1 eetlepel honing in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg 1 kop gerolde haver, 1/4 kop pompoenpitten, 1/4 kop gedroogde kersen of in plakjes gesneden gedroogde abrikozen, 1/2 theelepel gemalen piment, en een snufje zout toe aan de koekenpan. Verhit tot de havermout geroosterd is, ongeveer 5 minuten, onder regelmatig roeren. Spreid het mengsel uit op een bakplaat of snijplank om af te koelen. Serveer met melk of met Griekse yoghurt en bessen naar keuze. Voor vier personen.
